Τρίτη, 26 Φεβρουαρίου 2013

Οι 4 μορφές δύναμης και οι μέθοδοι ανάπτυξής της


Οι 4 μορφές δύναμης και οι μέθοδοι ανάπτυξής της
«Πόσα σηκώνεις στον πάγκο;» Ίσως είναι η πιο συχνή ερώτηση που σας κάνει κάποιος για να καταλάβει μονομιάς το φυσικό σας επίπεδο. Και δεν έχει άδικο, καθώς οι πιέσεις πάγκου θεωρείται από πολλούς το στάνταρτ μέτρησης της δύναμης κάποιου... Αλλά όχι και το μοναδικό.
Η δύναμη είναι μια γενική έννοια με πολλά μέτρα και μορφές, πολλές εκφάνσεις και εξωτερικεύσεις, που σίγουρα δεν μπορούν να προσδιοριστούν με μόνο το πόσα κιλά σηκώνει κανείς στον πάγκο. Πριν εξετάσουμε όλα τα είδη σωματικής δυναμης όμως, ας δώσουμε πρώτα έναν γενικό ορισμό για αυτή την μαγική λέξη.
Υπάρχουν πολλές  μορφές δύναμης, όμως οι βασικές τρεις είναι οι παρακάτω που θα αναλύσουμε: Η αντοχή στην δύναμη, η μέγιστη δύναμη, η ταχυδύναμη και η γενική δύναμη, αλλιώς γνωστή και ως fitness! Ας δούμε κάθε μία τι είναι και ποια η λειτουργία της.
1. Αντοχή στην δύναμη: Είναι η ικανότητα του οργανισμού και του σώματος να αντιστέκεται στην κούραση που προέρχεται απο κινητικές δραστηριότητες μακράς διάρκειας και απαιτούν σχετικά υψηλό ποσοστό δύναμης(πάνω απο 30% της μέγιστης δύναμης).
2. Μέγιστη δύναμη: Είναι η μέγιστη τιμή δύναμης που μπορεί να ασκήσει το νευρομυικό σύστημα ενός ανθρώπου σε μέγιστες με την θέλησή του συστολές.
3. Ταχυδύναμη: Είναι η ικανότητα επίτευξης όσο το δυνατόν πιο υψηλής τιμής δύναμης στο διαθέσιμο χρόνο (>250 msec) καθώς επίσης και η μεταφορά δύναμης σε ένα όργανο χωρίς χρονικό περιορισμό.
4. Γενικη δύναμη (fitness):  Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, fitness είναι η ικανότητα εκτέλεσης μυικού έργου σε ικανοποιητικό βαθμό. Χαρακτηρίζεται γενικά η ικανότητα του ατόμου να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής. Στην κατεύθυνση αυτή, το fitness περιλαμβάνει όλες τις διαστάσεις της προσωπικότητας και τα πεδία δραστηριοποίησης του ατόμου.
Σχέση μεταξύ των εννοιών «φυσική κατάσταση» και «fitness»: Στην σχετική βιβλιογραφία δεν υπάρχουν αναφορές για την σχέση των 2 εννοιών. Στην ελληνική ορολογία η γενική φυσική κατάσταση με την ευρεία έννοιά της είναι συνώνυμη με το fitness (Physical fitness: γενική φυσική κατάσταση, Athletic fitness: ειδική φυσική κατάσταση).


Πηγή:http://ensomati.gr

Κάντε το χρόνο στο γυμναστήριο πιο παραγωγικό


Κάντε το χρόνο στο γυμναστήριο πιο παραγωγικό
Ψάχνετε τρόπους για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το χρόνο που διαθέτετε για γυμναστική; Εδώ σας έχουμε μερικές ιδέες για να αλλάξετε λίγο την προπονητική σας ρουτίνα με ορισμένα έξυπνα τρικ. Η άσκηση με βάρη είναι από τα λίγα αθλήματα που μπορείτε να τροποποιήσετε στις δικές σας ανάγκες κάθε φορά,  ώστε να σας επιφέρει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Δείτε τι έχουμε να σας προτείνουμε και κρίνετε οι ίδιοι αν θέλετε να εφαρμόσετε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές στο δικό σας πρόγραμμα.
Δέσμευση για 100% για ένα μικρό χρονικό διάστημα
Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να προπονηθούν στο 100% της έντασης όλο τον χρόνο,  ακολουθώντας μια αυστηρή διατροφή το 100% του χρόνου. Είμαστε όμως άνθρωποι και όχι μηχανές.  Γιατί να μην δώσετε στον εαυτό σας ένα σύντομο χρονικό διάστημα του 100% των δυνάμεών σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε σε ένα 80% για μια περίοδο μερικών εβδομάδων; Γνωρίζοντας ότι σας έχουν απομείνει μόνο μερικές ημέρες του 100% για να επιστρέψετε στο 80% σας δίνει ένα εξτρά κίνητρο να δουλέψετε πιο παραγωγικά και πιο έντονα!
Σχεδιάστε τα διαλείμματά σας
Ακριβώς όπως έχετε προγραμματίσει τις προπονήσεις σας, τη διατροφή, τον ύπνο, και τα συμπληρώματα, θα πρέπει να προγραμματίσετε τουλάχιστον δύο διαλείμματα ανά έτος για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Αυτό θα δώσει στο Κεντρικό Νευρικό σας Σύστημα, τις αρθρώσεις, τους τένοντες, τους συνδέσμους, και τους μυς σας μια γρήγορη ευκαιρία να ανακάμψουν από τη βάναυση προπόνηση που τους υποχρεώνετε σε κανονική βάση.
"Βρείτε" μια έξτρα επανάληψη - κάθε φορά
Αναζητήστε τρόπους για να σηκώσετε περισσότερο βάρος, κάθε φορά που είστε στο γυμναστήριο, έτσι ώστε οι μυς σας να μην έχουν άλλη επιλογή από το να αυξάνουν σε δύναμη και μέγεθος. Θυμηθείτε ότι μυς σας είναι μόνο τόσο μεγάλοι και δυνατοί, όσο εσείς τους αφήνετε να είναι. Αν τραβήξετε τον πίρο και μειώσετε το βάρος κατά 5 κιλά, έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε 3 ή 4 επιπλέον επαναλήψεις, θα αναγκάσετε τους μυς σας να κάνουν ό,τι συνήθως δεν μπορούν - και η ανάπτυξη θα ακολουθήσει.
Αναζητήστε τρόπους για να διατηρήσετε το κίνητρό σας για γυμναστική
Η προπόνηση με ένα φίλο ίσως είναι ο καλύτερος τρόπος. Αλλάξτε γυμναστήριο για λίγο καιρό αν βαρεθήκατε τα ίδια όργανα και τις ίδιες παραστάσεις στο δικό σας. Ανακατέψτε τις ημέρες προπόνησης. Αλλάξτε την playlist στο mp3 σας. Η προπόνηση με βάρη είναι από τα πιο σκληρά χόμπι έτσι, χωρίς ενθουσιασμό, οι δικαιολογίες που μπορείτε να βρείτε για να μη πάτε γυμναστήριο είναι άπειρες!
Δώστε περισσότερη ενέργεια στις περιοχές που χρειάζονται την περισσότερη δουλειά
Κατανοήστε ποια είναι τα φυσικά ταλέντα σας στο γυμναστήριο, και... παίξετε με αυτά! Εάν έχετε κοντά χέρια και ένα εκπληκτικό ρεκόρ σε πιέσεις στήθους δεν χρειάζεται να το παλεύετε παραπάνω. Συνδυάστε τις ημέρες στήθους με μια άλλη μεγάλη μυική ομάδα και μετακινήστε την προσοχή σας σε λιγότερο αναπτυγμένες ή αδύναμες περιοχές. Δοκιμάστε να κάνετε πόδια τη Δευτέρα που οι δυνάμεις σας είναι στο μάξιμουμ, και τοποθετήστε το στήθος την τελευταία μέρα της εβδομάδας.
Κάντε απότομες αλλαγές στην προπόνηση αλλά μικρές αλλαγές στη διατροφή
Κάθε 8-12 εβδομάδες προσπαθήστε να αλλάξετε πλήρως το πρόγραμμά σας. Κάντε το σώμα σας να μαντεύει κάθε φορά τι τρελό σχέδιο του έχετε ετοιμάσει και σοκάρετε συνεχώς τους μυς σας σε νέα ανάπτυξη. Ωστόσο, δεν μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να παραδώσει το ίδιο είδος σοκ στον οργανισμό σας με απότομες διατροφικές αλλαγές. Πολλά εσωτερικά συστήματα του σώματός σας εξαρτώνται από τα θρεπτικά συστατικά που του δίνετε για να συνεχίσει να εκτελεί τις προπονήσεις που κάνετε. Οι απότομες αλλαγές στη διατροφή μπορεί να ταράξουν το μεταβολισμό σας και να φέρουν πολύ άσχημα αποτελέσματα στο γυμναστήριο αν δεν προσέξετε τι κάνετε.


