tag:blogger.com,1999:blog-1830173183422978542024-03-05T18:05:23.101-08:00Marily's FitnessMarily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.comBlogger54125tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-70346172299552895562013-09-10T23:07:00.000-07:002013-09-10T23:10:33.486-07:00Γυµναστική µετά το σχολείο!!!!!!!!!!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTH2B93yS3tjugpV3bWxYQyS1Pec_o9ZkmqgVjkLbNIo6Xlk6TFFYygUeioI5JzApgaBm-4w51nOAarQHUGaA0t51x0UpeQWHC5ykfkCOf0qlV5I_SGT8DxE5BxrsVNajwaJLgpWq7NE4V/s1600/CEE671AE95B98CBECEFCE6CA25524.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="221" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTH2B93yS3tjugpV3bWxYQyS1Pec_o9ZkmqgVjkLbNIo6Xlk6TFFYygUeioI5JzApgaBm-4w51nOAarQHUGaA0t51x0UpeQWHC5ykfkCOf0qlV5I_SGT8DxE5BxrsVNajwaJLgpWq7NE4V/s320/CEE671AE95B98CBECEFCE6CA25524.jpg" width="320" /></a></div>
Τα περισσότερα παιδιά συνηθίζουν <b>µετά το σχολείο να κάθονται στον καναπέ και να παρακολουθούν τηλεόραση</b>
προκειµένου να ξεκουραστούν από τις υποχρεώσεις της ηµέρας. Ωστόσο,
αυτό που θα τους εξασφαλίσει καλύτερη υγεία δεν είναι αυτή η τακτική
αλλά η φυσική δραστηριότητα µετά το σχολείο και τα υγιεινά σνακ.
Ερευνητές του Πανεπιστηµίου του Κάνσας απέδειξαν πως <b>καλά οργανωµένα προγράµµατα προπόνησης και διατροφής </b>για τα παιδιά µετά τις µαθητικές τους υποχρεώσεις µπορούν να σ<b>υνεισφέρουν σηµαντικά στην απόκτηση υγιών συνηθειών </b>και κατά συνέπεια στην καλή φυσική τους κατάστασή<br />
<br />
<br />
Πηγή <a href="http://women.gr.msn.com/kids/" target="_blank">http://women.gr.msn.com/kids/</a> </div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-1972981059251567732013-09-02T01:09:00.000-07:002013-09-02T01:09:29.646-07:00Πώς θα χάσουμε τα κιλά του καλοκαιριού....<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="articlebody">
Μετά το τέλος του καλοκαιριού, ήρθε η ώρα να ασχοληθούμε με πράγματα
που είχαμε αναβάλει και ένα από αυτά είναι η απώλεια βάρους. Σ’ αυτό το
άρθρο θα ασχοληθούμε με το ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι απώλειας
βάρους και τι θα πρέπει να προσέξουμε.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijLzIBZP6IPCyLUAQeBrCzjCCUvmCO__dzFmmtOM6cWI7HVeNEyKhJzC9rx1TvBu0qY_3gJp_pHaEACCd3ebvjc_Qd5LKSM5EIzkquWUD8jwBRbLMtmdfOEWteAebh598BEbB9UFnJFl0q/s1600/2013_03_19_11_21_15__9d1c2eaa570d434aba7f02b6775feed5.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="280" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijLzIBZP6IPCyLUAQeBrCzjCCUvmCO__dzFmmtOM6cWI7HVeNEyKhJzC9rx1TvBu0qY_3gJp_pHaEACCd3ebvjc_Qd5LKSM5EIzkquWUD8jwBRbLMtmdfOEWteAebh598BEbB9UFnJFl0q/s400/2013_03_19_11_21_15__9d1c2eaa570d434aba7f02b6775feed5.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
Ας δούμε πρώτα ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι απώλειας βάρους.
Οποιαδήποτε διατροφή και να ακολουθήσουμε, η απώλεια βάρους είναι εφικτή
με ένα και μοναδικό τρόπο: την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από αυτές
που καταναλώνουμε.<br />
Άρα μειώνουμε τις θερμίδες που τρώμε και φροντίζουμε να καίμε περισσότερες. <br />
Τα στοιχεία που έχει αποδειχτεί ότι έχουν καλό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους είναι:<br />
<ul>
<li>μια διατροφή βασισμένη στα μεσογειακά πρότυπα: άφθονα φρούτα και
λαχανικά, αρκετά όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης και μέτρια κατανάλωση
ψαρικών και γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά. Περιορισμός των πολύ
επεξεργασμένων υδατανθράκων (λευκό ψωμί, ζάχαρη), των πολλών λιπαρών και
των τηγανητών τροφών, καθώς και περιορισμός του κόκκινου κρέατος και
των πουλερικών σε 2- 3 φορές εβδομαδιαίως. Σαν λίπος χρησιμοποιούμε μια
μέτρια ποσότητα ελαιόλαδου</li>
<li>η κατανάλωση πρωινού</li>
<li>η μείωση των θερμίδων που λαμβάνουμε και ειδικά τις θερμίδες από λίπος αλλά και απλά σάκχαρα</li>
<li>η αύξηση της κίνησης που κάνουμε. Η ένταξη 30-45’ άσκησης ημερησίως
στο πρόγραμμά μας συμβάλλει τόσο στην απώλεια του βάρους όσο και στη
διατήρησή του</li>
</ul>
Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα συμπεριλαμβάνει εκτός από τα παραπάνω
και την αλλαγή διατροφικών συμπεριφορών που δεν μας βοηθούν, για να
έχουμε σωστό αποτέλεσμα που θα διαρκέσει. Η διαδικασία αυτή γίνεται σε
συνεργασία με τον διαιτολόγο και είναι απαραίτητη για να εντοπίσουμε και
να αλλάξουμε τις κακές μας διατροφικές συνήθειες, έτσι ώστε το βάρος να
μην επανέλθει και να ακολουθούμε μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή.<br />
Η πετυχημένη δίαιτα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Θα πρέπει:<br />
<ul>
<li>να αφορά το συγκεκριμένο άτομο που την ακολουθεί- ένα διατροφικό
σχήμα θα πρέπει να σχεδιάζεται με βάση το φύλο, την ηλικία, τις βασικές
καύσεις του ατόμου (βασικός μεταβολισμός) και την κίνηση που κάνει. Γι’
αυτό και δεν είναι καλό να δανειζόμαστε δίαιτες από άλλους, ούτε και να
ακολουθούμε δίαιτες από περιοδικά μαζικής κυκλοφορίας</li>
<li>να είναι σχεδιασμένη με βάση το ημερήσιο πρόγραμμα του ατόμου αλλά και τις προτιμήσεις του, ώστε να ακολουθείται ευχάριστα</li>
<li>να στοχεύει στη διόρθωση των διατροφικών συνηθειών του ατόμου που το
οδήγησαν στην αύξηση του βάρους. Εάν δεν διορθωθούν αυτά, το βάρος
είναι πιθανό να αυξηθεί μετά το τέλος της προσπάθειας</li>
<li>να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες, έτσι ώστε το άτομο να μη στερείται τροφές που το ευχαριστούν</li>
<li>εάν το βάρος αυξήθηκε από κάποιους ψυχολογικούς παράγοντες, το άτομο
θα πρέπει να βοηθηθεί. Οι ψυχολογικοί παράγοντες αυτοί μπορεί να είναι
οι εξής: κατανάλωση υπερβολικού φαγητού όταν το άτομο είναι αγχωμένο,
στενοχωρημένο, από ανία, σαν επιβράβευση. Ακόμα, αναγκαία είναι η
παρέμβαση ειδικού ψυχολόγου όταν το άτομο καταναλώνει τροφή και χάνει
τον έλεγχο ή καταναλώνει τροφή καταναγκαστικά</li>
<li>να υπάρχει σωστός ρυθμός απώλειας βάρους, ώστε η απώλεια να γίνεται
κυρίως από τις λιπαποθήκες του ατόμου, να συνεχίζει η απώλεια βάρους
μέχρι να επιτευχθεί το αποτέλεσμα αλλά και να μην ξανακερδίζεται το
βάρος που έχει απολεσθεί. </li>
</ul>
Τέλος, καλό είναι να αποφύγουμε να κάνουμε μια δίαιτα από πηγή που
δεν εμπιστευόμαστε, που να υπόσχεται θαυματουργά αποτελέσματα σε μικρό
χρονικό διάστημα. Οι δίαιτες και τα συμπληρώματα που υπόσχονται γρήγορη
απώλεια βάρους (δίαιτα- αστραπή) βοηθούν μεν να χαθεί το βάρος γρήγορα,
έχουν όμως σημαντικά μειονεκτήματα, όπως:<br />
<ul>
<li>η απώλεια βάρους γίνεται από τις αποθήκες του λίπους αλλά και τις
μυϊκές ίνες. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνεται ο βασικός
μεταβολισμός του ατόμου πολύ απότομα και η απώλεια του βάρους να
σταματάει εύκολα</li>
<li>όταν το άτομο τελειώνει τη δίαιτα και αρχίζει να τρώει κανονικά, το
βάρος επανέρχεται με την προσθήκη κάποιων επιπλέον κιλών. Το βάρος αυτό
προστίθεται κυρίως σαν λίπος και είναι πιο δύσκολο να χαθεί</li>
<li>οι δίαιτες αυτές είναι πολύ στερητικές, με αποτέλεσμα όταν
τελειώνουν, το άτομο να οδηγείται στην υπερφαγία επειδή έχει στερηθεί
πολλές τροφές</li>
<li>οι δίαιτες αυτού του τύπου δεν βοηθούν το άτομο να αλλάξει τις
συνήθειες της διατροφής που το οδήγησαν στην αύξηση του βάρους εξαρχής,
οπότε είναι σε αυξημένο κίνδυνο να ξαναβάλει το βάρος.<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEilq21_hThudkdZvE6NI_TGfX_xBa9oIChmQdDl_BcVrlNsWGHkNEQuiZnRpftuFuztG5QyucEs83WQ0DSxO0Szguu34F1Yh6RX2gRVr9iJ2vT78HI7kpUoTNi7QFPZE_tr77VS0dIe7CQ-/s1600/b38cc13547f001644aac3592cb462fdb_M.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEilq21_hThudkdZvE6NI_TGfX_xBa9oIChmQdDl_BcVrlNsWGHkNEQuiZnRpftuFuztG5QyucEs83WQ0DSxO0Szguu34F1Yh6RX2gRVr9iJ2vT78HI7kpUoTNi7QFPZE_tr77VS0dIe7CQ-/s320/b38cc13547f001644aac3592cb462fdb_M.jpg" width="289" /></a></div>
</li>
</ul>
Η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής, είναι μια
καλυτέρευση της υγείας μας και προσφέρει σημαντική βελτίωση στον τρόπο
ζωής μας. Είναι σημαντικό να αντιμετωπίζεται με σοβαρότητα και
ευαισθησία, οι θεραπευτές δε να βοηθούν το άτομο και να δημιουργείται
σχέση στήριξης και εμπιστοσύνης.<br />
</div>
<div class="related">
<br /></div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-12862601668958326312013-04-01T02:01:00.000-07:002013-04-01T02:01:17.546-07:00 Αντίο κιλά, εύκολα και υγιεινά<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
<div style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;">
<img class="rg_i" data-src="https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ8ApJZY2bYNknaxP6AcBZJAC3r4poi4dS-t8yiXT2GozzNEbuY" data-sz="f" height="268" name="irRCYjimEsPjsM:" src="https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ8ApJZY2bYNknaxP6AcBZJAC3r4poi4dS-t8yiXT2GozzNEbuY" style="height: 180px; margin-left: -2px; margin-top: 0px; width: 268px;" width="400" /></div>
<br />
Αν ανήκετε κι εσείς στην κατηγορία αυτών που η <strong>άνοιξη</strong> τους βρίσκει στην αναζήτηση τρόπων για να χάσουν τα «χειμερινά» κιλά, ακολουθήστε τους παρακάτω <strong>κανόνες</strong>, για να απαλλαγείτε από αυτά εύκολα, γρήγορα και υγιεινά.<br />
<br />
<strong>Χάστε τα περιττά κιλά</strong><br />
<br />
Για να χάσετε με <strong>σωστό</strong> τρόπο τα περιττά κιλά σας, έχετε πάντα υπόψη σας τις παρακάτω υποδείξεις:<br />
<br />
1. <strong>Αυξήστε</strong> τον αριθμό των <strong>γευμάτων</strong>
σας: Τρία κυρίως ελαφρά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο
ενδιάμεσα είναι κατάλληλα για να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό σας.<br />
2. <strong>Περιορίστε</strong> τα <strong>λιπαρά</strong> στις σαλάτες και αποφύγετε την πολύπλοκη μαγειρική και τα τηγανιτά.<br />
3. <strong>Τελειώνετε</strong> τα γεύματά σας με φρούτα ή ελαφρά επιδόρπια, όπως φρουτοσαλάτα ή κομπόστα φρούτων χωρίς ζάχαρη. Ξεχάστε τα γλυκά.<br />
4. <strong>Πίνετε</strong> τα ροφήματά σας χωρίς <strong>ζάχαρη</strong>: είναι κάτι που μπορείτε να το συνηθίσετε.<br />
5. <strong>Εμπλουτίστε</strong> τη διατροφή σας με άφθονα φρούτα και
λαχανικά. Να τα τρώτε ακόμη και ενδιάμεσα στα γεύματα. Σας χορταίνουν
και σας προσφέρουν ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.<br />
6. <strong>Καταναλώνετε</strong> λογικές <strong>ποσότητες</strong> πουλερικών, ψαριών και άπαχου κρέατος. <br />
7. <strong>Περιορίστε</strong> τις ποσότητες <strong>ζυμαρικών</strong>, ψωμιού και αμυλούχων, γενικότερα.<br />
8. Πίνετε αρκετό <strong>νερό</strong>: Έξι με οκτώ ποτήρια είναι απαραίτητα για την ενυδάτωση του οργανισμού και την αποβολή των τοξινών.<br />
9. <strong>Αντικαταστήστε</strong> τα παχιά κρέατα με πουλερικά, ψάρι, άπαχο κρέας και ζαμπόν γαλοπούλας.<br />
10. Διαβάζετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε και αποφεύγετε αυτά που περιέχουν πολλά λιπαρά και ζάχαρη.<br />
11. Αγαπήστε τη <strong>γυμναστική</strong>. Προσπαθήστε να κινείστε όσο το δυνατόν περισσότερο στη διάρκεια της ημέρας.<br />
12. Μην τρέφετε μεγάλες <strong>προσδοκίες</strong> για το «μαγικό»
χάπι: Στα μάτια των απανταχού ταλαιπωρημένων υπέρβαρων το χάπι
αδυνατίσματος φαντάζει ως η μοναδική και προπαντός ανώδυνη λύση στο
πρόβλημά τους. Όμως, το ιδανικό φάρμακο για αδυνάτισμα θα πρέπει να μην
έχει <strong>παρενέργειες</strong>, να μην προκαλεί εθισμό και, βέβαια,
μετά τη διακοπή της χορήγησής του να διατηρείται το σωματικό βάρος. Τα
φάρμακα που κυκλοφορούν, όμως, δεν έχουν τέτοιες ιδιότητες.<br />
<br />
<strong>Πώς να χάσετε 2-3 κιλά σε 3 ημέρες<br />
</strong><br />
Σε εκείνους που θα ήθελαν να χάσουν τα 2-3 και μόνο επιπλέον κιλά τους σε διάστημα 3 ημερών περίπου συνιστάται να <strong>παίρνουν</strong> όλη την ημέρα 4 μερίδες γαλακτερά, συνοδευόμενα ημερησίως από 2 πλούσιες σαλάτες και 3-4 φρούτα.<br />
<br />
<strong>Προσοχή!</strong>
<br />
<ul>
<li>Μία μερίδα γαλακτερά= 1 ποτήρι άπαχο γάλα ή 1 γιαούρτι ή 30 γραμμ. άπαχο τυρί.</li>
<li>Η παραπάνω δίαιτα <strong>απαγορεύεται</strong> να γίνεται από παιδιά, εφήβους, ηλικιωμένους και από όσους αντιμετωπίζουν <strong>παθολογικά</strong> προβλήματα.</li>
</ul>
<br />
<br />
<a href="http://www.belife.gr/" target="_blank">Πηγη: www.belife.gr</a> </div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-36878014796463503732013-03-19T09:27:00.001-07:002013-03-19T09:27:41.208-07:00Η σημασία ενός σωστού μετα-προπονητικού γεύματος<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="floatbox">
<div class="pos-media media-left">
<div class="element element-image first last">
<img alt="Η σημασία ενός σωστού μετα-προπονητικού γεύματος" height="400" src="http://ensomati.gr/cache/com_zoo/images/diatrofikes_symvoules_11_717b790572dc9e7fb900b47ffdb24093.jpg" width="400" /></div>
</div>
<div class="pos-content">
<div class="element element-textarea first last">
<div>
Ίσως το πιο σημαντικό γεύμα στο διαιτολόγιο ενός bodybuilder
είναι αυτό που τρώει μετά από την προπόνηση. Μια υγιεινή και
ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική, αλλά συνολικά ό,τι τρώτε
μετά από μια προπόνηση μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά στα
αποτελέσματα που θα δείτε.</div>
<div>
Η άσκηση κάθε μορφής
εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς. Το γλυκογόνο είναι ότι το
σώμα σας και οι μυς χρησιμοποιούν ως ενέργεια. Μπορεί επίσης να
προκαλέσετε μικρούς τραυματισμούς στους μυς κατά τη διάρκεια της
εκγύμνασής σας. Αυτό μπορεί να ακούγεται τρομακτικό και μπορεί να σας
κάνει να πιστεύετε ότι η άσκηση θα σας κάνει κακό, αλλά αυτός είναι ο
τρόπος με τον οποίο οι μύες αναπτύσσονται. Μετά από μια προπόνηση, θα
πρέπει να ξαναγεμίσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας και να βοηθήσετε τους
μυς σας να αναρρώσουν. Πώς το κάνετε αυτό; Τρώγοντας! Το φαγητό είναι
αυτό που το σώμα σας χρησιμοποιεί ως καύσιμο και ως δομικό υλικό. Όταν
τρώτε, το πεπτικό σας σύστημα "σπάει" ό,τι τα τρόφιμα του δίνετε,
παίρνει τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και τα
αποθηκεύει για μελλοντική χρήση ως ενέργεια. Είναι πολύ σημαντικό
λοιπόν, να τρώτε μετά την άσκηση. Και ακόμα πιο σημαντικό να τρώτε
σωστά.<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Τι πρέπει να τρώω;</strong></span><br />Το
πιο συχνό λάθος που κάνουν πολλοί είναι να νομίζουν πως μετά μια
εξαντλητική προπόνηση μπορούν να φάνε ό,τι θέλουν. Είναι σημαντικό να
τρώτε μετά από μια προπόνηση, αλλά αυτό που τρώτε είναι επίσης πολύ
σημαντικό. Η κακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να
αποθηκεύσει λίπος αντί να το χρησιμοποιήσει για μυϊκή αποκατάσταση και
ανεφοδιασμό. Πόσες θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνετε για ένα σωστό
μετα-προπονητικό γεύμα; Η ιδανική ποσότητα θερμίδων θα πρέπει να είναι
περίπου 50% του ποσού των θερμίδων που κάψατε κατά τη διάρκεια της
προπόνησης. Για παράδειγμα, αν κάψατε 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια της
προπόνησής σας, θα πρέπει να καταναλώσετε ένα γεύμα με περίπου 250
θερμίδες. Δεν χρειάζεται να τρελαθείτε μετρώντας θερμίδες, αλλά αν
κάψατε μόνο 300 θερμίδες (που θα πρέπει να μη κάνατε τίποτα, καθότι ο
μέσος άνθρωπος καίει περίπου 400-800 θερμίδες με μια ώρα στο γυμναστήριο
κάνοντας βάρη και αερόβια), δεν θέλετε να καταναλώσετε κάτι που να
είναι 300 θερμίδες ή περισσότερο, γιατί έτσι δεν θα δημιουργήσετε
έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεται για να χάσετε βάρος. Από τι θα πρέπει
να αποτελούνται αυτές οι θερμίδες; Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο
σημαντικά πράγματα που θα πρέπει να ληφθούν μετά από μια προπόνηση.