Πηγή:ensomati.gr

Τρίτη, 19 Φεβρουαρίου 2013

Αερόβια ή βάρη; Τι είναι καλύτερο για κάψιμο λίπους;


Αερόβια ή βάρη; Τι είναι καλύτερο για κάψιμο λίπους;
Μπαίνοντας σε ένα γυμναστήριο μια συνηθισμένη εικόνα είναι διάδρομοι, ελλειπτικά, στατικά ποδήλατα, στεπ, εργόμετρα και όλα τα λοιπά αεροβικά μηχανήματα κατειλημμένα ως επί το πλείστων από γυναίκες (να παλεύουν να κάψουν το χτεσινό κομμάτι τσιζ κέικ που έφαγαν αργά το βράδυ!) και γενικά άτομα που θέλουν να ξεφορτωθούν τα περιττά τους κιλά και γενικά να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Γιατί όμως πολλές φορές αυτή η μέθοδος δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα;
Ο ιδανικός τρόπος να χάσεις κιλά: Τρέξε πολύ ώρα σε χαμηλό ρυθμό.
ΜΥΘΟΣ!
Εδώ και πολλά χρόνια στον χώρο του fitness, υπάρχει σε μεγάλο βαθμό η άποψη ότι για να χάσεις σωματικό λίπος πρέπει να κάνεις αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορείς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ανεβαίνουν όλοι στους διαδρόμους και να τρέχουν ή να περπατάνε άπειρα χιλιόμετρα, να καβαλάνε τα στατικά ποδήλατα και να ολοκληρώνουν τον γύρο της Γαλλίας και ούτω καθεξής...
Καταρρίπτοντας τον μύθο
Η άποψη αυτή βασίζεται στο ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης κινητοποιεί σε μεγαλύτερο ποσοστό τις αποθήκες λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι έτσι αδυνατίζουμε αποτελεσματικότερα.
Ναι μεν το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει σε μεγαλύτερο ποσοστό τις αποθήκες λίπους όμως το συνολικό ποσό θερμίδων που θα χάσετε με την αερόβια προπόνηση είναι πολύ μικρότερο από όσο νομίζετε και αρκετά μικρότερο συγκριτικά με την προπόνηση δύναμης.
Αερόβιο vs Βάρη
Για να πάρετε μια εικόνα σκεφτείτε ότι με 40 λεπτά χαλαρού τζόκινγκ στον διάδρομο  θα κάψετε περίπου 240 θερμίδες που ισούνται περίπου με ένα κομμάτι πίτσας εκ των οποίων 40 περίπου θερμίδες προέρχονται από τον βασικό σας μεταβολισμό δηλαδή τις θερμίδες που θα καίγατε ήδη σε κατάσταση ηρεμίας (πχ στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση!)
Μπορεί κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης να καίμε λίγο περισσότερες θερμίδες σε αντίθεση με την προπόνηση με βάρη (περίπου 2 θερμίδες παραπάνω ανά λεπτό) όμως  τα βάρη αυξάνουν το μεταβολισμό σας σημαντικά μέχρι και 24 ώρες αφού τελειώσετε την προπόνηση ανεβάζοντας έτσι κατά πολύ την θερμιδική απώλεια. Επιπλέον οι μύες μας σε σύγκριση με το σωματικό μας λίπος σε ηρεμία καίνε τις τριπλάσιες θερμίδες δίνοντας μας έτσι άλλο ένα πλεονέκτημα. Τέλος μελέτες δείχνουν πως η προπόνηση με βάρη αυξάνει επίσης την ευαισθησία της ινσουλίνης στον οργανισμό μας η οποία συμβάλλει στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.
Εν συντομία τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη:
  • Μεγαλύτερη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού μέχρι και 24 ώρες.
  • Αύξηση του συνολικού μας μεταβολισμού σε κατάσταση ηρεμίας χάρη στην μυϊκή ανάπτυξη.
  • Αύξηση της ευαισθησίας της ινσουλίνης συμβάλλοντας στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.
Γιατί τότε όταν ξεκινάω προπόνηση με βάρη βάζω κιλά;
Ένα από τα πιο συνηθισμένα φαινόμενα που μας αποθαρρύνουν από τη προπόνηση με βάρη -κυρίως στα πρώτα στάδια - είναι ότι πολλές φορές παρατηρούμε μια αύξηση στο συνολικό μας βάρος τον πρώτο καιρό, με αποτέλεσμα να νομίζουμε ότι τα βάρη μας παχαίνουν. Μην αφήνετε αυτό το γεγονός να σας αποπροσανατολίζει, καθώς οφείλεται στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας και κυρίως σε μια απλή κατακράτηση υγρών των μυών σας (DOMS effect). Η μυϊκή μάζα μπορεί ζυγίζει περισσότερο από το λίπος αλλά καταλαμβάνει λιγότερο όγκο. Με λίγα λόγια, μπορεί να μην ζυγίζετε λιγότερο αλλά σίγουρα θα δείχνετε πιο αδύνατοι!
Για αυτό, μη δίνετε τόσο σημασία στην ζυγαριά, ιδίως τον πρώτο καιρό, αλλά χρησιμοποιήστε ως κριτήριο της σωματική σας βελτίωσης τον καθρέπτη και ακόμα καλύτερα άμα έχετε την πολυτέλεια κάντε κάντε μια λιπομέτρηση μετά από 6 εβδομάδες.
Συμπέρασμα
Όλες οι σύγχρονες μελέτες αποδεικνύουν πως η προπόνηση  με βάρη υπερτερεί της αερόβιας προπόνησης με χαμηλή ένταση όταν πρόκειται για αποτελεσματικότερη καύση του λίπους .
Άρα νικητής στο crash-test είναι αναμφισβήτητα τα βάρη! Άμα θέλετε όμως ιδανικά αποτελέσματα και έχετε τον χρόνο, τότε ο συνδυασμός και τον δύο προπονήσεων αποτελεί την ιδανική λύση. Επομένως ακολουθήστε τα εξής:
  • Προπόνηση  υπερτροφίας και συγκεκριμένα  8-12 επαναλήψεις ανά σετ, 3-5 σετ ανά άσκηση και τουλάχιστον 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.
  • Αερόβια προπόνηση από 25 μέχρι 40 λεπτά και όχι παραπάνω για να αποφύγετε την καύση  των μυών που θέλετε να χτίσετε.
  • Και φυσικά προσεγμένη διατροφή!


Πηγή: ensomati.gr

Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από μεγάλο διάστημα αποχής !!!!


Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από μεγάλο διάστημα αποχής
Η ζωή σου έριξε μια κατραπακιά. Οι ευθύνες σου απότομα αυξήθηκαν. Σου έτυχε κάτι αναπάντεχο. Έλειψες για πολύ καιρό από το γυμναστήριο. Τώρα ήρθε η ώρα γυρίσεις πίσω στην αίθουσα με τα βάρη. Ό,τι βάρος όμως ήταν ικανό το σώμα σου να σηκώσει στο παρελθόν, ό,τι κιλά έβλεπες στη ζυγαριά, ό,τι ποσοστό λίπους επάνω σου, τώρα δεν είναι τίποτα άλλο παρά αναμνήσεις. Αναμνήσεις που θα σου χρησιμέψουν πολύ στους στόχους που θα ξαναβάλεις καθώς τώρα σχεδιάζεις την ανάκαμψή σου!
Τα καλά νέα
Μην απογοητεύεσαι όμως - υπάρχουν μερικά καλά νέα. Οι μυς που είχες με τόσο κόπο αποκτήσει όλα τα χρόνια σηκώνοντας κιλά, είναι εκεί. Απλά άτονοι. Χωρίς περίσσιο γλυκογόνο μέσα στα κύτταρα και νερό, αλλά είναι εκεί. Όχι στο 100% τους, αλλά σε περιμένουν και πρόκειται να επανέλθουν γρήγορα. Δεν θα έρθουν πίσω σε μία εβδομάδα, αλλά μέσα σε 3 με 4 μήνες (έχοντας υπόψιν ότι έλειψες για πάνω από 6 μήνες από το γυμναστήριο) θα φτάσουν εκεί που τους άφησες, με το μέγεθος και τη δύναμη που είχαν παλιά.
Και τα κακά
Υπάρχουν όμως και κάποια άσχημα νέα. Και γίνονται ακόμα πιο άσχημα όσο ο χρόνος απουσίας από το γυμναστήριο γίνεται πιο μεγάλος. Ενώ ο χρόνος λοιπόν, μπορεί να γιατρεύει όλες τις πληγές (ψυχικά), το ίδιο δόγμα δεν ισχύει για τη φυσική κατάσταση. Ο χρόνος φθείρει το σώμα μας, το κουράζει και το κάνει πο επιρρεπές σε τραυματισμούς. Με την επίγνωση αυτού του γεγονότος, θα πρέπει η επάνοδός σου να γίνει όσο πιο αργά χρειάζεται ώστε να αποφύγεις τυχόν άσχημα τραβήγματα, κράμπες ή θλάσεις που μπορεί να σε απομακρύνουν για ακόμα μεγαλύτερο διάστημα.
Οι δύο πρώτοι μήνες
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να ανακτήσεις τα παλιά επίπεδα δραστηριότητάς σου. Ξεκίνησε την πρώτη εβδομάδα, με λίγο γρήγορο βάδην στο διάδρομο ή με ελειπτικό ποδήλατο για 20 με 30 λεπτά την ημέρα για 3 με 4 μέρες. Την επόμενη εβδομάδα αύξησε την ταχύτητα από γρήγορο βάδην σε ζωηρό τζόκινγκ στο διάδρομο ή στο stairmaster πάλι για 3 με 4 ημέρες. Τις επόμενες 2 εβδομάδες μπες στην αίθουσα με τα βάρη, κάνε 6-8 ελαφριές ασκήσεις για όλο το σώμα, χωρίς μεγάλη καταπόνηση, απλά για να "κυλήσει το αίμα" και τελείωσε την προπόνησή σου με διάδρομο ή ποδήλατο σε μέτρια ταχύτητα. Έχοντας περάσει ένας μήνας "ξεσκουριάσματος", μπορείς πλέον να χτυπήσεις όλο και πιο βαριές ασκήσεις, πάλι όμως με σύνεση και προσοχή.
Για τον επόμενο μήνα θα συνεχίσεις full body προπονήσεις με στόχο την αντοχή και την εξοικίωση του σώματος στα βάρη. Μη προσπαθήσεις να πετύχεις τα παλιά σου rep max ακόμα, καθώς έχεις ακόμα 2-3 μήνες προσαρμογής. Στο τέλος του δεύτερου μήνα όμως, θα νιώθεις σχεδόν άλλος άνθρωπος! Θυμήσου πως ο βαθμός προσαρμογής ενός σώματος (μυικές ίνες, τένοντες, Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) έπειτα από μεγάλη διακοπή από προπονήσεις, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και το επιπέδο δραστηριότητας. Επιμονή, συνέπεια και σκληρή δουλειά λοιπόν, και θα ανακτήσεις τον παλιό σου εαυτό πριν καν το καταλάβεις!


Πηγή:ensomati.gr

Χαρίστε στον εαυτό σας τα δώρα της... γυμναστικής


Αν ακόμα δεν έχετε βάλει στην καθημερινότητα σας τη σωματική άσκηση, μην το αναβάλλετε άλλο. Αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς συμμάχους της υγείας και  της ομορφιάς σας, ενώ επιπλέον είναι και μια ευχάριστη δραστηριότητα.

Για να αρχίσετε γυμναστική και κυρίως για να τη διατηρήσετε εντάσσοντας τη στο καθημερινό σας πρόγραμμα, αυτό που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι το ... «take it easy». Δεν χρειάζεται δηλαδή να καταβάλλετε ούτε πολύ κόπο ούτε πολύ χρόνο, ούτε να φέρετε τα πάνω-κάτω στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Σημασία έχει να καταφέρετε να  εντάξετε την σωματική άσκηση ομαλά στη ζωή σας, αλλά και να την βιώσετε ευχάριστα, και όχι ως ένα... αναγκαίο κακό, δηλαδή ως μια αγγαρεία που δεν μπορείτε να αποφύγετε.

Για μια καλή αρχή, για να ωφεληθείτε στο μάξιμουμ, για να μπορέσετε να υπερνικήσετε την βαρεμάρα που σας πιάνει στην ιδέα της γυμναστικής και για να  καταφέρετε να την κάνετε αναπόσπαστο κομμάτι της ρουτίνας σας, λάβετε υπόψη σας τους εξής 10 παράγοντες:


1. Επιλέξτε το είδος της άσκησης που σας είναι πιο ευχάριστο.