Μπορεί να σκέφτεστε "όχι, εγώ πρέπει να πάρω ένα τόνο πρωτεΐνη μετά από
μια προπόνηση..." Και αυτό είναι αλήθεια, αλλά σε αντίθεση με ότι
νομίζετε, οι υδατάνθρακες είναι πιο σημαντικοί σε ένα μετα-προπονητικό
γεύμα από την πρωτεΐνη. Για να ξαναγεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας,
θα πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες. Φυσικά και χρειάζεστε πρωτεΐνη.
Το ιδανικό γεύμα για μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από
πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε αναλογία 40-60 κρατώντας τα λίπη όσο πιο
χαμηλά γίνεται.<br />
<strong>Σε πόση ώρα μετά την προπόνηση πρέπει να φάω;</strong><br />Το
χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μετά το πέρας της κάθε προπόνησης μέχρι
να φάτε είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Έχετε περίπου
20-40 λεπτά μετά την άσκηση μέχρι να φάτε. Όχι που θα έρθει το τέλος του
κόσμου αν φάτε πιο αργά, αλλά αρκετές έρευνες έδειξαν ότι υφίσταται ένα
λεγόμενο "αναβολικό παράθυρο" μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, όπου οι
υποδοχείς των κυττάρων των μυών είναι πιο δεκτικοί στα θρεπτικά
συστατικά που θα τους δώσετε. Μεταξύ αυτού του "παραθύρου", το σώμα σας
είναι έτοιμο να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες που καταναλώνετε για
επιδιόρθωση των μυών και για αποθήκευση ως ενέργεια για μελλοντική
χρήση. Αν περιμένετε πάρα πολύ χρόνο μετά την προπόνηση για να φάτε, το
σώμα σας είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες που θα
καταναλώσετε για τη χρήση που θέλετε και πολύ πιθανόν να τις αποθηκεύσει
ως λίπος. Επίσης, δεν θα γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου στο φουλ,
νιώθοντας έτσι πιο εύκολα ένα αίσθημα κόπωσης μερικές ώρες αργότερα.<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Κανένα παράδειγμα παίζει;</strong></span><br />Μερικά παραδείγματα μετα-προπονητικών γευμάτων από το ευκολότερο στο δυσκολότερο (στην εκτέλεση):<br />
<ul>
<li><strong>Σοκολατούχο γάλα (άπαχο):</strong></li>
</ul>
Θερμίδες: 160, Λιπαρά: 2,5 g, Υδατάνθρακες: 26 g, Πρωτεΐνες: 8 g<br />
<ul>
<li><strong>1 Κουταλάκι πρωτεΐνη ορού γάλακτος με 250ml γάλα (1.5% λιπαρά):</strong></li>
</ul>
Θερμίδες: 210, Λιπαρά: 2,5 g, Υδατάνθρακες: 13 g, Πρωτεΐνες: 33 g<br />
<ul>
<li><strong>3 αυγά ομελέτα και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως:</strong></li>
</ul>
Θερμίδες: 240, Λίπος: 11 g, Υδατάνθρακες: 14 g, Πρωτεΐνες: 15 g<br />
<ul>
<li><strong>Ολικής αλέσεως τηγανίτα με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο</strong></li>
</ul>
Θερμίδες: 230, Λιπαρά: 9 g, Υδατάνθρακες: 28 g, Πρωτεΐνες: 5 g<br />
<ul>
<li><strong>Στήθος κοτόπουλο με καστανό ρύζι</strong></li>
</ul>
Θερμίδες: 400, Λίπος: 10 g, Υδατάνθρακες: 45 g, Πρωτεΐνες: 30 g<br />
Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα κάποιων γευμάτων που μπορείτε να
καταναλώνετε μετά από μια προπόνηση. Υπάρχουν ένα σωρό άλλα γεύματα και
σνακ που μπορούν να ανταποκριθούν στις προτιμήσεις σας και το σωματότυπό
σας.<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Τι πρέπει να πίνω μετά την προπόνηση;</strong></span><br />Μετά
την προπόνηση, εκτός από την πρόσληψη θερμιδών, είναι πολύ σημαντικό να
καταναλώνετε επαρκή ποσότητα νερού. Η πλειοψηφία των ανθρώπων που
ασκούνται σε μια μέτρια ένταση χάνουν περίπου 1 λίτρο νερού ανά ώρα.
Είναι σημαντικό λοιπόν, να εφοδιάσετε το σώμα σας με πολύ νερό (μισό
λίτρο είναι αρκετό) αμέσως μετά την προπόνηση για να αποφευχθεί η
αφυδάτωση του οργανισμού σας. Ωστόσο, εάν γυμνάζεστε σε υψηλή ένταση ή
έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο από
μισό λίτρο. Ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε πόσο νερό πρέπει να
πίνετε είναι να ζυγίζεστε πριν την προπόνηση και στη συνέχεια, αμέσως
μετά την προπόνηση και πιείτε τη διαφορά.<br />
Όπως βλέπετε, η μετα-προπονητική διατροφή είναι πολύ σημαντική όχι
μόνο για να επιτύχετε τους στόχους σας, αλλά να διατηρήσετε ένα υψηλό
επίπεδο υγείας γενικότερα. Αν δεν τρώτε τις σωστές τροφές, δεν πίνετε τη
σωστή ποσότητα του νερού και όλα αυτά στο σωστό χρόνο μπορεί να
καταλήξετε με πονοκέφαλο, ναυτία, κόπωση, ζάλη, ή πολλά άλλα δυσάρεστα
συναισθήματα. Μετά από μια προπόνηση, θέλετε να δώσετε στο σώμα σας τη
σωστή διατροφή και τη σωστή ποσότητα θερμίδων έτσι ώστε οι μύες σας να
μπορούν να αποκατασταθούν και να έχουν αρκετή ενέργεια για την επόμενή
σας προπόνηση.</div>
</div>
</div>
</div>
<br />
<br />
<br />
<ul class="pos-taxonomy">
<li class="element element-itemtag first last"> </li>
<li class="element element-itemtag first last">Πηγή:<a href="http://ensomati.gr/" target="_blank">ensomati.gr</a></li>
</ul>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-52286259706130236102013-03-14T23:21:00.000-07:002013-03-14T23:21:49.756-07:00Η ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Με τη λέξη <b>
“άσκηση” </b>στη γυμναστική εννοούμε την επαναλαμβανόμενη μυϊκή προσπάθεια.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Αν, στην
προσπάθειά μας να ασκηθούμε, “φορτώσουμε” σε μια μυϊκή ομάδα του σώματός μας να
ανεβοκατεβάζει ένα βάρος, τότε αυτή “θα τα δώσει όλα” για να το καταφέρει, μέχρι
να μην μπορεί άλλο. Στην προσπάθειά της αυτή θα κουραστεί και θα φθαρεί.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Όταν θα φάμε
και θα κοιμηθούμε, τότε η φυσιολογία του σώματός μας θα φροντίσει να ξεκουράσει
τη μυϊκή ομάδα, που χρησιμοποιήσαμε, να τη θρέψει και να την “αυξήσει” σε
μέγεθος και δύναμη, ώστε να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις ίδιες απαιτήσεις, όταν
της ξαναζητηθούν. Ο χρόνος για μια πλήρη ανάρρωση και ενδυνάμωση έχει
υπολογισθεί ότι είναι περίπου 72 ώρες (τρεις ημέρες) πράγμα που θα το
λάβουμε σοβαρά υπόψη στα επόμενα προγράμματά μας.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Όταν η άσκηση
είναι αργή και γίνεται σε λίγες επαναλήψεις με μεγάλη σχετικά μυϊκή προσπάθεια,
τότε η απασχολούμενες μυϊκές ομάδες έχουν μικρή σχετικά ανάγκη πρόσληψης
οξυγόνου. Όταν, όμως, γίνεται με μικρή σχετικά μυϊκή προσπάθεια, γρήγορα και
πολλές φορές, τότε οι απασχολούμενες μυϊκές ομάδες έχουν μεγάλη ανάγκη πρόσληψης
οξυγόνου. Για να πετύχει τέτοια τροφοδοσία των μυώνων σε οξυγόνο ο γυμναζόμενος
λαχανιάζει και η καρδιά του αυξάνει τους παλμούς της ανά λεπτό.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Κάθε είδος
άσκησης μπορεί να εκτελεστεί είτε <b>αργά </b>με αυξημένη μυϊκή
προσπάθεια (αυξανόμενη αντίσταση για μυϊκή ενδυνάμωση), είτε <b>γρήγορα</b> με
μικρότερη μυϊκή προσπάθεια αλλά μεγαλύτερη ταχύτητα (αεροβική άσκηση), δηλαδή
άσκηση με πολλές επαναλήψεις, η οποία συνοδεύεται από πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων
οξυγόνου κατά τη διάρκειά της.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<b>
<img align="left" border="1" height="323" hspace="5" src="http://www.cybergym.gr/02-exerc/02img01/16101.jpg" vspace="5" width="271" />Παράδειγμα
1: Άσκηση με ένα βάρος:</b> Όταν σηκώνουμε ένα μεγάλο βάρος <b>αργά</b>, τότε
γυμνάζουμε τους αντίστοιχους μυώνες και αυτοί μεγαλώνουν με τον καιρό. Όταν
κινούμε ένα μικρό βάρος πολλές φορές και <b>γρήγορα</b>, τότε η άσκηση
συνοδεύεται από μεγάλη πρόσληψη οξυγόνου, ενώ ταυτόχρονα λαχανιάζουμε από τις
πολλές επαναλήψεις και άρα επιταχύνονται οι παλμοί της καρδιάς και γυμνάζεται ο
ίδιος ο μυώνας της καρδιάς.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<b>Παράδειγμα
2: Άσκηση στον ηλεκτρικό διάδρομο:</b> Όταν περπατάμε <b>αργά</b> στον ηλεκτρικό
διάδρομο έχοντάς τον στη μεγαλύτερη κλίση (προσπάθεια να ανεβαίνουμε ανηφόρα),
τότε υπερνικάμε την ανηφόρα και γυμνάζονται τα πόδια και οι γλουτοί (αν κρατάμε
και δύο βαράκια στα χέρια γυμνάζουμε και μυϊκές ομάδες του κορμού), ενώ ο μυώνας
της καρδιάς αντεπεξέρχεται σχετικά εύκολα στις απαιτήσεις. Όταν βάζουμε
το διάδρομο οριζόντιο σε μεγάλη ταχύτητα και <b>περπατάμε γρήγορα ή τρέχουμε</b>,
τότε η άσκηση γίνεται αεροβική και ο μυώνας της καρδιάς καλείται να
"προσπαθήσει" και άρα γυμνάζεται. </div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<b>Επομένως,</b> τα
δύο είδη της άσκησης, μυϊκή ενδυνάμωση ή αεροβική άσκηση, μπορούμε να τα
πετύχουμε και με τα βάρη και με το διάδρομο, απλά τα πρώτα είναι πιο βολικά για
το πρώτο αποτέλεσμα και ο δεύτερος για το δεύτερο.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Εδώ αξίζει να
παρατηρήσουμε ότι, κάποιος που γυμνάζεται μόνο με βάρη θα έχει εντυπωσιακό μυϊκό
όγκο αλλά μικρή (αγύμναστη) καρδιά, ενώ κάποιος που γυμνάζεται συνεχώς με αερόβιες ασκήσεις,
θα έχει μικρό μυϊκό όγκο αλλά μεγάλη (γυμνασμένη) καρδιά!</div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center; text-indent: 36.0pt;">
<b><span style="font-size: 14.0pt;"> </span></b></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<b>
<span style="font-size: 14.0pt;">
<a href="http://www.cybergym.gr/02-exerc/020101.htm#%CE%97%20%20%CE%91%CE%A3%CE%9A%CE%97%CE%A3%CE%97%20%20%CE%9C%CE%95%20%20%CE%A4%CE%91%20%20%CE%92%CE%91%CE%A1%CE%97" name="Η ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΑ ΒΑΡΗ">Η ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΑ ΒΑΡΗ</a></span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Στις ασκήσεις
με τα βάρη ο αντικειμενικός σκοπός είναι η μυϊκή αύξηση.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Όπως είδαμε,
για να αναρρώσει μια μυϊκή ομάδα πρέπει να τραφεί και να ξεκουραστεί για 72 ώρες
και όχι λιγότερο, γιατί θα οδηγηθούμε σε υπερκόπωση. Αυτό σημαίνει πως όταν
σχεδιάζουμε το πρόγραμμά μας εκγύμνασης θα πρέπει να προσέχουμε να γυμνάζουμε
την ίδια μυϊκή ομάδα σε χρονικές αποστάσεις τουλάχιστον τριών ημερών. </div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Επομένως, αν
θέλω να γυμνάζομαι τέσσερις φορές την εβδομάδα, τότε θα χωρίσω τις μυϊκές ομάδες του
σώματός μου σε δύο μέρη <b>Α </b>και <b>Β.</b> Την πρώτη μέρα γυμνάζω τις <b>Α,</b>
τη δεύτερη τις <b>Β,</b> την τρίτη δεν γυμνάζομαι, την τέταρτη γυμνάζω πάλι τις
<b>Α,</b> την πέμπτη πάλι τις <b>Β</b> και την έκτη και έβδομη δεν γυμνάζομαι.