2. Ρωτήστε τον γιατρό σας αν το είδος άσκησης που επιλέξατε είναι κατάλληλο για την κατάσταση της υγείας σας-κυρίως στην περίπτωση που είστε άνω των 35 ετών και δεν έχετε γυμναστεί ποτέ ως τώρα, ή στη περίπτωση που έχετε κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας.



3.  Εξασφαλίστε μισή ώρα μέρα παρά μέρα την οποία θα αφιερώνετε στο πρόγραμμα της σωματικής σας άσκησης.


4. Τις ημέρες που δεν γυμνάζεστε φροντίστε να  αφιερώνετε μισή ώρα την ημέρα για περπάτημα, ή τζόκινγκ, ή ποδήλατο, ή χορό, ή σε κάποιο άθλημα που σας αρέσει.

5. Διαλέξτε ένα πρόγραμμα που να σας ταιριάζει και μην τιμωρείτε τον εαυτό σας με πολύ σκληρή γυμναστική, που μπορεί να σας προκαλέσει μικροτραυματισμούς και να βλάψει την υγεία σας.

6. Αρχίστε με ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει λίγα βάρη σε συνδυασμό με ήπια αερόβια άσκηση, ώστε να αυξηθεί η μυϊκή σας  μάζα και να καίτε περισσότερες θερμίδες. Καλή λύση είναι να ξεκινήσετε με ασκήσεις στις οποίες θα χρησιμοποιείτε μόνο το βάρος του σώματός σου ως αντίσταση και να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη που σηκώνετε.

7. Η πιο  ήπια αερόβια άσκηση που μπορείτε να υιοθετήσετε είναι το περπάτημα ή το τζόγκινγκ.

8. Προτιμήστε να γυμνάζεστε σε ένα οργανωμένο γυμναστήριο που βρίσκεται κοντά στο σπίτι ή τη δουλειά σας ώστε να μην χάνετε χρόνο στα πήγαινε-έλα.

9. Συνδυάστε την σωματική άσκηση με την καλή παρέα-πηγαίνετε στο γυμναστήριο με μια φίλη σας- ώστε να έχετε ένα επιπλέον κίνητρο και να μην την παραμελείτε.

10. Προμηθευτείτε κατάλληλα, άνετα και μοντέρνα ρούχα , που ταιριάζουν στο είδος της γυμναστικής που επιλέξατε, ώστε να νιώθετε όμορφα με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Να θυμάστε ότι :

*  Ιδανικές συνθήκες για άθληση το χειμώνα είναι  αυτές της τάξεως των 10 με 22 βαθμών Κελσίου.

*  Αν ασκείστε σε πιο υψηλές θερμοκρασίες μειώστε τη διάρκεια της άσκησης στο μισό, ανάλογα με τις αντοχές σας.

* Δεν πρέπει να  γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους όταν η  θερμοκρασία είναι κάτω από 8-9 βαθμούς Κελσίου, γιατί  κουράζετε την καρδιά σας  και μπορεί να αρπάξετε ένα γερό κρυολόγημα.

* Διαλέξτε τις πρωινές ώρες - 7-9 το πρωί- αν γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους μεγαλουπόλεων με ρύπανση.

* Κατά τη διάρκεια της άσκησης ο καρδιακός ρυθμός σας δεν πρέπει να ανεβαίνει πάνω από τους 140 με 150 παλμούς.



Πηγή:www.lifesharing.gr

Σάββατο, 16 Φεβρουαρίου 2013

Θρεπτικά σνακ για την εγκυμοσύνη και όχι μόνο!

Θέλετε συνέχεια να τσιμπολογάτε; Νιώθετε λιγούρες και πεινάτε συνεχώς; Φτιάξτε λαχταριστά και υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες για όλες τις ώρες!
«Τα σνακ πρέπει να είναι μίνι γεύματα, αλλά να μη χαλάνε το γεύμα σου», εξηγεί η Elizabeth Ward, R.D., συγγραφέας του βιβλίου Expect the Best, Your Guide to Healthy Eating Before, During and After Pregnancy. «Τα καλύτερα σνακ συνδυάζουν πρωτεΐνη με υδατάνθρακες για να σε κρατάνε χορτασμένη περισσότερο».
Δοκιμάστε τα εξής:
- Σάντουιτς με ζεστό αυγό και σπανάκι
Αφού μετρήσεις ¼ τυρί cottage, άπλωσέ το σε 2 φρυγανισμένες φέτες του τοστ ολικής άλεσης. Στη μία μεριά άπλωσε ½ φλιτζάνι σπανάκι baby και μια παχιά φέτα ντομάτας. Στην άλλη φέτα τοποθέτησε το αυγό σκραμπλ , ½ κουταλάκι του γλυκού πέστο, αλάτι και πιπέρι.
- Banana Split
Καθάρισε και κόψε την μπανάνα στη μέση. Τοποθέτησε τα δύο κομμάτια σε ένα πιάτο. Βάλε στη μέση μια μπάλα παγωμένο γιαούρτι με γεύση φράουλας και από πάνω ½ φλιτζάνι φρέσκες φράουλες κομμένες σε φέτες.
- Μπαγκέτα λαχανικών
Σε ένα μπολ τοποθέτησε μια ψιλοκομμένη ώριμη ντομάτα, 1/4 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια, 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο, ακατέργαστο καλαμπόκι, 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό, 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και 1κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι. Προσθέτεις αλάτι και πιπέρι και το σερβίρεις σε μικρή μπαγκέτα ολικής άλεσης.








Πηγή: http://www.mothersblog.gr

Τετάρτη, 13 Φεβρουαρίου 2013

Η σωματική αδράνεια υπαίτια για 5,3 εκατομμύρια θανάτους ετησίως!!!

b_500_400_16777215_00_images_07D106BE5C9E3B45BB6D33C661BD9AA6.jpg
Με λύπη έπεσε στα χέρια μου έρευνα που απλά επιβεβαιώνει τα όσα θεωρώ δεδομένα εδώ και πολύ καιρό. Σύμφωνα λοιπόν με έρευνα 33 επιστημόνων, που δημοσιεύεται στο περιοδικό TheLancet, η έλλειψη σωματικής άσκησης προκαλεί 5,3 εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως το χρόνο, όσους δηλαδή και το κάπνισμα!
Αναμφίβολα η σωματική άσκηση είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του ανθρώπινου  οργανισμού. Στην έρευνα επισημαίνεται πως το 31% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν ακολουθεί ούτε κάποια στοιχειώδη σωματική δραστηριότητα, κάτι που πραγματικά πρέπει να μας στεναχωρεί όλους.
Αξίζει να αναφερθεί πως η ελλειπής σωματική δραστηριότητα ευθύνεται  για το 6% των καρδιολογικών προβλημάτων, το 7% των περιπτώσεων διαβήτη τύπου 2 και το 10% ορισμένων καρκίνων (μαστού, εντέρου κ.α.). Η μείωση της σωματικής αδράνειας κατά 10% θα μπορούσε -σύμφωνα με συντηρητικές εκτιμήσεις- να μειώσει τουλάχιστον κατά μισό εκατομμύριο τους θανάτους κάθε χρόνο.
Άλλα ενδιαφέροντα στοιχεία της έρευνας είναι πως περίπου 1,5 δισεκατομμύρια άνθρωποι άνω των 15 ετών στη Γη ασκούν ανεπαρκώς το σώμα τους. Η κατάσταση φαίνεται ακόμα πιο σοβαρή μεταξύ των εφήβων ηλικίας 13 - 15 ετών, με το 80% να κάνει ελλιπή άσκηση. Η αδράνεια αυξάνεται σταδιακά με την ηλικία, ενώ είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες.
Οι ερευνητές κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και αναφέρουν ότι το πρόβλημα έχει πια αποκτήσει τέτοιες διαστάσεις, που θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως πανδημία.
Ήρθε λοιπόν μάλλον η ώρα, οι ίδιες οι κυβερνήσεις των διαφόρων κρατών να πάρουν στα σοβαρά τα παραπάνω στοιχεία και να αρχίσουν να βρίσκουν τρόπους να παρακινούν τον κόσμο να στραφεί από νωρίς στον αθλητισμό. Όσο γρηγορότερα καταλάβουμε όλοι, πως η υγεία μας είναι το σημαντικότερο αγαθό που διαθέτουμε, τόσο το νωρίτερο θα αποτραπούν πολλές από τις ασθένειες που βασανίζουν μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού.
Never give up!!!



Τροφές που καίνε το λίπος: Όλη η αλήθεια!

b_400_220_16777215_00_images_trofes-megali-polaroid.jpg
Αφορμή για το άρθρο αυτό, έχουν σταθεί οι κατά καιρούς αναρτήσεις σε διάφορες ιστοσελίδες, πολλές από τις οποίες θεωρούνται και αξιόπιστες μάλιστα, για διάφορες τροφές που καίνε λίπος και σας αδυνατίζουν. Σίγουρα οποιοσδήποτε γνωρίζει τα στοιχειώδη του Fitness, στο άκουσμα της παραπάνω φράσης θα ξεσπούσε στα γέλια, τουλάχιστον.
Κάποιες από αυτές τις μαγικές τροφές που θα έχετε διαβάσει και εσείς σίγουρα είναι: το λεμόνι, ο καφές, το μηλόξυδο, οι κόκκινες καυτερές πιπεριές, το πράσινο τσάι και το ψωμί ολικής άλεσης. Πρόσφατα μάλιστα διάβασα ότι κατατάσσουν τη μουστάρδα και τα φιστίκια στις τροφές αυτές.
Όσο και αν στεναχωρήσουμε πολλούς, διαλύοντας έναν από τους καλά ριζωμένους μύθους του fitness, σας ενημερώνουμε πως όλα τα παραπάνω περί τροφών που αδυνατίζουν, δεν είναι τίποτα παραπάνω από μπούρδες, που πηγάζουν από την ελλιπή πληροφόρηση. Το αδυνάτισμα για να συμβεί πρέπει να υπάρχει κάποιο θερμιδικό έλλειμμα, ώστε ο οργανισμός να αναγκαστεί να καταναλώσει την ήδη αποθηκευμένη ενέργεια που έχει, υπό τη μορφή λίπους. Για να συμβεί το θερμιδικό αυτό έλλειμμα, θα πρέπει απλά να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε και να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.
Επανερχόμενοι στα όσα γράφονται, θέλουμε να σας επισημάνουμε πως τροφές που καίνε λίπος, που αδυνατίζουν και τροφές με αρνητικές θερμίδες δεν υπάρχουν! Το μόνο που υφίσταται στην πραγματικότητα είναι τροφές με αυξημένη θερμογένεση, που είναι η κατανάλωση θερμίδων για την πέψη και αφομοίωση των τροφών και διαφέρει ανάλογα με τη τροφή. Η θερμογένεση ωστόσο είναι μεγάλο κεφάλαιο από μόνη της και θα την αναλύσουμε διεξοδικότερα σε επόμενα άρθρα του my-Fitness.gr.
Κλείνοντας δεν πρέπει να σας κάνει εντύπωση γιατί συμβαίνει αυτή η παραπληροφόρηση, από τη στιγμή που ζούμε σε μια κοινωνία που όλοι αναζητούν το εύκολο, γρήγορο και χωρίς κόπο αποτέλεσμα. Θα βρεθούν λοιπόν πολλοί, που πατώντας πάνω σε αυτό, θα ψάξουν να βρουν θύματα. Μη πιστεύετε λοιπόν όποιον σας εύχεται αδυνάτισμα βλέποντας τηλεόραση και τρώγοντας "μαγικά μαντζούνια". Αν όντως υπήρχαν αυτά, δε θα μάστιζε η παχυσαρκία τη κοινωνία μας. Η λύση στη μάστιγα της παχυσαρκίας είναι η σωστή ενημέρωση και η διαρκής αφύπνιση, και όχι η αναζήτηση έξυπνων τρικ αδυνατίσματος!



Προπόνηση με βάρη: Όσα πρέπει να γνωρίζετε!!!