Αυτό θα είναι το εβδομαδιαίο πρόγραμμά μου. Είναι φανερό ότι μεταξύ δύο
διαδοχικών ασκήσεων των ίδιων μυϊκών ομάδων παρεμβάλλονται τρεις πλήρεις ημέρες.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Αν μπορώ να γυμνάζομαι
έξι φορές την εβδομάδα, τότε θα χωρίσω τις μυϊκές ομάδες του σώματός μου σε
τρεις ομάδες <b>Α, Β, Γ</b> και θα γυμνάζω την κάθε μια κάθε τρεις ημέρες με μια
ημέρα ξεκούραση την εβδομάδα.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<b>
<span style="font-size: 14.0pt;">Η ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Αντιπροσωπευτικό όργανο για αεροβική άσκηση είναι ο ηλεκτρικός διάδρομος. Κατά
την άσκηση πάνω στον διάδρομο ο στόχος μας είναι η καλή φυσική μας κατάσταση
μαζί με 1) την εκγύμναση της καρδιάς και
2) το αδυνάτισμα.</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 54.0pt; text-align: justify; text-indent: -18.0pt;">
<b>1)<span style="font: 7.0pt "Times New Roman";"> </span>Η
Εκγύμναση της Καρδιάς:</b></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<b>Για να
έχουμε θετικά αποτελέσματα στην εκγύμναση της καρδιάς πρέπει να κρατάμε τους
παλμούς της πάνω από ένα όριο-στόχο για περισσότερο από είκοσι λεπτά και για 4-5
φορές άσκησης την εβδομάδα.</b> Το όριο-στόχος είναι πάντα ένα ποσοστό του
μεγίστου <b>Μ</b> των καρδιακών παλμών για την ηλικία μας <b>Η.</b> Το μέγιστο
αυτό <b>Μ</b> για την ηλικία μας <b>Η</b> (σε χρόνια) είναι το <b>Μ = 220 – Η.</b>
Επομένως για ένα γυμναζόμενο 50 χρόνων το μέγιστο αυτό είναι <b>Μ = 220 - 50 =
170</b> και το 65% του μεγίστου του είναι 65%
<span lang="EN-US">x </span><b>Μ</b> = 65% <span lang="EN-US">x </span>(220 – 50) = 110
παλμοί το λεπτό. </div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Όταν, λοιπόν,
είμαστε υγιείς και αρχίζουμε την άσκηση, για ένα μήνα θέτουμε ένα χαμηλό
όριο-στόχο, έστω το 60% του μεγίστου <b>Μ</b>. Στον επόμενο μήνα πάμε στο 65%.
Μετά στο 70% του μεγίστου <b>Μ</b> για δύο μήνες, και μετά στο 75% (πολύ καλό
επίπεδο καλής φυσικής κατάστασης) πάλι για δύο μήνες και βλέποντας και κάνοντας
μέχρι το 85% του μεγίστου μας, το οποίο είναι επίπεδο προπόνησης εν ενεργεία
αθλητών. Όλα αυτά βέβαια αν μπορούμε να τα κάνουμε.<img align="right" border="1" height="479" hspace="5" src="http://www.cybergym.gr/02-exerc/02img01/16102.jpg" vspace="5" width="289" /></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<b>2) Το
Αδυνάτισμα</b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Το σώμα μας
αποτελείται από </div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
α) το μυϊκό ιστό, </div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
β) το λιπώδη ιστό, </div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
γ) τα οστά, και </div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
δ) τα όργανα.</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Τα τρία τελευταία δεν καίνε θερμίδες. </div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<b>Μόνο το πρώτο
καίει θερμίδες, δηλαδή λίπος.</b> Επομένως, για το ίδιο βάρος σώματος, όποιος έχει
μεγαλύτερο μυϊκό σύστημα καίει κατά κανόνα και περισσότερες θερμίδες. Το λίπος
είναι απαραίτητο στο σώμα, αλλά σε μικρές ποσότητες. Το περισσότερο δεν
προσφέρει τίποτα, ενώ παράλληλα «κουράζει» την καρδιά σε κάθε διαδικασία
μετακίνησής του. Σε υπερβολικές καταστάσεις προκαλεί δυσλειτουργίες σε πολλά
όργανα.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Το σώμα μας
καταναλώνει θερμίδες κατά τις δραστηριότητες </div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
α) του
ύπνου, </div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
β) της
ξεκούρασης, </div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
γ) της
εργασίας, και </div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
δ) της
άσκησης. </div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Μεταξύ δύο
σωμάτων 80 κιλών, αυτό που έχει μεγαλύτερο μυϊκό σύστημα καταναλώνει
περισσότερες θερμίδες από το άλλο κατά τον ύπνο και την ξεκούραση. Η κατανάλωση
θερμίδων κατά την εργασία και την άσκηση εξαρτάται από το είδος, την ένταση και
τη διάρκεια αυτών.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Με τη
διατροφή μας προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη συντήρηση,
λειτουργία και ανάρρωση (από τις φθορές λόγω καταπονήσεων) του σώματός μας.
Επικεντρώνοντας το ενδιαφέρον μας, λοιπόν, στις θερμίδες (λίπος) βλέπουμε ότι αν
με την καθημερινή διατροφή μας προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες
καίμε, τότε το περίσσευμα αποθηκεύεται ως λίπος. Αν όμως προσλαμβάνουμε
λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε, τότε καίμε και από το ήδη αποθηκευμένο λίπος.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Κάθε
άνθρωπος, λοιπόν, </div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; margin-left: 74pt; text-align: justify; text-indent: -18.0pt;">
1)<span style="font: 7.0pt "Times New Roman";"> </span>παίρνει
θερμίδες (λίπος) με τις τροφές και </div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; margin-left: 74pt; text-align: justify; text-indent: -18.0pt;">
2)<span style="font: 7.0pt "Times New Roman";"> </span>καίει
θερμίδες (λίπος) </div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; margin-left: 74pt; text-align: justify;">
α) όταν κοιμάται ή ξεκουράζεται ανάλογα με το πόσο μεγάλο σωματικό ποσοστό
μυώνων έχει, </div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; margin-left: 74pt; text-align: justify;">
β) ενώ όταν εργάζεται ή ασκείται ανάλογα με το είδος της δουλειάς ή της
άσκησης που κάνει.</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0; margin-left: 74pt; text-align: justify;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Λίπος, όμως,
έχουμε <b>και</b> ανάμεσα στους μυϊκούς ιστούς (χρήσιμο) <b>και</b> εκτός αυτών
σε ιδιαίτερες «αποθήκες» του σώματος (άχρηστο). Η ελάττωση του λίπους με δίαιτα
μειώνει ταυτόχρονα <b>και</b> το λίπος των μυώνων <b>και</b> των άλλων «αποθηκών». Η άσκηση
διατηρεί το λίπος των μυώνων και καίει των «αποθηκών». Επομένως, <b>η δίαιτα
μαζί με κατάλληλη άσκηση</b> διατηρεί το λίπος των μυώνων, τους οποίους και
αυξάνει (αυξάνοντας την ικανότητά τους να καίνε λίπος), ενώ ταυτόχρονα καίει το λίπος των άλλων «αποθηκών». <b>Αυτό θέλουμε και
εμείς!</b></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Έχει
αποδειχθεί ότι το χάσιμο λίπους περισσότερου από μισό κιλό την εβδομάδα προκαλεί
βλάβες στον οργανισμό. Συνεπώς, όσοι υπόσχονται <b>υγιεινό χάσιμο πολλών κιλών σε λίγο
χρόνο</b> σας λένε ψέματα και προκαλούν σοβαρές ζημίες στον οργανισμό σας. </div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<b>Επομένως,</b>
<b>να μην βιάζεστε για εντυπωσιακά αποτελέσματα, διότι από τη φύση τους οι
μεγάλες μεταβολές στο βάρος και στις δυνατότητες της καρδιάς θεωρούνται
επικίνδυνες για τον οργανισμό μας. Να θυμάστε, λοιπόν, ότι ο στόχος σας είναι η
αύξηση του μυϊκού ιστού και το χάσιμο λίπους μέχρι δύο κιλών το μήνα και όχι
περισσότερο.</b></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Συμπερασματικά, για όσους θέλουν να αδυνατίσουν, καταλήγουμε στο ότι:</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 1cm; text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
1) Πρέπει
να κάνουν βάρη για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους, διότι βελτιώνεται ποιοτικά
το σώμα τους, ενώ με τη λειτουργία της καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 1cm; text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
2) Πρέπει
να γυμνάζονται αρκετή ώρα, έστω και σε μικρή ένταση, διότι <b>όσο λειτουργεί</b> αυτή
η
μυϊκή μάζα <b>τόσο καίει λίπος.</b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 1cm; text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
3) Πρέπει
να κάνουν αεροβική άσκηση σωστά, ώστε να γυμνάζουν την καρδιά τους.</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 1cm; text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
4) Πρέπει
να διατρέφονται σωστά, προσλαμβάνοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά, αλλά με λιγότερες θερμίδες από όσες
“καίει” το σώμα τους.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<b>Προσοχή:</b>
Η μείωση ή αύξηση της κατακράτησης νερού από το σώμα μας, μας κοροϊδεύει
πολλές φορές κατά τον έλεγχο του βάρους μας, όταν ακολουθούμε κάποια δίαιτα! Η
σωστή επίβλεψη των μεταβολών του βάρους μας γίνεται με λιπομέτρηση, ώστε να
γνωρίζουμε το ποσοστό του λίπους μας και να παρακολουθούμε τις μεταβολές του.
Ο επόμενος πίνακας δείχνει τα "καλά" και τα "κακά" αποτελέσματα ενός
συνδυασμού δίαιτας και γυμναστικής.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<br /></div>
<div align="center">
<center>
<table border="1" cellpadding="0" cellspacing="0" id="AutoNumber1" style="border-collapse: collapse; width: 750px;">
<tbody>
<tr>
<td align="center" width="133">
<div style="margin-bottom: 0; margin-top: 0;">
<b>Τρόπος Ζωής</b></div>
</td>
<td align="center" width="113">
<div style="margin-bottom: 0; margin-top: 0;">
<b>Αρχικό / Τελικό</b></div>
<div style="margin-bottom: 0; margin-top: 0;">
<b>Βάρος</b></div>
</td>
<td align="center" width="118">
<div style="margin-bottom: 0; margin-top: 0;">
<b>Αρχικό / Τελικό</b></div>
<div style="margin-bottom: 0; margin-top: 0;">
<b>Ποσοστό Λίπους</b></div>
</td>
<td align="center" width="128">
<div style="margin-bottom: 0; margin-top: 0;">
<b>Αρχικό / Τελικό</b></div>
<div style="margin-bottom: 0; margin-top: 0;">
<b>Βάρος Λίπους</b></div>
</td>
<td align="center" width="252">
<div style="margin-bottom: 0; margin-top: 0;">
<b>Αποτέλεσμα</b></div>
</td>
</tr>
<tr>
<td align="center" width="133">Δίαιτα και Γυμναστική</td>
<td align="center" width="113">80 κ. / 70 κ.</td>
<td align="center" width="118">25% / 20%</td>
<td align="center" width="128">20 κ. / 14 κ.</td>
<td align="center" width="252">μείωση βάρους και μείωση λίπους = καλό
αποτέλεσμα</td>
</tr>
<tr>
<td align="center" width="133">Δίαιτα και Γυμναστική</td>
<td align="center" width="113">80 κ. / 85 κ.</td>
<td align="center" width="118">25% / 20%</td>
<td align="center" width="128">20 κ. / 17 κ.</td>
<td align="center" width="252">αύξηση βάρους και μείωση λίπους = καλό
αποτέλεσμα</td>
</tr>
<tr>
<td align="center" width="133">Σταθερό φαγητό χωρίς γυμναστική</td>
<td align="center" width="113">80 κ. / 80 κ.</td>
<td align="center" width="118">20% / 25%</td>
<td align="center" width="128">16 κ. / 20 κ.</td>
<td align="center" width="252">ίδιο βάρος και αύξηση λίπους = κακό
αποτέλεσμα (έχασα σε μυϊκό ιστό)</td>
</tr>
<tr>
<td align="center" width="133">Δίαιτα χωρίς γυμναστική</td>
<td align="center" width="113">90 κ. / 80 κ.</td>
<td align="center" width="118">20% / 30%</td>
<td align="center" width="128">18 κ. / 24 κ</td>
<td align="center" width="252">μείωση βάρους αλλά μεγάλη αύξηση λίπους =
κακό αποτέλεσμα</td>
</tr>
<tr>
<td align="center" width="133">"Του δίνουμε και καταλαβαίνει"</td>
<td align="center" width="113">70 κ. / 110 κ.</td>
<td align="center" width="118">17% / 34%</td>
<td align="center" width="128">11,9 κ. / 37,4 κ.</td>
<td align="center" width="252"><b>Πάμε για "ξύλινο κουστούμι" !!!</b></td>
</tr>
</tbody></table>
</center>
</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<br /></div>
<div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<b>Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΜΑΣ</b></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Φυσικά, η
γυμναστική μόνη της δεν κάνει θαύματα. Πρέπει να ακολουθούμε και μια κατάλληλη
διατροφή. Αυτό είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο της καθημερινότητας στο οποίο υστερούμε
εδώ στην Ελλάδα. Η βάση είναι ότι πρέπει όλοι να αποκτήσουμε γνώσεις
εφαρμοσμένης διατροφολογίας μέσα σε ένα περιβάλλον όπου όλα γύρω μας μάς λένε
"τρώτε πολύ και άσχημα"!</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
Εδώ θα πρέπει
να προσέξετε ποιόν θα εμπιστευθείτε!</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify; text-indent: 36.0pt;">
<a href="http://www.cybergym.gr/" target="_blank">Πηγη www.cybergym.gr</a> </div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-63489149316003990052013-03-12T23:55:00.000-07:002013-03-12T23:55:54.038-07:00Έρχεται το καλοκαίρι... φτιάξτε κορμί!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: right;">
<span class="Apple-style-span" style="color: #cc0000;"><b> </b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span class="Apple-style-span" style="color: #cc0000;"><b> </b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span class="Apple-style-span" style="color: #cc0000;"><b>Το καλοκαίρι
έρχεται κι εσείς κρυφοκοιτάζετε το σώμα σας και τις ατέλειες που το
συνοδεύουν και σας γεννιούνται τόσα ερωτηματικά που σας πιάνει
πονοκέφαλος. </b></span></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEtw48pS9ONRqgJbOoVZjDlrcoUD8YUNTUi94y-lknlUIhLgxZ9DG33n8vE2-bpr0LX-4YS9IwufSTuWD9akxNQOOGns0mfr1GKKIAYnfdzFvKh5n5swcUhOGbPiP-JYVBappNxY-ImTaX/s1600/woman+body.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEtw48pS9ONRqgJbOoVZjDlrcoUD8YUNTUi94y-lknlUIhLgxZ9DG33n8vE2-bpr0LX-4YS9IwufSTuWD9akxNQOOGns0mfr1GKKIAYnfdzFvKh5n5swcUhOGbPiP-JYVBappNxY-ImTaX/s400/woman+body.jpg" width="265" /></a></div>
<div style="text-align: left;">
Θα μου χωράει φέτος το λευκό μου παντελόνι; Φαίνεται πολύ η κυτταρίτιδα;
Πώς θα χάσω αυτά τα λίγα κιλά που έχω περίσσια; Πώς θα βγω στην παραλία
μ’αυτήν την πλαδαροκοιλιά μου; Οι γλουτοί μου έχουν χαλαρώσει πολύ…
Μήπως θα πρέπει να βουτάω τελικά με το παρεό;<br />
<br />
<b>Ας ξεκινήσουμε με το ψυχολογικό κομμάτι</b> και τον τρόπο σκέψης που πρέπει να υιοθετήσετε που είναι και οι πιο σημαντικοί παράγοντες.<br />
<div style="text-align: left;">
</div>
<ul style="text-align: left;">
<li><b>Κατ’αρχήν σταματήστε να πηγαινοέρχεστε σε όποιον καθρέφτη του σπιτιού έχετε</b>,
για να εντοπίσετε τα επίμαχα σημεία που θέλουν «ρεκτιφιέ». Το μόνο που
θα καταφέρετε είναι να αγχώνεστε και να ξεφυσάτε στο κοίταγμα του
ειδώλου σας. Μην ξεχνάτε ότι όταν εσείς κοιτάζετε στον καθρέφτη,
εστιάζετε εκεί που υπάρχει ψεγάδι,<a href="http://www.blogger.com/blogger.g?blogID=183017318342297854" name="more"></a> ενώ όταν σας βλέπουν οι άλλοι βλέπουν την συνολική εικόνα σας, και αυτό είναι σίγουρα ενθαρρυντικό.</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li><b>Εσείς δεν έχετε καμία σχέση με τις «ατσαλάκωτες»18αρες</b> που
βλέπετε στις παραλίες. Εσείς είστε μανούλες, έχετε φιλοξενήσει στο σώμα
σας για εννέα ολόκληρους μήνες μια ανθρώπινη ύπαρξη, (ίσως και παραπάνω)
έχετε θηλάσει (που αυτό σε πολλές από εμάς σημαίνει περισσότερη όρεξη
και συχνότερα ίσως γεύματα από ότι μπορεί να κάναμε γενικά στη ζωή μας)
και αυτό συνεπάγεται γενικότερα ότι δεν έχετε τον ίδιο χρόνο και το ίδιο
κουράγιο να ασχολείστε με το σώμα σας όποτε εσείς θέλετε. Άρα οι
συγκρίσεις αυτές είναι άστοχες. Και αυτές οι «αψεγάδιαστες» 18αρες θα
έρθει η στιγμή που δεν θα είναι αψεγάδιαστες!!</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li><b>Ίσως σκέφτεστε ότι είναι αργά τώρα να ξεκινήσετε γυμναστική</b>. Κι όμως ποτέ δεν είναι αργά, μια που η γυμναστική δείχνει γρήγορα τα οφέλη της.</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li><b>Μην βάζετε δύσκολους στόχους</b>, γιατί αυτό θα σας προσθέσει
άγχος και μια που θα είναι δύσκολο να επιτευχθούν, το μόνο που θα
καταφέρετε θα είναι να απογοητευτείτε και να εγκαταλείψετε σύντομα.