b_500_400_16777215_00_images_Articles_Fitness-Weights2.jpg
Σίγουρα η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη), είναι ένα θέμα που απασχολεί την πλειοψηφία όσων ασχολούνται με τη γυμναστική.
Θα πρέπει όμως να γνωρίζετε, ότι όπως με όλα τα θέματα που αφορούν το  fitness, έτσι κι εδώ υπάρχουν κάποια μικρά μυστικά που κάνουν τη διαφορά.
Δυστυχώς, η μεγαλύτερη μάζα όχι μόνο των αθλούμενων, αλλά και των γυμναστών, αγνοούν πολλά από αυτά που θα αναφέρονται παρακάτω. Απόδειξη της ασχετοσύνης που επικρατεί, είναι η φυσική κατάσταση πολλών θαμώνων των διαφόρων γυμναστηρίων. Πολλοί από αυτούς μπορεί να γυμνάζονται χρόνια  ολόκληρα, αλλά η όψη τους δεν θυμίζει σε καμιά περίπτωση  ένα fit άνθρωπο.
Θα συμβουλεύαμε λοιπόν:
  1. Να μην κάνετε βάρη περισσότερες από τρεις φορές τη βδομάδα, αλλά και ούτε λιγότερες από δύο.
  2. Να προτιμάτε σύνθετες ασκήσεις, που κινητοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες και όχι ασκήσεις απομόνωσης.
  3. Να κάνετε σετ των 8-10 επαναλήψεων. Είναι ένας τεράστιος μύθος, ότι οι πολλές επαναλήψεις φέρνουν γράμμωση και οι λίγες όγκο. Ο όγκος και η γράμμωση είναι καθαρά συνάρτηση της διατροφής και μόνο.
  4. Να προτιμάτε κυκλικές προπονήσεις με βάρη, ώστε να γυμνάζεται το σώμα σαν ενότητα. Το τεράστιο πλεονέκτημα αυτών των προπονήσεων, είναι ότι λόγω των μικρών διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ, λειτουργεί θαυμάσια και το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.
  5. Να μην εκτελείτε με μεγάλη ταχύτητα τις επαναλήψεις των ασκήσεων, με σκοπό να πετυχαίνετε μεγάλα νούμερα. Εκτελείτε με άριστη τεχνική και απλά χαμηλώστε κιλά.
  6. Να κάνετε διατάσεις τόσο κατά τη διάρκεια, όσο και μετά το τέλος της προπόνησης. Θα αποφύγετε τραυματισμούς και εκνευριστικά πιασίματα.
  7. Να κάνετε καλό ζέσταμα πριν μπείτε στο πρόγραμμα. Θα πρότεινα κάμψεις, έλξεις και προβολές για 10 λεπτά. Μετά είστε έτοιμοι να φάτε σίδερα!
  8. Αποφύγετε μακρόσυρτα και μεγάλα προγράμματα προπόνησης. 1 ώρα, 3 φορές τη βδομάδα είναι υπεραρκετά.
  9. Προτιμήστε τα ελεύθερα βάρη και όχι τα μηχανήματα. Τα οφέλη της προπόνησης με ελεύθερα βάρη είναι πολλαπλάσια.
  10. Μην χάνετε άσκοπα τα χρόνο σας κάνοντας εκατοντάδες κοιλιακούς. Εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις, έχοντας σφιγμένο το κορμό σας, οι κοιλιακοί στρεσάρονται όσο δε φαντάζεστε. Σε επόμενη ανάρτηση θα δούμε ποιο είναι το απόλυτο must για γραμμωμένους και δυνατούς κοιλιακούς.
  11. Μην παραμελείτε να γυμνάζετε τα πόδια σας. Έχω βαρεθεί να βλέπω ογκόλιθους να στηρίζονται σε καλαμάκια!!! Η συμμετρία είναι τεράστια υπόθεση!!!
  12. Μην σαμποτάρετε την προσπάθεια και τον κόπο σας με μια άθλια διατροφή.
  13. Δεν χρειάζεστε κανένα γυμναστήριο για να κάνετε βάρη. Με δύο αλτήρες και πολύ όρεξη μπορείτε να κάνετε θαύματα!
  14. Δεν είναι ποτέ αργά να αρχίσετε τα βάρη. Μην ακούτε τους ανίδεους, που σας τρομοκρατούν. Ιδίως σε μεγάλες ηλικίες, που η μυϊκή μάζα αρχίζει και πέφτει επικίνδυνα, είναι πολύ ωφέλιμη λίγη άσκηση με αντιστάσεις, ώστε να αντισταθμιστεί η μυϊκή απώλεια. Αναφέρομαι βέβαια πάντα σε υγιείς ανθρώπους και πάντα με την άδεια ενός γιατρού.
  15. Δώστε στο σώμα σας το χρόνο να ξεκουραστεί. Μην υπερβάλλετε για κανένα λόγο. Η ξεκούραση είναι τόσο απαραίτητη όσο και η άσκηση! Υπολογίστε 1 μέρα ξεκούρασης (ενεργητική αποκατάστασηγια 2 μέρες σκληρής σωματικής άσκησης.
  16.  Μην σπαταλάτε τα χρήματα και την πολύτιμη υγεία σας για να αγοράσετε τα συμπληρώματα διατροφής που σας πλασάρουν. Μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα με μια τέλεια προσεγμένη διατροφή.
  17. Μην χωρίζετε τις περιόδους άσκησης σε αυτές όγκου και γράμμωσης. Προσπαθήστε να είστε σε τέλεια φόρμα όλο το χρόνο! Δεν είμαστε αρκούδες για να ανεβοκατεβαίνουμε 10 κιλά κάθε 6 μήνες!
  18. Αποφύγετε να κάνετε βάρη και τρέξιμο την ίδια μέρα! Χωρίστε τις προπονήσεις σας σε μέρες τρεξίματος και μέρες προπόνησης με αντιστάσεις.
  19. Ζορίστε τους μύες σας σε μεγάλο βαθμό! Μόνο όταν τους δίνετε μεγάλο ερέθισμα προκαλείτε την ανάπτυξη τους! Να έχετε πάντα στο μυαλό σας ότι η τελευταία από τις 8 επαναλήψεις θα πρέπει να βγαίνει με πολύ δυσκολία! Τότε κάνετε πραγματικά καλή δουλειά!!
  20. Για το τέλος άφησα το σημαντικότερο όλων!!! Την ΕΝΤΑΣΗ!!! Πρόκειται για το μυστικό, που κρύβεται πίσω από κάθε γραμμωμένο και γυμνασμένο κορμί!!! Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στο ελάχιστο και πιέστε τον εαυτό σας στα όρια! Όλα τα υπόλοιπα θα έρθουν από μόνα τους!


Πηγή: http://my-fitness.gr

Πέμπτη, 7 Φεβρουαρίου 2013

Fitness = Καλή σωματική + πνευματική υγεία



Η ανάγκη για καλή πνευματική και σωματική υγεία είναι ολοένα και επιτακτικότερη, αφού οι ρυθμοί ζωής επιβάλλουν διαρκώς απαιτητικότερες συνθήκες διαβίωσης, διατροφής, υγιεινής και άσκησης. Δεν σας λέμε κάτι καινούργιο - αυτά είναι κοινός τόπος ακόμα και για τους... εχθρούς της υγιεινής ζωής.
Η υψηλή ποιότητα ζωής, τελικός στόχος πολλών από εμάς, είναι άμεσα συνδεδεμένη με την καλή φυσική κατάσταση αλλά και την πνευματική ”ηρεμία”. Δυστυχώς, οι δύο τελευταίες έννοιες είναι τόσο αλληλένδετες, που φαίνεται αδύνατο να τις ξεχωρίσει κανείς και να ποσοτικοποίησει τη βαρύτητά τους στην καθημερινή μας ζωή. Αν και το fitness έχει αναπτυχθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια, σε πολλές περιπτώσεις η βαθύτερη σημασία του όρου δεν γίνεται πλήρως κατανοητή.
Προσπαθώντας να βρούμε μια ερμηνεία, καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι το fitness αποτελεί για τον ανθρώπινο οργανισμό ό,τι το… fine tuning σε μια μηχανή. Το fitness μας επιτρέπει να αποδώσουμε το μέγιστο των δυνατοτήτων μας και πιο συγκεκριμένα είναι το μέσο για να εκτελεσθούν οι καθημερινοί στόχοι άρτια.
Προτού ξεκινήσουμε τις συμβουλές για το πώς θα γίνετε πιο fit, θα πρέπει να ξέρετε ότι το fitness είναι ουσιαστικά ένας εναλλακτικός τρόπος ζωής, προσφέροντας σημαντικά μακροχρόνια πλεονεκτήματα αλλά και απαιτώντας υψηλές ημερήσιες θυσίες. Αυτό λοιπόν που χρειάζεται πρωτίστως είναι υπομονή και επιμονή.
 
Αν και δεν μπορούμε να αλλάξουμε τα γενετικά χαρακτηριστικά μας, σίγουρα μπορούμε να αλλάξουμε προς το καλύτερο τα δύο τελευταία στοιχεία. Εκεί ακριβώς είναι το μυστικό του fitness. Διατροφή και άσκηση αλληλεπιδρούν προκειμένου να βελτιώσουμε φυσική κατάσταση και υγεία.
Σε αυτό τον εναλλακτικό τρόπο ζωής υπάρχουν 4 δομικά στοιχεία που θα αναφέρουμε συχνά και καλό είναι να τα αναλύσουμε περαιτέρω.