Έτσι, είναι πιθανό να ξεκινήσετε περισσότερες επιδρομές στο ψυγείο από
ότι πριν, μια που θα νιώσετε άσχημα με τον εαυτό σας, κολλώντας άστοχες
ταμπέλες όπως «δεν μπορώ να καταφέρω τίποτα». Βάλτε εύκολους στόχους για
να μπορείτε να βλέπετε τον εαυτό σας να τα καταφέρνει και να παίρνετε
θάρρος και δύναμη για να συνεχίσετε. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li><b>Ρωτήστε τον σύντροφο σας ή κάποια φίλη σας</b> με θετικό τρόπο
για το πώς βλέπει κάποια σημεία του σώματος σας που έχουν λιγότερα
ψεγάδια. Για παράδειγμα αν τον ρωτήσετε «Καλός δεν είναι ο ποπός μου
μωρό μου παρόλο που έχει χαλαρώσει;» και σας απαντήσει «μια χαρά είναι
αγάπη μου» αυτό θα σας δώσει θάρρος και δύναμη να πιστέψετε ότι δεν
έχετε δα και τον Γολγοθά μπροστά σας! </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li><b>Οι τέλειες γυναικάρες που κοσμούν τα εξώφυλλα των περιοδικών δεν είναι πάντα τόσο τέλειες</b>
όσο φαίνονται. Το μαγικό πρόγραμμα photoshop, εργαλείο και «δεξί χέρι»
όλων των φωτογράφων κάνει θαύματα και σβήνει τόσο τα σημάδια
κυτταρίτιδας όσο και οποιαδήποτε άλλη ατέλεια υπάρχει. Όχι ότι δεν
υπάρχουν και άψογα κορμιά, αλλά μην ανησυχείτε…..στην δική σας παραλία
θα είναι μετρημένα στα δάχτυλα του ενός χεριού. Αυτά τα κορμιά των
περιοδικών μάλλον θα λιάζονται προς Χαβάη μεριά!!</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li><b>Μην νοιώθετε ότι λόγω της αχώριστης φίλης των περισσότερων γυναικών (ναι για την κυτταρίτιδα μιλάμε)</b>
ή λόγω της χαλάρωσης που έχει υποστεί το σώμα σας, ή έστω και των λίγων
περισσότερων κιλών που έχετε αποκτήσει, το ταίρι σας δεν θα σας θέλει
πια. Εξάλλου, ούτε κι εκείνος έχει τα φοβερά γυμνασμένα μπράτσα των
αντρών που κοσμούν τις σελίδες των περιοδικών, ούτε τους κοιλιακούς
φέτες, ούτε και το άτριχο λαχταριστό κορμί του Σάκη Ρουβά. Κι όμως εσείς
τον αγαπάτε κι ακόμα κι αν θαυμάζετε κάποιες στιγμές όλα αυτά τα ωραία,
η καρδιά σας είναι δοσμένη στον γλυκό «αρκουδάκο» με την
πλαδαροκοιλίτσα. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li><b>Τα οφθαλμόλουτρα είναι επιφανειακά</b> και δεν αλλάζουν τα
αισθήματα που έχουμε. Παρόλα αυτά, είναι πολύ πιθανών να επηρεαστούν τα
αισθήματα ενός άντρα, εάν αγαπήσει μια γυναίκα 60 κιλών και ξαφνικά
βρεθεί να έχει δίπλα του μια γυναίκα 100 κιλών. Το ίδιο βέβαια ισχύει
και για μια γυναίκα. </li>
</ul>
Αφού εμπεδώσαμε το ψυχολογικό κομμάτι, μπορούμε να δούμε μερικά <b>βηματάκια</b> που μπορείτε να κάνετε <b>για να πράξετε «επί της ουσίας»</b>και να δεχτείτε το καλοκαιράκι με χαμόγελο!<br />
<br />
<b>1. Γυμναστική</b><br />
<div style="text-align: left;">
</div>
<ul style="text-align: left;">
<li>Ξεκινήστε βάζοντας στόχο να γυμνάζεστε 2 φορές την εβδομάδα.
Ανακαλύπτοντας στην πορεία ότι μπορείτε να τα καταφέρετε, μπορείτε να
προσθέσετε μία ακόμα φορά, ή και περισσότερες. Μην πέσετε στην παγίδα να
προγραμματίσετε γυμναστική για κάθε μέρα γιατί θα αρχίσετε τις αναβολές
του τύπου (δεν μπορώ σήμερα, αλλά δεν πειράζει θα κάνω αύριο) και
τελικά ίσως βρεθείτε προ εκπλήξεως διαπιστώνοντας ότι από τις πολλές
αναβολές πέρασε η εβδομάδα και εσείς δεν γυμναστήκατε καμία μέρα. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Βάζοντας πρόγραμμα για συγκεκριμένες μέρες, σας βοηθάει να κάνετε
έναν γενικό προγραμματισμό για τις δουλειές σας και για οτιδήποτε άλλο
προκύπτει (πχ δεν θα σιδερώσετε Δευτέρα γιατί προγραμματίσατε
γυμναστική).</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Αν δεν υπάρχει συνολικός ελεύθερος χρόνος κατά τη διάρκεια της
ημέρας πχ μία ώρα το απόγευμα, μπορείτε να το χωρίσετε σε δύο μισάωρα,
ένα το πρωί και ένα το απόγευμα. Ή ακόμα και σε δύο σαρανταπεντάλεπτα αν
το μωρό σας κοιμάται γύρω στη μία ώρα το πρωί και μία το απόγευμα </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Συνήθως μετά το πρώτο 40ημερο τα μωρό έχουν ένα σχετικό πρόγραμμα ως
προς τους ημερήσιους μικρούς υπνάκους τους. Υπολογίστε και τον χρόνο
που μπορεί να χρειαστεί για να κάνετε ένα γρήγορο ντουζ.</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Αν δεν εργάζεστε και τα παιδάκια σας πηγαίνουν παιδικό ή σχολείο μην
χάνετε τον χρόνο σας με καφέδες και σερφάρισμα στο ίντερνετ.
Γυμναστείτε!</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Στην περίπτωση που έχετε από εκείνα τα ήσυχα μωρά που στόμα έχουν
και μιλιά δεν έχουν, μπορείτε να κάνετε τη γυμναστική σας ενώ εκείνο
χαζεύει ήσυχα τα παιχνιδάκια του στο ριλάξ. Για τα μεγαλύτερα παιδάκια,
επιλέξτε να κάνετε τη γυμναστική σας κατά τη διάρκεια που θα δει το dvd
με το παιδικό της ημέρας. Εάν το αγαπημένο του είναι ο nemo, (ή κάποιο
άλλο με ανάλογη διάρκεια) σε ένα μήνα θα πλησιάσετε το κορμί της
Πετρουλάκη, ασυζητητί!</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Εάν αποφασίσετε για γυμναστήριο, βρείτε κάποιο κοντινό στο σπίτι
σας, για να μην χάνετε την ώρα σας στη διαδρομή. Δείτε πώς θα πάει κι αν
σας κουράσει το γυμναστήριο, μην παραιτηθείτε γενικά από τη γυμναστική,
απλώς γυμναστείτε με εναλλακτικό τρόπο. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Σκεφτείτε μήπως μια καλή λύση είναι να πάρετε κάποιο όργανο
γυμναστικής στο σπίτι. Σας προτείνω το στέπερ ή κάποιο ελλειπτικό γιατί
είναι πολύ αποδοτικό και περισσότερο ενδιαφέρον από ότι τα στατικά
ποδήλατα. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Για να εμπλουτίσετε το πρόγραμμα, μπορείτε να αγοράσετε και δύο
βαράκια, (όχι πολύ βαριά γιατί θα σας κουράσουν) και κάποιο dvd με
διάφορες ασκήσεις για τους κοιλιακούς. (τα περιοδικά έχουν πολύ συχνά
dvd με ασκήσεις κορυφαίων γυμναστών ανά τον κόσμο).</li>
</ul>
<div>
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<b>2. Περπάτημα </b></div>
</div>
<br />
<div style="text-align: left;">
</div>
<ul style="text-align: left;">
<li>Κάντε τις βόλτες με το καρότσι σε γοργούς ρυθμούς! Περπατήστε με
ταχύ ρυθμό με το καρότσι, με απαραίτητη προϋπόθεση τα αθλητικά σας
παπούτσια. Εάν θέλετε, φορέστε και τα ακουστικά σας για να απολαύσετε
την αγαπημένη σας μουσική, όμως κατά προτίμηση μόνο το ένα ακουστικό,
γιατί μπορεί ενώ εσείς τραγουδάτε από μέσα σας, το μωρό να πλαντάζει στο
καρότσι και εσείς να είστε μεσ' στην τρελή χαρά και οι περαστικοί να
σας κοιτούν απορημένοι. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Εάν δεν έχετε κάποιο καλό μέρος για περπάτημα στην περιοχή σας,
φορτώστε το μωρό και το καρότσι στο αυτοκίνητο και βάλτε μπρος για την
κοντινότερη περιοχή που να ενδείκνυται για περπάτημα. Εάν δεν οδηγείτε,
πείτε στον σύζυγο να σας πάει και δώστε ραντεβού την ώρα που θέλετε. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Εάν έχετε κάποια φίλη μωρομάνα, μοιραστείτε την ιδέα σας. Προσοχή
όμως μην πιαστείτε στην κουβέντα κατά τη διάρκεια του βάδην και ξεχάσετε
τον αρχικό σας σκοπό! Μπορείτε να συμφωνήσετε να κάνετε την κουβέντα
σας όταν τελειώσετε.</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Εάν έχετε παραπάνω από ένα παιδάκι, μην επιχειρήσετε το βάδην με το
καρότσι και το άλλο σας παιδάκι μαζί. Θα κουραστείτε κι εσείς, αλλά και
το μεγαλύτερο σας παιδάκι θα αρχίσει να παραπονιέται. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Εάν η απόσταση για τη δουλειά σας είναι σχετικά κοντινή, μπορείτε να
την διανύσετε με τα πόδια. Φορέστε άνετα παπούτσια, έχοντας τα κανονικά
σας στη σακούλα για να τα φορέσετε με την άφιξη σας στο γραφείο. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Χρησιμοποιείτε τις σκάλες μια που είναι πολύ καλή γυμναστική. Εάν
έχετε δουλειά γραφείου, μην αμελείτε να σηκώνεστε κατά διαστήματα. Μην
ξεχνάτε να κινείτε τα χέρια σας και τα πόδια σας έστω και λίγο και
πάντα…..διακριτικά για να μην αδρανεί τελείως το σώμα σας. Εάν μέσα στις
αρμοδιότητες σας είναι και οι εξωτερικές δουλειές μην προτιμάτε να τις
κάνετε με ψηλοτάκουνες γόβες γιατί καταπονούνται τα πόδια σας. </li>
</ul>
<b>3. Παιχνίδια και ασκήσεις</b><br />
<div style="text-align: left;">
</div>
<ul style="text-align: left;">
<li>Εάν είστε μανούλα μεγαλύτερων παιδιών, πάρτε το παιδάκι σας και
πηγαίνετε για ποδόσφαιρο, μπάσκετ, κυνηγητό και όποιο άλλο παιχνίδι
αρέσει στο παιδί σας και γυμνάζει και το δικό σας σώμα. Μπορείτε να
πάρετε και κάποιον φίλο του παιδιού και όσο εκείνα παίζουν εσείς να
επιδοθείτε στο τζόκινγκ. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Για το σπίτι, βάλτε μουσική και χορέψτε όση ώρα θέλετε, μια που ο
χορός γυμνάζει ομοιόμορφα το σώμα και προσφέρει ευεξία! Έτσι έχετε….με
ένα σμπάρο δυο τρυγόνια! </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Το καλοκαίρι που θα αρχίσετε τις εξορμήσεις στην παραλία, παίξτε
ρακέτες, ή βόλεϋ μέσα και έξω από τη θάλασσα. Όσο βρίσκεστε μέσα στη
θάλασσα, φροντίστε να κάνετε μικρές ασκησούλες, ή να παίζετε βόλεϋ μια
που με τη βοήθεια του νερού, έχετε καλύτερα αποτελέσματα. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Ακόμα κι αν το κολύμπι σας δεν είναι κορυφαίο, μην το παραλείπετε. Όσο πιο πολύ τόσο καλύτερα. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Εάν στις εξορμήσεις στην παραλία έχετε μαζί σας και το μωρό,
φροντίστε να το αφήνετε λίγο με τον μπαμπά για να μπορείτε να
γυμναστείτε παίζοντας παιχνίδια ή να κολυμπήσετε. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Ακόμα και την ώρα που βλέπετε τηλεόραση, μπορείτε άνετα να κάνετε
ψαλίδια με τα πόδια σας, λίγους κοιλιακούς ή ακόμα και να κατευθύνετε τα
πόδια σας έτσι όπως θα τα κατευθύνατε εάν κάνατε πεντάλ στο ποδήλατο. </li>
</ul>
<b>4. Φροντίδα - Διατροφή</b><br />
<div style="text-align: left;">
</div>
<ul style="text-align: left;">
<li>Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κάποιο προϊόν για την κυτταρίτιδα,
καλό είναι να μην παραλείπετε το μασάζ στο σώμα πριν την επάλειψη καθώς
επίσης και την απολέπιση με κάποιο ειδικό σφουγγάρι που θα βρείτε στο
εμπόριο. Με αυτόν τον τρόπο, γίνεται καλύτερη η απορρόφηση των προϊόντων
από το σώμα.</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Μην αγοράζετε με ευκολία χάπια αδυνατίσματος πιστεύοντας ότι θα
γίνουν θαύματα. Προτιμήστε να βράζετε κάποια βότανα με αποτοξινωτική
δράση. Μπορείτε να τα βάζετε σε μπουκάλια και να τα διατηρείτε στο
ψυγείο προκειμένου να τα απολαύσετε κρύα τους ζεστούς μήνες του
καλοκαιριού.</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Μετά από γεύματα που περιλαμβάνουν κρεατοφαγία ή γενικά λαδερά, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι με λίγες σταγόνες λεμόνι.</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Τέλος, μην ξεχνάτε ότι τα περισσεύματα από τα φαγητά των παιδιών,
είναι κοινή συνήθεια των περισσότερων μαμάδων να καταλήγουν στο δικό
τους στομάχι. Εγκαταλείψτε αυτή τη συνήθεια γιατί το διαρκές
τσιμπολόγημα δεν είναι ότι καλύτερο για τη φόρμα σας. Εκτός από την
περίπτωση που το περίσσευμα είναι φρούτα ή λαχανικά. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Εάν δεν μπορείτε να οριοθετήσετε τη διατροφή σας και έχετε αρκετά
κιλά να χάσετε, μην κάνετε εξαντλητικές δίαιτες που μπορεί να είναι
καταστροφικές για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σας. Το γεγονός
ότι κάποια φίλη σας έχασε κιλά από κάποια δίαιτα, δεν σημαίνει
απαραίτητα ότι η δίαιτα είναι κατάλληλη και για εσάς. </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li>Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο που με την βοήθεια
της λιπομέτρησης και των διατροφικών σας συνηθειών, θα σας δώσει
την κατάλληλη δίαιτα. </li>
</ul>
Καλή σας επιτυχία!</div>
<div style="text-align: left;">
</div>
<br />
<br />
<br />
<a href="http://www.mitrikosthilasmos.com/" target="_blank">Πηγη www.mitrikosthilasmos.com</a></div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-88553069530824570412013-03-06T07:10:00.000-08:002013-03-06T07:10:09.055-08:00Πώς χτίζονται οι μύες: Η θεωρία και τα νούμερα.....<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
Μιας και είστε ακόμα φρέσκοι θα πω τα
γενικά και επιστημονικά πράγματα για τους μυς. Αλλά μην φοβάστε, θα το
κρατήσω όσο πιο σύντομο γίνεται για να μην σας χάσω! Τέλος να πω ότι
όταν λέμε “χτίζονται μυς” εννοούμε πολύ απλά την διαδικασία κατά την
οποία οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι. Ο μυς μπορεί είτε να μεγαλώσει
(χτιστεί), είτε να μικρύνει (ατροφήσει). Οι χαζομάρες “λεπταίνω τους
μύες” και τους “μακραίνω” δεν υποστηρίζονται καθόλου ούτε από την
επιστημονική κοινότητα, ούτε από τα άτομα που ξέρουν τι κάνουν στο
γυμναστήριο. Επίσης δεν μπορούμε να χτίσουμε νέους μυς, καθώς δεν έχω
ακούσει κανενός οι δικέφαλοι να εξελιχτούν σε πεντακέφαλους…</div>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_25742" style="width: 430px;">
<a href="http://www.xbody.gr/wp-content/uploads/2011/10/01.png?9d7bd4"><img alt="" class="size-medium wp-image-25742 " height="282" src="http://www.xbody.gr/wp-content/uploads/2011/10/01-600x403.png?9d7bd4" width="420" /></a><div class="wp-caption-text">
Οι μύες σας δεν είναι Pokemon για να εξελιχτούν</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
Κάθε
ιστός στο σώμα μας είναι σε μια συνεχή κατάσταση αναβολισμού (όπου
χτίζεται) και καταβολισμού (όπου καταστρέφεται). Αυτές οι 2 διαδικασίες
στο τέλος της ημέρας εξισορροπούνται και το σώμα μας δεν αλλάζει
καθόλου. Αυτό, είναι η γνωστή μας ομοιόσταση (ή μπορεί και να μην είναι
γνωστή…). Οι μύες μας αποτελούνται από συσταλτές πρωτεϊνες, οι οποίες
χτίζονται από αμινοξέα. Ο αναβολισμός στους μύες ονομάζεται
πρωτεϊνοσύνθεση (protein synthesis), ενώ ο καταβολισμός καταστροφή
πρωτεϊνών(protein breakdown).</div>
<div style="text-align: justify;">
Για να
εξασφαλίσουμε ότι οι μύες μας θα μεγαλώσουν, πρέπει η πρωτεϊνοσύνθεση
να είναι μεγαλύτερη από την καταστροφή πρωτεϊνών. Να πω εδώ ότι το σώμα
μας είναι πολύ ευχαριστημένο με την ομοιόστασή του και δεν θα είναι
πολύ “ανοικτό” στο να αλλάξει. Οπότε η όλη διαδικασία να χτίσουμε τους
μυς μας είναι αρκετά δύσκολη.</div>
<div style="text-align: justify;">
Ξέρουμε
ότι δύο από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσουμε μυς είναι να
σηκώνουμε βάρη και να τρώμε πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα η πρωτεΐνη βοηθά
με τον αναβολισμό και οι υδατάνθρακες αποτρέπουν τον καταβολισμό, όπως
διαβάζουμε <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18384284">εδώ</a>.</div>
<div style="text-align: justify;">
Αφού
είπαμε όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα όλα τα πρακτικά σημεία που θα
μας βοηθήσουν στο ταξίδι μας για μεγαλύτερους μυς. Αυτό το άρθρο,όπως
και το βιβλίο, συγκεντρώνονται κυρίως στα βάρη και όχι στην διατροφή, η
οποία είναι σχετικά πιο απλή (φάτε περισσότερη πρωτεΐνη).</div>
<div style="text-align: left;">
<strong>Ένταση</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
Το πρώτο και κυριότερο στοιχείο για να χτίσουμε μεγαλύτερους μυς<strong> </strong>είναι το βάρος που θα σηκώσουμε. Το βάρος,στην βιβλιογραφία, είναι γνωστό και ως ένταση και όπως μας έχουν δείξει οι έρευνες <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681">εδώ</a> και <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11955505">εδώ</a>
ο καλύτερος τρόπος για να χτίσουμε μύες είναι να αυξήσουμε το βάρος
στην μπάρα, στους αλτήρες η γενικά σε οτιδήποτε χρησιμοποιούμε για να
γυμναστούμε. Για τα άτομα που γυμνάζονται κυρίως με το βάρος του σώματός
τους, πέρα από την προσθήκη βάρους σε ασκήσεις όπως τις βυθίσεις ή τις
έλξεις, όπου μπορείτε απλά να κρεμάσετε έναν αλτήρα από τα πόδια,
μπορείτε επίσης και να δυσκολέψετε την άσκηση με το να χρησιμοποιήσετε
το ένα χέρι αντί για τα δύο, να μπείτε σε μια θέση όπου η ισορροπία σας
δοκιμάζεται, και άλλα πολλά.</div>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_25745" style="width: 610px;">
<a href="http://www.xbody.gr/wp-content/uploads/2011/10/dvsd.jpg?9d7bd4"><img alt="" class="size-medium wp-image-25745 " height="364" src="http://www.xbody.gr/wp-content/uploads/2011/10/dvsd-600x364.jpg?9d7bd4" width="600" /></a><div class="wp-caption-text">
Το βάρος είναι σημαντικό για τον Marius αλλά ο Ido έχει καλά αποτελέσματα με το να δυσκολέψει απλά το κατακόρυφο</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
Πως μπορούμε να βρούμε την ένταση; Ευτυχώς έχουν γίνει διάφορες έρευνες όπως <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576">εδώ</a>
και μας δείχνουν ότι για αρχάριους το καλύτερο ποσοστό είναι το 60% του
μέγιστου βάρους που μπορούν να σηκώσουν ενώ για προχωρημένους, το 80%
είναι ένα καλό ποσοστό. Ας εξηγήσω λίγο τι εννοώ με αυτά τα νούμερα.</div>
<div style="text-align: justify;">
Ας
υποθέσουμε ότι μπορείτε να σηκώσετε μάξιμουμ 50 κιλά στις πιέσεις
πάγκου, κοινώς είστε ένας αρχάριος. Μπορείτε να χτίσετε τους μυς σας με
το να σηκώνετε 30 κιλά για κάποιες επαναλήψεις, δηλαδή το 60% του
μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε.</div>
<div style="text-align: justify;">
Αν
από την άλλη, μπορείτε να σηκώσετε 180 κιλά σε βαθύ κάθισμα για μία
επανάληψη, αυτό σας κάνει προχωρημένο και μπορείτε να σηκώνετε 144 κιλά
περίπου, για κάποιες επαναλήψεις.</div>
<div style="text-align: justify;">
Φυσικά
τα νούμερα μπορούν να αλλάξουν ελαφρώς και να σηκώσετε λίγο παραπάνω ή
παρακάτω. Δεν είναι εύκολο πάντα να σηκώνουμε τα κιλά που έχουμε
υπόψιν μας καθώς υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρρεάζουν τις
επιδόσεις μας όπως στρες, ποιότητα ύπνου, διατροφή και άλλα.</div>
<blockquote>
Οπότε,
αυτό που κρατάμε τί είναι; Νούμερο ένα προϋπόθεση για να χτίσουμε τους
μύες μας είναι η ένταση της άσκησης. Αυτή μπορεί να είναι έξτρα βάρος
στην άσκηση ή προσαρμογή της άσκησης ώστε να είναι πιο δύσκολη.</blockquote>
<div style="text-align: left;">
<strong>Επαναλήψεις και σετ</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
Παρόλο
που η ένταση είναι πολύ σημαντική, δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Για
να μπορέσουμε να έχουμε ένα καλό αποτέλεσμα στο πόσο θα μεγαλώσουν οι
μύες μας, πρέπει να συνδιάσουμε την ένταση με κάποιες επαναλήψεις και
σετ. Μπορούμε να μάθουμε ότι θέλουμε για τις επαναλήψεις και τα σετ αν
κοιτάξουμε την παραπάνω έρευνα, <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003">αυτή</a> και <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373">αυτή</a>.</div>
<div style="text-align: justify;">
Χάρη
στις έρευνες αυτές έχουμε δει ότι η καλύτερη επένδυση του χρόνου μας
στο γυμναστήριο βρίσκεται στα 4 με 6 σετ και στις 30-60 επαναλήψεις για
κάθε μυϊκή ομάδα. Για όσους έχουν δει πρόγραμμα γυμναστηρίου, οι
επαναλήψεις θα τους θυμήσουν το κλασσικό 3X10 που βλέπουν σε αρκετές
ασκήσεις. Παρόλο το κράξιμο που ρίχνουμε στα προγράμματα γυμναστηρίου,
οι επαναλήψεις και τα σετ που προτείνουν είναι σχετικά καλές, αν
εξαιρέσουμε το γεγονός ότι δεν αναφέρουν τίποτα για ένταση, οι ασκήσεις
δεν είναι αρκετά καλές για να δώσουν κάποιο αξιόλογο αποτέλεσμα και δεν
γίνεται η παραμικρή αναφορά για περιοδικότητα του προγράμματος.</div>
<div style="text-align: justify;">
Το
καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στο 3Χ10. Μπορείτε να
δοκιμάσετε και άλλα νούμερα όπως το 4Χ8 όπου θα βάλετε περισσότερα κιλά
και θα κάνετε περισσότερα σετ, αλλά λιγότερες επαναλήψεις. Γνωστό
επίσης πρόγραμμα είναι και το 5Χ5 που θα συζητήσουμε στο επόμενο άρθρο.</div>
<div>
<dl>
<dt><div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_25746" style="width: 581px;">
<a href="http://www.xbody.gr/wp-content/uploads/2011/10/041.jpg?9d7bd4"><img alt="" class="size-full wp-image-25746 " height="504" src="http://www.xbody.gr/wp-content/uploads/2011/10/041.jpg?9d7bd4" width="571" /></a><div class="wp-caption-text">
Ο Αρνολντ είχε περιοδικότητα στην προπόνηση του και έκανε σοβαρές ασκήσεις με μεγάλο βάρος.</div>
</div>
</dt>
</dl>
</div>
<div style="text-align: justify;">
Όσο
πιο δυνατοί γίνεστε, τόσο λιγότερες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε και
τόσο περισσότερα σετ, αλλά το τωρινό άρθρο απευθύνεται σε αρχάριους και
intermediate αθλητές, όχι τόσο σε προχωρημένους.</div>
<div style="text-align: justify;">
Για
παράδειγμα, ένας αρχάριος μπορεί να έχει καλά αποτελέσματα με 3 σετ
των 10-15 επαναλήψεων, με την προυπόθεση ότι ελέγχει το βάρος όταν το
σηκώνει και όταν το κατεβάζει. Δεν χρειάζεται να περιοριστεί σε αυτά τα
νούμερα, αλλά είναι και αυτά μία καλή λύση. Ένας προχωρημένος θα
μπορούσε να κάνει 8 σετ των 2 επαναλήψεων για να δει αποτελέσματα.</div>
<blockquote>
Συνοψίζωντας
και αυτό το κομμάτι, είναι προφανές από πριν ότι το βάρος και η ένταση
είναι τα πιο σημαντικά για να χτίσουμε μυς αλλά χρειαζόμαστε και
κάποιες επαναλήψεις και σετ για να έχουμε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.</blockquote>
<div style="text-align: left;">
<strong>Συχνότητα προπόνησης</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
<strong> </strong>Το τελευταίο κομμάτι που πρέπει να εξετάσουμε είναι η συχνότητα, δηλαδή κάθε πότε γυμνάζουμε κάποια μυϊκή ομάδα.</div>
<div style="text-align: justify;">
Ειλικρινά
τα πράγματα είναι πολύ απλά εδώ, οι έρευνες μας έχουν δείξει ότι 2-3
προπονήσεις για κάθε ομάδα την εβδομάδα είναι αρκετές, με τους αρχάριους
να ανταποκρίνονται καλά στις 3 φορές και τους προχωρημένους να βλέπουν
καλά αποτελέσματα στις 2 φορές.</div>
<div style="text-align: justify;">
Μπορείτε
εδώ να δείτε κάποιο πρόβλημα ίσως; Αρκετές αν όχι όλες οι ρουτίνες στο
γυμναστήριό σας είναι απλά μία μυϊκή ομάδα κάθε μέρα της εβδομάδας.