 πηγή: www.in2life.gr

Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ που δίνει καλύτερα αποτελέσματα είναι τα τρία λεπτά!

Η αίσθηση της προσπάθειας που καταβάλουμε, δηλαδή η αίσθηση του μεγέθους της έντασης κατά την άσκηση, είναι πολύ σημαντική για να συνεχίσουμε να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Ένα πρόγραμμα που σε κάνει να θέλεις να κάνεις εμετό όποτε πηγαίνεις στο γυμναστήριο, μπορεί να το ακολουθήσεις μια ή δυο φορές, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα συνεχίσουν να καταβάλλουν τόσο μεγάλη προσπάθεια για πολύ καιρό. Βραζιλιάνοι επιστήμονες μέτρησαν την αποτελεσματικότητα των διαλειμμάτων (διάρκειας ενός, τριών και
πέντε λεπτών) ανάμεσα στις ασκήσεις για το πάνω μέρος και τις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Η αίσθηση του μεγέθους της προσπάθειας ήταν παρόμοια στα διαλείμματα διάρκειας τριών και πέντε λεπτών και πολύ μικρότερη στο διάλειμμα ενός λεπτού. Οι αθλητές μπόρεσαν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης όταν ξεκουράζονταν περισσότερο. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια στις ασκήσεις για το πάνω και στις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Ένα διάλειμμα τριών λεπτών ανάμεσα στα σετ επιτρέπει στον μυ να ξεκουραστεί και δεν αυξάνει υπερβολικά τη διάρκεια της προπόνησης.



 Πηγή:portal.ifitnessbook.com 

Τετάρτη, 6 Φεβρουαρίου 2013

Κορίτσια ξεχάστε αυτά που ξέρετε! Μύθοι για το Gym και τα βάρη καταρρίπτονται!


Στο άκουσμα της φράσης «άσκηση με βάρη» οι γυναίκες, σχεδόν πάντα, αντιδρούν αρνητικά. «Δεν θέλω να γίνω σαν άντρας» είναι η πιο συνηθισμένη δικαιολογία... Οι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη) σε συνδυασμό με κάποιο αερόβιο πρόγραμμα χάνουν πολύ πιο εύκολα λίπος, αυξάνεται ο μεταβολισμός τους (συνεχίζουν να καίνε θερμίδες ακόμα και για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση), δείχνουν πιο σφιχτές και αυξάνουν τη δύναμή τους. Το σημαντικότερο δε, μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης ενώ μπορούν να ανταπεξέλθουν καλύτερα στην καθημερινότητα.
 
5 μύθοι για την γυμναστική
Νούμερο 1: Αν σηκώσω βάρη θα γίνω κτήνος.
-Τα βάρη δεν θα σας κάνουν να ξυπνήσετε ως θηλυκοί Schwarzenegger.

Νούμερο 2: Με τα βάρη θα χάσω την ευλυγισία μου.
-Δεν θα χάσετε την ευλυγισία σας αν σηκώσετε βάρη.

Νούμερο 3: Αν σταματήσω να γυμνάζομαι,το σώμα θα κρεμάσει.
-Αν φροντίσετε να γυμνάζεστε κάποιες φορές δεν θα πλαδαρέψετε.

Νούμερο 4: Δεν θέλω μεγάλους μύες,θέλω να τους τονώσω απλά.
Δεν υπάρχει τόνωμα ή γράμμωση,μόνο καλή διατροφή,μειωμένο σωματικό λίπος και αυξημένη μυϊκή μάζα.

Νούμερο 5: Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο αερόβια γυμναστική,όχι βάρη.
-Η αερόβια είναι μέρος ενός προγράμματος,όχι ένα πρόγραμμα από μόνη της.





Πηγή: portal.ifitnessbook.com 

Tα πρώτα βήματα μετά την πορτα του γυμναστηρίου!

Θέλω να…
Η πιο συχνή φράση στα άτομα που ξεκινάνε γυμναστήριο. Υποτιθέμενα αναφέρουν τους στόχους τους και ελπίζουν να τους καταφέρουν σε λίγους μήνες. Τελικά δεν καταφέρνουν τίποτα εξαιτίας ενός συνδιασμού κακής διατροφής,ελλειπής άσκησης και μηδαμινής θέλησης για αλλαγή,δεν υπάρχει λόγος βιασύνης. Xρειαζεται να δωσετε σημασια σε 3 σημαντικους παραγοντες που καθοριζουν την εξελιξη μας.
 
Προσαρμογή
Η πρώτη φάση της προπόνησης με βάρη είναι η φάση της προσαρμογής. Γνωρίστε καλά τα βάρη  και τις ασκήσεις που θα κάνετε. Δώστε ιδιαίτερη βάση στην απόλυτα σωστή τεχνική. Λάθη στην  τεχνική όχι μόνο δε θα σας γυμνάσουν σωστά αλλά και θα αυξήσουν τον κίνδυνο κάποιου  τραυματισμού. Αρχίστε με πολύ λίγα κιλά και σχετικά λίγες επαναλήψεις. Τις πρώτες αυτές  βδομάδες της προσαρμογής το πρόγραμμα είναι εύκολο και πρέπει να παραμείνει έτσι. Μην  αυξήσετε τα κιλά. Σκοπός αυτού του σταδίου δεν είναι να κουραστείτε αλλά το σώμα σας να  προετοιμαστεί για την πραγματική προπόνηση δύναμης που θα επακολουθήσει τις επόμενες βδομάδες.
 
Μερικές επιλέον συμβουλές
-Το ξεκίνημα να γίνεται πάντα με λίγα κιλα. Δεν θέλετε να πάθετε κάποιον τραυματισμό από την  πρώτη κιόλας μέρα.
- Μην βιάζεστε με τα βάρη. Να είστε πάντα πολύ προσεκτικοί και συγκεντρωμένοι στην άσκηση.
-Εάν δεν έχετε εμπειρία με βάρη καλό θα ήταν να αρχίσετε υπό την επίβλεψη κάποιου γυμναστή  ή προπονητή ανάλογα και που κάνετε βάρη. Άλλωστε εάν δεν ξέρετε, κάποιος θα πρέπει να σας  δείξει στο γυμναστήριο που προπονείστε με ποιες ασκήσεις μπορείτε να γυμνάσετε τις βασικές  μυϊκές ομάδες που θα περιγραφούν στη συνέχεια. Τα διάφορα όργανα γυμναστικής μπορεί να  ποικίλουν από γυμναστήριο σε γυμναστήριο.
- Οι ασκήσεις πέπει να γίνονται πρώτα με λίγα ή καθόλου βαρη ώστε να γνωρίσετε την τεχνική της άσκησης.
 