Την μία χέρια,την άλλη πόδια, την άλλη πλάτη και πάει λέγοντας. Πώς
περιμένετε να δώσετε αρκετό ερέθισμα στους μυς σας ώστε να μεγαλώσουν;
Σίγουρα κάποιοι προπονητές βάζουν ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές
ομάδες με αποτέλεσμα να παίρνετε το ερέθισμα που χρειάζεται.</div>
<blockquote>
Ένα
παράδειγμα είναι οι πιέσεις πάγκου. Παρόλο που μπορεί να την έχουν
βάλει στην ημέρα στήθους, γυμνάζει επίσης τους τρικέφαλους αλλά και τους
ώμους.</blockquote>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_25747" style="width: 330px;">
<a href="http://www.xbody.gr/wp-content/uploads/2011/10/05.jpg?9d7bd4"><img alt="" class="size-full wp-image-25747 " height="221" src="http://www.xbody.gr/wp-content/uploads/2011/10/05.jpg?9d7bd4" width="320" /></a><div class="wp-caption-text">
Ο Pat Cassey δεν έκανε πιέσεις απλά για το στήθος,αλλά για να χτίσει ΟΛΟ το σώμα του.</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
Γιατί
αυτές οι ρουτίνες είναι τόσο διαδεδομένες; Τις κάνουν οι επαγγελματίες
body builders οπότε θα υπάρχει κάποιο όφελος έτσι; Όχι πάντα καθώς δεν
πρέπει να ξεχνάμε και τα αναβολικά στεροειδή τα οποία μπορούν να
στείλουν την πρωτεϊνοσύνθεση στα ύψη και λίγο παραπάνω.</div>
<blockquote>
Αλλά
για όλους εμάς που δεν έχουμε βλέψεις για επαγγελματικό body building
και δεν θέλουμε να βάλουμε τέτοιες ουσίες στο σώμα μας, το μία φορά την
εβδομάδα δεν δουλεύει τόσο καλά, χρειαζόμαστε κάτι παραπάνω.</blockquote>
<div style="text-align: justify;">
Στην
πραγματικότητα,πολύ πριν τα στεροειδή, οι δυνατοί άνθρωποι των παλιών
χρόνων γινόντουσαν δυνατοί με 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα που γύμναζαν
σχεδόν όλο το σώμα. Αν ήταν καλό για εκείνους, το σώμα σας και η
δύναμή σας δεν αγγίζει καν τα δικά τους, τότε καλή ιδέα θα ήταν να
δοκιμάσετε κάτι καινούριο.</div>
<div class="wp-caption aligncenter" id="attachment_25748" style="width: 330px;">
<a href="http://www.xbody.gr/wp-content/uploads/2011/10/06.jpg?9d7bd4"><img alt="" class="size-full wp-image-25748 " height="296" src="http://www.xbody.gr/wp-content/uploads/2011/10/06.jpg?9d7bd4" width="320" /></a><div class="wp-caption-text">
Hermann
Goerner:Παλιός strongman όπου μια περίοδο χόρευε με έναν ελέφαντα 750
κιλών.Ο ελέφαντας έβαζε τα χέρια του στους ώμους του...</div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<strong>Για να δούμε τι μάθαμε…</strong></div>
Τώρα
ήρθε η ώρα να συνοψίσουμε. Συγχαρητήρια που διαβάσατε μέχρι εδώ, τώρα
ήρθε η ώρα να δείτε απλά τα σημαντικά σημεία μαζεμένα σε λίγες
προτάσεις:<br />
<ul>
<li>Για μεγαλύτερους μυς, πρέπει να σηκώσετε
περισσότερα κιλά ή να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Προτιμήστε
δύσκολες κινήσεις που πιάνουν πολλές μυϊκές ομάδες για να δίνετε όλη
σας την ενέργεια εκεί που πρέπει.</li>
<li>Τώρα συνεχίζουμε στις
επαναλήψεις και τα σετ. Για κάθε μυϊκή ομάδα μπορείτε να
πειραματιστείτε με 3-6 σετ σαν αρχάριος, για 30-60 συνολικές
επαναλήψεις. Όσο πιο δυνατός γίνεστε, τόσο περισσότερα σετ και
λιγότερες επαναλήψεις θα χρειαστείτε.</li>
<li>Προσπαθήστε να γυμνάζετε
κάθε μυϊκή ομάδα 2-3 φορές την εβδομάδα. Παρόλο που τα χέρια
γυμνάζονται με αρκετές ασκήσεις, μην παραμελήσετε ομάδες όπως τα πόδια
και την πλάτη.</li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
Ορίστε οπότε,
συμπυκνωμένα και καθαρά, τα κυριότερα σημεία για να εξασφαλίσετε πρόοδο
στο γυμναστήριο. Ξαναδιαβάστε το άρθρο και ρίξτε μια ειλικρινή ματιά
στα αποτελέσματά σας και το πρόγραμμά σας. Έχετε δει αυτά που
περιμένατε; Βρήκατε τρόπους για να βελτιωθείτε; Αν δεν έχετε δει κάποια
αλλαγή, μήπως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό;</div>
<blockquote>
Όπως
είπε και ο Αϊνστάιν, ο ορισμός της τρέλας είναι να κάνεις συνέχεια τα
ίδια πράγματα και να περιμένεις διαφορετικά αποτελέσματα. Αν κάνετε όλο
τα ίδια και τα ίδια, και δεν βλέπετε κάποια διαφορά, μήπως να αυξήσετε
το βάρος, να μειώσετε τις επαναλήψεις, να αυξήσετε τα σετ και να
αρχίσετε να γυμνάζετε πιο αποδοτικά το σώμα σας;</blockquote>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="http://www.xbody.gr/" target="_blank">Πηγή:/www.xbody.gr</a></div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-7860484413732590072013-02-26T07:18:00.003-08:002013-02-26T07:18:48.728-08:00Οι 4 μορφές δύναμης και οι μέθοδοι ανάπτυξής της <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<span class="element element-relateditems last"></span>
<br />
<div class="floatbox">
<div class="pos-media media-left">
<div class="element element-image first last">
<img alt="Οι 4 μορφές δύναμης και οι μέθοδοι ανάπτυξής της" height="400" src="http://ensomati.gr/cache/com_zoo/images/fitness_8_be4d46c0005eed27d103d3cc11c1a2e2.jpg" width="400" /></div>
</div>
<div class="pos-content">
<div class="element element-textarea first last">
<div>
«Πόσα σηκώνεις στον πάγκο;» Ίσως είναι η πιο συχνή ερώτηση που
σας κάνει κάποιος για να καταλάβει μονομιάς το φυσικό σας επίπεδο. Και
δεν έχει άδικο, καθώς οι πιέσεις πάγκου θεωρείται από πολλούς το
στάνταρτ μέτρησης της δύναμης κάποιου... Αλλά όχι και το μοναδικό.</div>
<div>
Η
δύναμη είναι μια γενική έννοια με πολλά μέτρα και μορφές, πολλές
εκφάνσεις και εξωτερικεύσεις, που σίγουρα δεν μπορούν να προσδιοριστούν
με μόνο το πόσα κιλά σηκώνει κανείς στον πάγκο. Πριν εξετάσουμε όλα τα
είδη σωματικής δυναμης όμως, ας δώσουμε πρώτα έναν γενικό ορισμό για
αυτή την μαγική λέξη.<br />
Υπάρχουν πολλές μορφές δύναμης, όμως οι βασικές τρεις είναι οι
παρακάτω που θα αναλύσουμε: Η αντοχή στην δύναμη, η μέγιστη δύναμη, η
ταχυδύναμη και η γενική δύναμη, αλλιώς γνωστή και ως fitness! Ας δούμε
κάθε μία τι είναι και ποια η λειτουργία της.<br />
<strong>1. Αντοχή στην δύναμη:</strong> Είναι η ικανότητα του
οργανισμού και του σώματος να αντιστέκεται στην κούραση που προέρχεται
απο κινητικές δραστηριότητες μακράς διάρκειας και απαιτούν σχετικά υψηλό
ποσοστό δύναμης(πάνω απο 30% της μέγιστης δύναμης).<br /><strong>2. Μέγιστη δύναμη:</strong> Είναι η μέγιστη τιμή δύναμης που μπορεί να ασκήσει το νευρομυικό σύστημα ενός ανθρώπου σε μέγιστες με την θέλησή του συστολές.<br /><strong>3. Ταχυδύναμη:</strong>
Είναι η ικανότητα επίτευξης όσο το δυνατόν πιο υψηλής τιμής δύναμης στο
διαθέσιμο χρόνο (>250 msec) καθώς επίσης και η μεταφορά δύναμης σε
ένα όργανο χωρίς χρονικό περιορισμό.<br /><strong>4. Γενικη δύναμη (fitness):</strong>
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, fitness είναι η ικανότητα
εκτέλεσης μυικού έργου σε ικανοποιητικό βαθμό. Χαρακτηρίζεται γενικά η
ικανότητα του ατόμου να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις της καθημερινής
ζωής. Στην κατεύθυνση αυτή, το fitness περιλαμβάνει όλες τις διαστάσεις
της προσωπικότητας και τα πεδία δραστηριοποίησης του ατόμου.<br />
<strong>Σχέση μεταξύ των εννοιών «φυσική κατάσταση» και «fitness»:</strong>
Στην σχετική βιβλιογραφία δεν υπάρχουν αναφορές για την σχέση των 2
εννοιών. Στην ελληνική ορολογία η γενική φυσική κατάσταση με την ευρεία
έννοιά της είναι συνώνυμη με το fitness (Physical fitness: γενική φυσική
κατάσταση, Athletic fitness: ειδική φυσική κατάσταση).<br />
<br />
<br />
Πηγή:<a href="http://ensomati.gr/" target="_blank">http://ensomati.gr</a> </div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-7040068116579275552013-02-26T07:16:00.001-08:002013-02-26T07:16:32.546-08:00Κάντε το χρόνο στο γυμναστήριο πιο παραγωγικό <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<span class="element element-relateditems last"></span>
<br />
<div class="floatbox">
<div class="pos-media media-left">
<div class="element element-image first last">
<img alt="Κάντε το χρόνο στο γυμναστήριο πιο παραγωγικό" height="400" src="http://ensomati.gr/cache/com_zoo/images/fitness_9_0f2f393b30fb0b122cebd91be7b03604.jpg" width="400" /></div>
</div>
<div class="pos-content">
<div class="element element-textarea first last">
<div>
Ψάχνετε τρόπους για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το χρόνο που
διαθέτετε για γυμναστική; Εδώ σας έχουμε μερικές ιδέες για να αλλάξετε
λίγο την προπονητική σας ρουτίνα με ορισμένα έξυπνα τρικ. Η άσκηση με
βάρη είναι από τα λίγα αθλήματα που μπορείτε να τροποποιήσετε στις δικές
σας ανάγκες κάθε φορά, ώστε να σας επιφέρει τα καλύτερα δυνατά
αποτελέσματα. Δείτε τι έχουμε να σας προτείνουμε και κρίνετε οι ίδιοι αν
θέλετε να εφαρμόσετε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές στο δικό σας
πρόγραμμα.</div>
<div>
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Δέσμευση για 100% για ένα μικρό χρονικό διάστημα</strong></span><br />Οι
περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να προπονηθούν στο 100% της έντασης
όλο τον χρόνο, ακολουθώντας μια αυστηρή διατροφή το 100% του χρόνου.
Είμαστε όμως άνθρωποι και όχι μηχανές. Γιατί να μην δώσετε στον εαυτό
σας ένα σύντομο χρονικό διάστημα του 100% των δυνάμεών σας και στη
συνέχεια να επιστρέψετε σε ένα 80% για μια περίοδο μερικών εβδομάδων;
Γνωρίζοντας ότι σας έχουν απομείνει μόνο μερικές ημέρες του 100% για να
επιστρέψετε στο 80% σας δίνει ένα εξτρά κίνητρο να δουλέψετε πιο
παραγωγικά και πιο έντονα!<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Σχεδιάστε τα διαλείμματά σας</strong></span><br />Ακριβώς
όπως έχετε προγραμματίσει τις προπονήσεις σας, τη διατροφή, τον ύπνο,
και τα συμπληρώματα, θα πρέπει να προγραμματίσετε τουλάχιστον δύο
διαλείμματα ανά έτος για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Αυτό θα δώσει στο
Κεντρικό Νευρικό σας Σύστημα, τις αρθρώσεις, τους τένοντες, τους
συνδέσμους, και τους μυς σας μια γρήγορη ευκαιρία να ανακάμψουν από τη
βάναυση προπόνηση που τους υποχρεώνετε σε κανονική βάση.<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>"Βρείτε" μια έξτρα επανάληψη - κάθε φορά</strong></span><br />Αναζητήστε
τρόπους για να σηκώσετε περισσότερο βάρος, κάθε φορά που είστε στο
γυμναστήριο, έτσι ώστε οι μυς σας να μην έχουν άλλη επιλογή από το να
αυξάνουν σε δύναμη και μέγεθος. Θυμηθείτε ότι μυς σας είναι μόνο τόσο
μεγάλοι και δυνατοί, όσο εσείς τους αφήνετε να είναι. Αν τραβήξετε τον
πίρο και μειώσετε το βάρος κατά 5 κιλά, έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε 3
ή 4 επιπλέον επαναλήψεις, θα αναγκάσετε τους μυς σας να κάνουν ό,τι
συνήθως δεν μπορούν - και η ανάπτυξη θα ακολουθήσει.<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Αναζητήστε τρόπους για να διατηρήσετε το κίνητρό σας για γυμναστική</strong></span><br />Η
προπόνηση με ένα φίλο ίσως είναι ο καλύτερος τρόπος. Αλλάξτε
γυμναστήριο για λίγο καιρό αν βαρεθήκατε τα ίδια όργανα και τις ίδιες
παραστάσεις στο δικό σας. Ανακατέψτε τις ημέρες προπόνησης. Αλλάξτε την
playlist στο mp3 σας. Η προπόνηση με βάρη είναι από τα πιο σκληρά χόμπι
έτσι, χωρίς ενθουσιασμό, οι δικαιολογίες που μπορείτε να βρείτε για να
μη πάτε γυμναστήριο είναι άπειρες!<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Δώστε περισσότερη ενέργεια στις περιοχές που χρειάζονται την περισσότερη δουλειά</strong></span><br />Κατανοήστε
ποια είναι τα φυσικά ταλέντα σας στο γυμναστήριο, και... παίξετε με
αυτά! Εάν έχετε κοντά χέρια και ένα εκπληκτικό ρεκόρ σε πιέσεις στήθους
δεν χρειάζεται να το παλεύετε παραπάνω. Συνδυάστε τις ημέρες στήθους με
μια άλλη μεγάλη μυική ομάδα και μετακινήστε την προσοχή σας σε λιγότερο
αναπτυγμένες ή αδύναμες περιοχές. Δοκιμάστε να κάνετε πόδια τη Δευτέρα
που οι δυνάμεις σας είναι στο μάξιμουμ, και τοποθετήστε το στήθος την
τελευταία μέρα της εβδομάδας.<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Κάντε απότομες αλλαγές στην προπόνηση αλλά μικρές αλλαγές στη διατροφή</strong></span><br />Κάθε
8-12 εβδομάδες προσπαθήστε να αλλάξετε πλήρως το πρόγραμμά σας. Κάντε
το σώμα σας να μαντεύει κάθε φορά τι τρελό σχέδιο του έχετε ετοιμάσει
και σοκάρετε συνεχώς τους μυς σας σε νέα ανάπτυξη. Ωστόσο, δεν μπορείτε
να επιτρέψετε στον εαυτό σας να παραδώσει το ίδιο είδος σοκ στον
οργανισμό σας με απότομες διατροφικές αλλαγές. Πολλά εσωτερικά συστήματα
του σώματός σας εξαρτώνται από τα θρεπτικά συστατικά που του δίνετε για
να συνεχίσει να εκτελεί τις προπονήσεις που κάνετε. Οι απότομες αλλαγές
στη διατροφή μπορεί να ταράξουν το μεταβολισμό σας και να φέρουν πολύ
άσχημα αποτελέσματα στο γυμναστήριο αν δεν προσέξετε τι κάνετε.<br />
<br />
<br />
Πηγή:<a href="http://ensomati.gr/" target="_blank">ensomati.gr</a> </div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-39150484921296804292013-02-19T08:22:00.000-08:002013-02-19T08:22:14.223-08:00Αερόβια ή βάρη; Τι είναι καλύτερο για κάψιμο λίπους;<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
<div class="pos-media media-left">
<div class="element element-image first last">
<img alt="Αερόβια ή βάρη; Τι είναι καλύτερο για κάψιμο λίπους;" height="400" src="http://ensomati.gr/cache/com_zoo/images/fitness_10_68940bfad059c6f5e9a3849f4016b6e9.jpg" width="400" /></div>
</div>
<div>
Μπαίνοντας σε ένα γυμναστήριο μια συνηθισμένη εικόνα είναι
διάδρομοι, ελλειπτικά, στατικά ποδήλατα, στεπ, εργόμετρα και όλα τα
λοιπά αεροβικά μηχανήματα κατειλημμένα ως επί το πλείστων από γυναίκες
(να παλεύουν να κάψουν το χτεσινό κομμάτι τσιζ κέικ που έφαγαν αργά το
βράδυ!) και γενικά άτομα που θέλουν να ξεφορτωθούν τα περιττά τους κιλά
και γενικά να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Γιατί όμως πολλές φορές αυτή
η μέθοδος δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα;</div>
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Ο ιδανικός τρόπος να χάσεις κιλά:</strong></span> <strong>Τρέξε πολύ ώρα σε χαμηλό ρυθμό.</strong><br /><strong>ΜΥΘΟΣ!</strong><br />Εδώ
και πολλά χρόνια στον χώρο του fitness, υπάρχει σε μεγάλο βαθμό η άποψη
ότι για να χάσεις σωματικό λίπος πρέπει να κάνεις αερόβια προπόνηση
χαμηλής έντασης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορείς.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ανεβαίνουν όλοι στους διαδρόμους και να
τρέχουν ή να περπατάνε άπειρα χιλιόμετρα, να καβαλάνε τα στατικά
ποδήλατα και να ολοκληρώνουν τον γύρο της Γαλλίας και ούτω καθεξής...<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Καταρρίπτοντας τον μύθο</strong></span><br />Η
άποψη αυτή βασίζεται στο ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης
κινητοποιεί σε μεγαλύτερο ποσοστό τις αποθήκες λίπους ως κύρια πηγή
ενέργειας, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι έτσι αδυνατίζουμε
αποτελεσματικότερα.<br />Ναι μεν το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει σε
μεγαλύτερο ποσοστό τις αποθήκες λίπους όμως το συνολικό ποσό θερμίδων
που θα χάσετε με την αερόβια προπόνηση είναι πολύ μικρότερο από όσο
νομίζετε και αρκετά μικρότερο συγκριτικά με την προπόνηση δύναμης.<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Αερόβιο vs Βάρη</strong></span><br />Για
να πάρετε μια εικόνα σκεφτείτε ότι με 40 λεπτά χαλαρού τζόκινγκ στον
διάδρομο θα κάψετε περίπου 240 θερμίδες που ισούνται περίπου με ένα
κομμάτι πίτσας εκ των οποίων 40 περίπου θερμίδες προέρχονται από τον
βασικό σας μεταβολισμό δηλαδή τις θερμίδες που θα καίγατε ήδη σε
κατάσταση ηρεμίας (πχ στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση!)<br />Μπορεί κατά
την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης να καίμε λίγο περισσότερες θερμίδες
σε αντίθεση με την προπόνηση με βάρη (περίπου 2 θερμίδες παραπάνω ανά
λεπτό) όμως τα βάρη αυξάνουν το μεταβολισμό σας σημαντικά μέχρι και 24
ώρες αφού τελειώσετε την προπόνηση ανεβάζοντας έτσι κατά πολύ την
θερμιδική απώλεια. Επιπλέον οι μύες μας σε σύγκριση με το σωματικό μας
λίπος σε ηρεμία καίνε τις τριπλάσιες θερμίδες δίνοντας μας έτσι άλλο ένα
πλεονέκτημα. Τέλος μελέτες δείχνουν πως η προπόνηση με βάρη αυξάνει
επίσης την ευαισθησία της ινσουλίνης στον οργανισμό μας η οποία
συμβάλλει στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Εν συντομία τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη:</strong></span><br />
<ul>
<li>Μεγαλύτερη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού μέχρι και 24 ώρες.</li>
<li>Αύξηση του συνολικού μας μεταβολισμού σε κατάσταση ηρεμίας χάρη στην μυϊκή ανάπτυξη.</li>
<li>Αύξηση της ευαισθησίας της ινσουλίνης συμβάλλοντας στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.</li>
</ul>
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Γιατί τότε όταν ξεκινάω προπόνηση με βάρη βάζω κιλά;</strong></span><br />Ένα
από τα πιο συνηθισμένα φαινόμενα που μας αποθαρρύνουν από τη προπόνηση
με βάρη -κυρίως στα πρώτα στάδια - είναι ότι πολλές φορές παρατηρούμε
μια αύξηση στο συνολικό μας βάρος τον πρώτο καιρό, με αποτέλεσμα να
νομίζουμε ότι τα βάρη μας παχαίνουν. Μην αφήνετε αυτό το γεγονός να σας
αποπροσανατολίζει, καθώς οφείλεται στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας και
κυρίως σε μια απλή κατακράτηση υγρών των μυών σας (DOMS effect). Η μυϊκή
μάζα μπορεί ζυγίζει περισσότερο από το λίπος αλλά καταλαμβάνει λιγότερο
όγκο. Με λίγα λόγια, μπορεί να μην ζυγίζετε λιγότερο αλλά σίγουρα θα
δείχνετε πιο αδύνατοι!<br />Για αυτό, μη δίνετε τόσο σημασία στην ζυγαριά,
ιδίως τον πρώτο καιρό, αλλά χρησιμοποιήστε ως κριτήριο της σωματική σας
βελτίωσης τον καθρέπτη και ακόμα καλύτερα άμα έχετε την πολυτέλεια
κάντε κάντε μια λιπομέτρηση μετά από 6 εβδομάδες.<br />
<strong>Συμπέρασμα</strong><br />Όλες οι σύγχρονες μελέτες αποδεικνύουν
πως η προπόνηση με βάρη υπερτερεί της αερόβιας προπόνησης με χαμηλή
ένταση όταν πρόκειται για αποτελεσματικότερη καύση του λίπους .<br />Άρα
νικητής στο crash-test είναι αναμφισβήτητα τα βάρη! Άμα θέλετε όμως
ιδανικά αποτελέσματα και έχετε τον χρόνο, τότε ο συνδυασμός και τον δύο
προπονήσεων αποτελεί την ιδανική λύση. Επομένως ακολουθήστε τα εξής:<br />
<ul>
<li>Προπόνηση υπερτροφίας και συγκεκριμένα 8-12 επαναλήψεις ανά σετ,
3-5 σετ ανά άσκηση και τουλάχιστον 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.</li>
<li>Αερόβια προπόνηση από 25 μέχρι 40 λεπτά και όχι παραπάνω για να αποφύγετε την καύση των μυών που θέλετε να χτίσετε.</li>
<li>Και φυσικά προσεγμένη διατροφή!</li>
</ul>
<br />
<br />
Πηγή: <a href="http://ensomati.gr/" target="_blank">ensomati.gr</a></div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-4289569337133599132013-02-19T08:15:00.002-08:002013-02-19T08:15:34.358-08:00Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από μεγάλο διάστημα αποχής !!!!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<span class="element element-relateditems last"></span>
<br />
<div class="floatbox">
<div class="pos-media media-left">
<div class="element element-image first last">
<img alt="Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από μεγάλο διάστημα αποχής" height="400" src="http://ensomati.gr/cache/com_zoo/images/epistrofi-sto-gymnastirio_83be32f2d856884885811e14767de446.jpg" width="400" /></div>
</div>
<div class="pos-content">
<div class="element element-textarea first last">
<div>
Η ζωή σου έριξε μια κατραπακιά. Οι ευθύνες σου απότομα
αυξήθηκαν. Σου έτυχε κάτι αναπάντεχο. Έλειψες για πολύ καιρό από το
γυμναστήριο. Τώρα ήρθε η ώρα γυρίσεις πίσω στην αίθουσα με τα βάρη. Ό,τι
βάρος όμως ήταν ικανό το σώμα σου να σηκώσει στο παρελθόν, ό,τι κιλά
έβλεπες στη ζυγαριά, ό,τι ποσοστό λίπους επάνω σου, τώρα δεν είναι
τίποτα άλλο παρά αναμνήσεις. Αναμνήσεις που θα σου χρησιμέψουν πολύ
στους στόχους που θα ξαναβάλεις καθώς τώρα σχεδιάζεις την ανάκαμψή σου!</div>
<div>
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Τα καλά νέα</strong></span><br />Μην
απογοητεύεσαι όμως - υπάρχουν μερικά καλά νέα. Οι μυς που είχες με τόσο
κόπο αποκτήσει όλα τα χρόνια σηκώνοντας κιλά, είναι εκεί. Απλά άτονοι.
Χωρίς περίσσιο γλυκογόνο μέσα στα κύτταρα και νερό, αλλά είναι εκεί. Όχι
στο 100% τους, αλλά σε περιμένουν και πρόκειται να επανέλθουν γρήγορα.
Δεν θα έρθουν πίσω σε μία εβδομάδα, αλλά μέσα σε 3 με 4 μήνες (έχοντας
υπόψιν ότι έλειψες για πάνω από 6 μήνες από το γυμναστήριο) θα φτάσουν
εκεί που τους άφησες, με το μέγεθος και τη δύναμη που είχαν παλιά.<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Και τα κακά</strong></span><br />Υπάρχουν
όμως και κάποια άσχημα νέα. Και γίνονται ακόμα πιο άσχημα όσο ο χρόνος
απουσίας από το γυμναστήριο γίνεται πιο μεγάλος. Ενώ ο χρόνος λοιπόν,
μπορεί να γιατρεύει όλες τις πληγές (ψυχικά), το ίδιο δόγμα δεν ισχύει
για τη φυσική κατάσταση. Ο χρόνος φθείρει το σώμα μας, το κουράζει και
το κάνει πο επιρρεπές σε τραυματισμούς. Με την επίγνωση αυτού του
γεγονότος, θα πρέπει η επάνοδός σου να γίνει όσο πιο αργά χρειάζεται
ώστε να αποφύγεις τυχόν άσχημα τραβήγματα, κράμπες ή θλάσεις που μπορεί
να σε απομακρύνουν για ακόμα μεγαλύτερο διάστημα.<br />
<span style="color: #18b0e2;"><strong>Οι δύο πρώτοι μήνες</strong></span><br />Πρώτα
απ 'όλα, θα πρέπει να ανακτήσεις τα παλιά επίπεδα δραστηριότητάς σου.
Ξεκίνησε την πρώτη εβδομάδα, με λίγο γρήγορο βάδην στο διάδρομο ή με
ελειπτικό ποδήλατο για 20 με 30 λεπτά την ημέρα για 3 με 4 μέρες. Την
επόμενη εβδομάδα αύξησε την ταχύτητα από γρήγορο βάδην σε ζωηρό τζόκινγκ
στο διάδρομο ή στο stairmaster πάλι για 3 με 4 ημέρες. Τις επόμενες 2
εβδομάδες μπες στην αίθουσα με τα βάρη, κάνε 6-8 ελαφριές ασκήσεις για
όλο το σώμα, χωρίς μεγάλη καταπόνηση, απλά για να "κυλήσει το αίμα" και
τελείωσε την προπόνησή σου με διάδρομο ή ποδήλατο σε μέτρια ταχύτητα.