 
Αερόβια άσκηση
Αερόβια σημαίνει "με αέρα", δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος.Η συστηµατική αερόβια άσκηση µε το κατάλληλο όργανο (π.χ. διάδροµο, ελλειπτικό, ποδήλατο, κωπηλατική κ.λπ.), βελτιώνει, προστατεύει και προάγει την υγεία του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήµατος (καρδιά, αγγεία, φλέβες, πνεύµονες, κ.λ.π.), αυξάνει το µεταβολισµό και τη δαπάνη θερµίδων και βοηθάει στη µεγαλύτερη καύση λίπους και στον έλεγχο του σωµατικού βάρους.Ο άνθρωπος όταν ασκείται χρησιμοποιεί καύσιμα τα οποία μπορεί να προέρχονται είτε από υδατάνθρακες, είτε από λίπος, είτε από τον ίδιο τον μυϊκό του ιστό (πρωτεΐνες). Στα γυμναστήρια συχνά υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση ότι όσο πιο γρήγορα τρέχει κανείς στο διάδρομο, στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό, τόσο περισσότερο λίπος καίει. Έρευνα έχει αποδείξει ότι η μέγιστη ποσοστιαία καύση λίπους δεν γίνεται κάνοντας αερόβια υψηλής έντασης, αλλά κάνοντας αερόβια μέτριας έντασης. Η ένταση υποδηλώνει το πόσο «σκληρά» γυµνάζεστε Πολλοί ρωτάτε με πόση ταχύτητα να τρέχετε στο διάδρομο. Καταρχήν πρέπει να ασκείστε με το 60%-90% των μέγιστων καρδιακών παλμών. Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί που πρέπει να έχει το κάθε άτομο υπολογίζονται από τον τύπο: Μέγιστοι καρδιακοί παλμοί = 220 – ηλικία. Άρα για ένα άτομο 30 ετών οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί πρέπει να είναι 190.
 
 
Διατροφη
Η διατροφή αποτελεί μοναδικό παράγοντα για την ανάπτυξη του σώματος, την καλή λειτουργία του, την διατήρηση της υγείας και την προστασία από τις διάφορες ασθένειες. Όλα αυτά ισχύουν γιατί μέσω της διατροφής, λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) αλλά και το νερό που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει τις κύριες λειτουργίες του. Η σχέση γυμναστικής – σωστής διατροφής (όχι δίαιτας) είναι άμεση και αμφίδρομη. Αν ένα από τα δύο λειτουργεί λάθος ή δεν λειτουργεί καθόλου, τότε δεν έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Υπάρχουν μερικά μικρά "μυστικά" που μπορούν να φέρουν σε αρμονία άσκηση και διατροφή oπως:
 
Καταναλώστε ένα πλήρες πρωινό: Το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα της ημέρας.
Προγραμματίστε τα επόμενα γεύματά σας: Τα μεγάλα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από τη γυμναστική, ενώ τα μικρότερα σε ποσότητα, περίπου 1-2 ώρες
Φάτε μετά τη γυμναστική: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες περίπου δυο ώρες μετά τη γυμναστική είναι απαραίτητη για την επαναφορά των μυών σας σε χαλάρωση αλλά για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους. 
Προτιμήστε τα μικρά και συχνά γεύματα παρά τα μεγάλα και σε αραιά χρονικά διατήματα.
Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών και ειδικά ζωικών λιπαρών. Προτιμήστε την κατανάλωση φυτικών λιπών κι ειδικά ελαιόλαδου.
Πίνετε άφθονο νερό και τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτομικά προϊόντα.
Τέλος, πολύ σημαντική, επίσης, είναι και η κατανάλωση πρωτεϊνών, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη και κατασκευή των μυών.
Συνεπώς τα θέλω να για να υλοποιηθούν χρειαζονται οι εξής παράγοντες, σωστη ασκηση,αεροβιο και διατροφη. Xωρίς κάποιο από αυτά το αποτελεσμα δεν θα ειναι αυτο που ονειρεύεστε!
 
 
 

10 κορυφαίες συμβουλές για τέλεια γυμνασμένο ανδρικό κορμί.....


1. Διάλειμμα και ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης!
Ο σωστός χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ είναι το ίδιο σημαντικός όσο η επιβάρυνση. Φρόντισε να πίνεις λίγο νερό όταν ο οργανισμός σου το ζητάει.
Bodybuilder abs 1024x680 10 κορυφαίες συμβουλές για τέλεια γυμνασμένο ανδρικό κορμί
2. Slow για ενδυνάμωση & Fast για γράμμωση!
Κάνε πολλές επαναλήψεις γρήγορα με λίγα κιλά αν θες γράμμωση και λίγες επαναλήψεις αργά με περισσότερα κιλά αν θες ενδυνάμωση.
3. Μην ακολουθείς συνεχώς το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής!
Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα σου προσαρμόζεται στις ασκήσεις που εκτελείς, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα. Για να μην παραμείνεις στάσιμος, δοκίμαζε να αλλάζεις την προπόνησή σου κάθε 1,5-2 μήνες.
4. Μην ξεχνάς την προθέρμανση στην αρχή και τις διατάσεις στο τέλος!
Το ζέσταμα και οι διατάσεις είναι απαραίτητα στοιχεία κάθε προπόνησης. Αν τα αμελήσεις, αυξάνεις τις πιθανότητες να τραυματίσεις τους μυς σου.
5. Κάψε λίπος έξυπνα!
Η αυξομείωση της έντασης σε αερόβιο πρόγραμμα, όπως το τρέξιμο, αυξάνει τις καύσεις του μεταβολισμού καίγοντας πιο εύκολα το λίπος που έχει το σώμα σου. Δοκίμασε να τρέξεις 30 λεπτά ως εξής: κάθε 5-6 λεπτά αργό τρέξιμο και μετά 2-3 λεπτά τρέξιμο στη μεγαλύτερη ένταση που μπορείς.
6. SIX PACK κοιλιακοί!
Οι δυνατοί κοιλιακοί αυξάνουν τις επιδόσεις σου σε όλες τις ασκήσεις, βελτιώνουν την ισορροπία του σώματος και προσελκύουν πάντα τα γυναικεία βλέμματα. Γύμνασε τους καλά και σωστά και μην ξεχνάς να γυμνάσεις και τους ραχιαίους σου μαζί ΠΑΝΤΑ.
7. Δυνατά γόνατα σημαίνει δυνατός τετρακέφαλος!
Τα γόνατα δέχονται καθημερινά πολλές επιβαρύνσεις. Τα τραυματισμένα γόνατα είναι από τους πιο συχνούς τραυματισμούς. Ο καλύτερος τρόπος για να τα προστατέψεις είναι να δυναμώσεις τους τετρακέφαλους.
8. Ποτέ μην τα παρατάς!
Πολλές φορές θα νιώσεις έντονη κούραση, ίσως και απογοήτευση, από καθημερινά προβλήματα. Σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να επιμείνεις και να μην παρατήσεις την προπόνησή σου. Έτσι θα καταφέρεις να ανέβεις επίπεδο και να καθαρίσεις το μυαλό σου από τα προσωπικά προβλήματά σου ή και να βρεις λύση σε αυτά.
9. Γύμνασε το μυαλό σου!
Η αυτοσυγκέντρωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα μπορεί να ανεβάσει μέχρι και 40% την επίδοσή σου. Δοκίμασε πριν από έναν αγώνα να ακούς τη μουσική που σε πωρώνει, κλείσε τα μάτια και φαντασιώσου τον αγώνα σου,επικεντρώσου στο στόχο σου χωρίς να σε κατακλύζουν άλλες σκέψεις και θα εκπλαγείς από το αποτέλεσμα.
10. Mister PERFECT FIT!
Ακολούθησε όλα τα παραπάνω και θα με θυμηθείς!!!