Έχοντας περάσει ένας μήνας "ξεσκουριάσματος", μπορείς πλέον να χτυπήσεις
όλο και πιο βαριές ασκήσεις, πάλι όμως με σύνεση και προσοχή.<br />
Για τον επόμενο μήνα θα συνεχίσεις full body προπονήσεις με στόχο την
αντοχή και την εξοικίωση του σώματος στα βάρη. Μη προσπαθήσεις να
πετύχεις τα παλιά σου rep max ακόμα, καθώς έχεις ακόμα 2-3 μήνες
προσαρμογής. Στο τέλος του δεύτερου μήνα όμως, θα νιώθεις σχεδόν άλλος
άνθρωπος! Θυμήσου πως ο βαθμός προσαρμογής ενός σώματος (μυικές ίνες,
τένοντες, Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) έπειτα από μεγάλη διακοπή από
προπονήσεις, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και το
επιπέδο δραστηριότητας. Επιμονή, συνέπεια και σκληρή δουλειά λοιπόν, και
θα ανακτήσεις τον παλιό σου εαυτό πριν καν το καταλάβεις!<br />
<br />
<br />
Πηγή:<a href="http://ensomati.gr/" target="_blank">ensomati.gr</a> </div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-39115514872756266132013-02-19T08:06:00.001-08:002013-02-19T08:06:19.731-08:00Χαρίστε στον εαυτό σας τα δώρα της... γυμναστικής<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
Αν ακόμα δεν έχετε βάλει στην καθημερινότητα σας τη σωματική άσκηση,
μην το αναβάλλετε άλλο. Αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς συμμάχους
της υγείας και της ομορφιάς σας, ενώ επιπλέον είναι και μια ευχάριστη
δραστηριότητα.<br />
<br />
Για να αρχίσετε γυμναστική και κυρίως για να τη διατηρήσετε
εντάσσοντας τη στο καθημερινό σας πρόγραμμα, αυτό που πρέπει να έχετε
στο μυαλό σας είναι το ... «take it easy». Δεν χρειάζεται δηλαδή να
καταβάλλετε ούτε πολύ κόπο ούτε πολύ χρόνο, ούτε να φέρετε τα πάνω-κάτω
στην καθημερινή σας ρουτίνα.<br />
<br />
Σημασία έχει να καταφέρετε να εντάξετε την σωματική άσκηση ομαλά στη
ζωή σας, αλλά και να την βιώσετε ευχάριστα, και όχι ως ένα... αναγκαίο
κακό, δηλαδή ως μια αγγαρεία που δεν μπορείτε να αποφύγετε.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEheJmdFj6jezCwaNKGPXNLFGh8RlPL_e5O_DKLa93xZiRNMCyLV4XUUGdW3APr7qFU0BnD50B1xi6TT7kRErsPE34OCqAHvdVb100bWlFeo-8rXDAVdaPzyng8jUNYPddyBNSnaZRwyBzmp/s1600/%CE%A4%CE%BF-%CE%BC%CF%85%CE%B1%CE%BB%CF%8C-%CE%BC%CE%B1%CF%82-%CE%B8%CE%AD%CE%BB%CE%B5%CE%B9-%CF%84%CE%B7-%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CF%84%CE%BF%CF%85%E2%80%A6-260x194.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="298" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEheJmdFj6jezCwaNKGPXNLFGh8RlPL_e5O_DKLa93xZiRNMCyLV4XUUGdW3APr7qFU0BnD50B1xi6TT7kRErsPE34OCqAHvdVb100bWlFeo-8rXDAVdaPzyng8jUNYPddyBNSnaZRwyBzmp/s400/%CE%A4%CE%BF-%CE%BC%CF%85%CE%B1%CE%BB%CF%8C-%CE%BC%CE%B1%CF%82-%CE%B8%CE%AD%CE%BB%CE%B5%CE%B9-%CF%84%CE%B7-%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CF%84%CE%BF%CF%85%E2%80%A6-260x194.jpg" width="400" /></a></div>
<strong>Για μια καλή αρχή, για να ωφεληθείτε στο μάξιμουμ, για να
μπορέσετε να υπερνικήσετε την βαρεμάρα που σας πιάνει στην ιδέα της
γυμναστικής και για να καταφέρετε να την κάνετε αναπόσπαστο κομμάτι της
ρουτίνας σας, λάβετε υπόψη σας τους εξής 10 παράγοντες:</strong><br />
<strong><br /></strong>
<strong> </strong><br />
1. Επιλέξτε το είδος της άσκησης που σας είναι πιο ευχάριστο.<br />
<br />
2. Ρωτήστε τον γιατρό σας αν το είδος άσκησης που επιλέξατε είναι
κατάλληλο για την κατάσταση της υγείας σας-κυρίως στην περίπτωση που
είστε άνω των 35 ετών και δεν έχετε γυμναστεί ποτέ ως τώρα, ή στη
περίπτωση που έχετε κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας.<br />
<br />
<br />
<br />
3. Εξασφαλίστε μισή ώρα μέρα παρά μέρα την οποία θα αφιερώνετε στο πρόγραμμα της σωματικής σας άσκησης.<br />
<br />
<br />
4. Τις ημέρες που δεν γυμνάζεστε φροντίστε να αφιερώνετε μισή ώρα
την ημέρα για περπάτημα, ή τζόκινγκ, ή ποδήλατο, ή χορό, ή σε κάποιο
άθλημα που σας αρέσει.<br />
<br />
5. Διαλέξτε ένα πρόγραμμα που να σας ταιριάζει και μην τιμωρείτε τον
εαυτό σας με πολύ σκληρή γυμναστική, που μπορεί να σας προκαλέσει
μικροτραυματισμούς και να βλάψει την υγεία σας.<br />
<br />
6. Αρχίστε με ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει λίγα βάρη σε συνδυασμό
με ήπια αερόβια άσκηση, ώστε να αυξηθεί η μυϊκή σας μάζα και να καίτε
περισσότερες θερμίδες. Καλή λύση είναι να ξεκινήσετε με ασκήσεις στις
οποίες θα χρησιμοποιείτε μόνο το βάρος του σώματός σου ως αντίσταση και
να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη που σηκώνετε.<br />
<br />
7. Η πιο ήπια αερόβια άσκηση που μπορείτε να υιοθετήσετε είναι το περπάτημα ή το τζόγκινγκ.<br />
<br />
8. Προτιμήστε να γυμνάζεστε σε ένα οργανωμένο γυμναστήριο που
βρίσκεται κοντά στο σπίτι ή τη δουλειά σας ώστε να μην χάνετε χρόνο στα
πήγαινε-έλα.<br />
<br />
9. Συνδυάστε την σωματική άσκηση με την καλή παρέα-πηγαίνετε στο
γυμναστήριο με μια φίλη σας- ώστε να έχετε ένα επιπλέον κίνητρο και να
μην την παραμελείτε.<br />
<br />
10. Προμηθευτείτε κατάλληλα, άνετα και μοντέρνα ρούχα , που
ταιριάζουν στο είδος της γυμναστικής που επιλέξατε, ώστε να νιώθετε
όμορφα με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.<br />
<br />
<strong>Να θυμάστε ότι :</strong><br />
<strong><br /></strong>
* Ιδανικές συνθήκες για άθληση το χειμώνα είναι αυτές της τάξεως των 10 με 22 βαθμών Κελσίου.<br />
<br />
* Αν ασκείστε σε πιο υψηλές θερμοκρασίες μειώστε τη διάρκεια της άσκησης στο μισό, ανάλογα με τις αντοχές σας.<br />
<br />
* Δεν πρέπει να γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους όταν η θερμοκρασία
είναι κάτω από 8-9 βαθμούς Κελσίου, γιατί κουράζετε την καρδιά σας
και μπορεί να αρπάξετε ένα γερό κρυολόγημα.<br />
<br />
* Διαλέξτε τις πρωινές ώρες - 7-9 το πρωί- αν γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους μεγαλουπόλεων με ρύπανση.<br />
<br />
* Κατά τη διάρκεια της άσκησης ο καρδιακός ρυθμός σας δεν πρέπει να ανεβαίνει πάνω από τους 140 με 150 παλμούς.<br />
<br />
<br />
<br />
Πηγή:<a href="http://www.lifesharing.gr/" target="_blank">www.lifesharing.gr</a> </div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-80295286664361783462013-02-16T04:45:00.002-08:002013-02-16T04:46:57.707-08:00Θρεπτικά σνακ για την εγκυμοσύνη και όχι μόνο!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="itemImageBlock">
<span class="itemImage">
<a class="modal" href="http://www.mothersblog.gr/media/k2/items/cache/f77892745ea18687d7c96ab720cd14bd_XL.jpg" rel="{handler: 'image'}" title="Click to preview image">
<img alt="Θρεπτικά σνακ για την εγκυμοσύνη μόνο με 350 θερμίδες! " height="120" src="http://www.mothersblog.gr/media/k2/items/cache/f77892745ea18687d7c96ab720cd14bd_L.jpg" style="height: auto; width: 610px;" width="200" />
</a>
</span>
</div>
<div style="height: 60px; margin: 10px 10px 10px 15px; width: 468px;">
<div id="div-gpt-ad-module-72" style="height: 60px; width: 468px;">
</div>
</div>
<div class="itemBody">
<div class="itemIntroText">
Θέλετε συνέχεια να τσιμπολογάτε; Νιώθετε λιγούρες και πεινάτε
συνεχώς; Φτιάξτε λαχταριστά και υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες για όλες
τις ώρες!</div>
<div class="itemFullText">
«Τα σνακ πρέπει να είναι μίνι γεύματα, αλλά να μη χαλάνε το γεύμα
σου», εξηγεί η Elizabeth Ward, R.D., συγγραφέας του βιβλίου Expect the
Best, Your Guide to Healthy Eating Before, During and After Pregnancy.
«Τα καλύτερα σνακ συνδυάζουν πρωτεΐνη με υδατάνθρακες για να σε κρατάνε
χορτασμένη περισσότερο».<br />
Δοκιμάστε τα εξής:<br />
- <b>Σάντουιτς με ζεστό αυγό και σπανάκι</b><br />
Αφού
μετρήσεις ¼ τυρί cottage, άπλωσέ το σε 2 φρυγανισμένες φέτες του τοστ
ολικής άλεσης. Στη μία μεριά άπλωσε ½ φλιτζάνι σπανάκι baby και μια
παχιά φέτα ντομάτας. Στην άλλη φέτα τοποθέτησε το αυγό σκραμπλ , ½
κουταλάκι του γλυκού πέστο, αλάτι και πιπέρι.<br />
-<b> Banana Split</b><br />
Καθάρισε
και κόψε την μπανάνα στη μέση. Τοποθέτησε τα δύο κομμάτια σε ένα πιάτο.
Βάλε στη μέση μια μπάλα παγωμένο γιαούρτι με γεύση φράουλας και από
πάνω ½ φλιτζάνι φρέσκες φράουλες κομμένες σε φέτες.<br />
- <b>Μπαγκέτα λαχανικών</b><br />
Σε
ένα μπολ τοποθέτησε μια ψιλοκομμένη ώριμη ντομάτα, 1/4 φλιτζάνι
βρασμένα φασόλια, 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο, ακατέργαστο καλαμπόκι, 2
κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό, 3 κουταλιές της
σούπας ελαιόλαδο και 1κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι. Προσθέτεις
αλάτι και πιπέρι και το σερβίρεις σε μικρή μπαγκέτα ολικής άλεσης.<br />
<br />
<br /></div>
</div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Πηγή: <a href="http://www.mothersblog.gr/" target="_blank">http://www.mothersblog.gr</a></div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-24970733528206061092013-02-13T09:37:00.002-08:002013-02-13T09:37:39.190-08:00Η σωματική αδράνεια υπαίτια για 5,3 εκατομμύρια θανάτους ετησίως!!!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<img alt="b_500_400_16777215_00_images_07D106BE5C9E3B45BB6D33C661BD9AA6.jpg" class="multithumb" height="264" src="http://my-fitness.gr/cache/multithumb_thumbs/b_500_400_16777215_00_images_07D106BE5C9E3B45BB6D33C661BD9AA6.jpg" style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" width="440" /><br />
<div style="text-align: justify;">
Με λύπη έπεσε στα χέρια μου έρευνα που
απλά επιβεβαιώνει τα όσα θεωρώ δεδομένα εδώ και πολύ καιρό. Σύμφωνα
λοιπόν με έρευνα 33 επιστημόνων, που δημοσιεύεται στο περιοδικό <strong>The</strong><strong>Lancet</strong>, <strong>η έλλειψη σωματικής άσκησης προκαλεί 5,3 εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως το χρόνο, όσους δηλαδή και το κάπνισμα!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
Αναμφίβολα <strong>η σωματική άσκηση είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού</strong>. Στην έρευνα επισημαίνεται πως <strong>το 31% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν ακολουθεί ούτε κάποια στοιχειώδη σωματική δραστηριότητα</strong>, κάτι που πραγματικά πρέπει να μας στεναχωρεί όλους.</div>
<div style="text-align: justify;">
Αξίζει να αναφερθεί πως <strong>η ελλειπής σωματική δραστηριότητα</strong> ευθύνεται για το <strong>6% των καρδιολογικών προβλημάτων</strong>, το <strong>7% των περιπτώσεων διαβήτη τύπου 2</strong> και το <strong>10% ορισμένων καρκίνων (μαστού, εντέρου κ.α.)</strong>. Η <strong>μείωση της σωματικής αδράνειας κατά 10%</strong> θα μπορούσε -σύμφωνα με συντηρητικές εκτιμήσεις- να <strong>μειώσει τουλάχιστον κατά μισό εκατομμύριο τους θανάτους κάθε χρόνο.</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
Άλλα ενδιαφέροντα στοιχεία της έρευνας είναι πως <strong>περίπου 1,5 δισεκατομμύρια άνθρωποι άνω των 15 ετών στη Γη ασκούν ανεπαρκώς το σώμα τους</strong>. Η κατάσταση φαίνεται ακόμα πιο σοβαρή μεταξύ των <strong>εφήβων ηλικίας 13 - 15 ετών</strong>, με <strong>το 80% να κάνει ελλιπή άσκηση</strong>. <strong>Η αδράνεια αυξάνεται σταδιακά με την ηλικία</strong>, ενώ είναι <strong>μεγαλύτερη στις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες</strong>.</div>
<div style="text-align: justify;">
Οι ερευνητές κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και αναφέρουν <strong>ότι το πρόβλημα έχει πια αποκτήσει τέτοιες διαστάσεις, που θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως πανδημία</strong>.</div>
<div style="text-align: justify;">
Ήρθε λοιπόν μάλλον η ώρα, οι ίδιες <strong>οι
κυβερνήσεις των διαφόρων κρατών να πάρουν στα σοβαρά τα παραπάνω
στοιχεία και να αρχίσουν να βρίσκουν τρόπους να παρακινούν τον κόσμο να
στραφεί από νωρίς στον αθλητισμό</strong>. Όσο γρηγορότερα καταλάβουμε όλοι, πως <strong>η υγεία μας είναι το σημαντικότερο αγαθό που διαθέτουμε</strong>, τόσο το νωρίτερο θα αποτραπούν πολλές από τις ασθένειες που βασανίζουν μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού.</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>Never give up!!!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<strong><a href="http://my-fitness.gr/" target="_blank">Πηγή:http://my-fitness.gr</a> </strong></div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-68493653464435689362013-02-13T09:31:00.003-08:002013-02-13T09:31:55.565-08:00Τροφές που καίνε το λίπος: Όλη η αλήθεια!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<img alt="b_400_220_16777215_00_images_trofes-megali-polaroid.jpg" class="multithumb" height="220" src="http://my-fitness.gr/cache/multithumb_thumbs/b_400_220_16777215_00_images_trofes-megali-polaroid.jpg" style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" width="400" /><br />
<div style="text-align: justify;">
Αφορμή για το άρθρο αυτό, έχουν σταθεί
οι κατά καιρούς αναρτήσεις σε διάφορες ιστοσελίδες, πολλές από τις
οποίες θεωρούνται και αξιόπιστες μάλιστα, για διάφορες τροφές που καίνε
λίπος και σας αδυνατίζουν. Σίγουρα οποιοσδήποτε γνωρίζει τα στοιχειώδη
του Fitness, στο άκουσμα της παραπάνω φράσης θα ξεσπούσε στα γέλια,
τουλάχιστον.</div>
<div style="text-align: justify;">
Κάποιες από αυτές τις μαγικές τροφές που
θα έχετε διαβάσει και εσείς σίγουρα είναι: το λεμόνι, ο καφές, το
μηλόξυδο, οι κόκκινες καυτερές πιπεριές, το πράσινο τσάι και το ψωμί
ολικής άλεσης. Πρόσφατα μάλιστα διάβασα ότι κατατάσσουν τη μουστάρδα και
τα φιστίκια στις τροφές αυτές.</div>
<div style="text-align: justify;">
Όσο και αν στεναχωρήσουμε πολλούς, <strong>διαλύοντας έναν από τους καλά ριζωμένους μύθους του </strong><strong>fitness</strong>,
σας ενημερώνουμε πως όλα τα παραπάνω περί τροφών που αδυνατίζουν, δεν
είναι τίποτα παραπάνω από μπούρδες, που πηγάζουν από την ελλιπή
πληροφόρηση. <strong>Το αδυνάτισμα για να συμβεί πρέπει να υπάρχει κάποιο θερμιδικό έλλειμμα</strong>, ώστε ο οργανισμός να αναγκαστεί να καταναλώσει την ήδη αποθηκευμένη ενέργεια που έχει, υπό τη μορφή λίπους. <strong>Για
να συμβεί το θερμιδικό αυτό έλλειμμα, θα πρέπει απλά να μειώσετε τις
θερμίδες που καταναλώνετε και να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
Επανερχόμενοι στα όσα γράφονται, θέλουμε να σας επισημάνουμε πως<strong> τροφές που καίνε λίπος, που αδυνατίζουν και τροφές με αρνητικές θερμίδες δεν υπάρχουν!</strong> Το μόνο που υφίσταται στην πραγματικότητα είναι <strong>τροφές με αυξημένη θερμογένεση</strong>, που είναι η <strong>κατανάλωση θερμίδων για την πέψη και αφομοίωση των τροφών και διαφέρει ανάλογα με τη τροφή</strong>. Η θερμογένεση ωστόσο είναι μεγάλο κεφάλαιο από μόνη της και θα την αναλύσουμε διεξοδικότερα σε επόμενα άρθρα του <strong><em>my-Fitness.gr</em></strong>.</div>
<div style="text-align: justify;">
Κλείνοντας δεν πρέπει να σας κάνει
εντύπωση γιατί συμβαίνει αυτή η παραπληροφόρηση, από τη στιγμή που ζούμε
σε μια κοινωνία που όλοι αναζητούν το εύκολο, γρήγορο και χωρίς κόπο
αποτέλεσμα. <strong>Θα βρεθούν λοιπόν πολλοί, που πατώντας πάνω σε αυτό, θα ψάξουν να βρουν θύματα.</strong>
Μη πιστεύετε λοιπόν όποιον σας εύχεται αδυνάτισμα βλέποντας τηλεόραση
και τρώγοντας "μαγικά μαντζούνια". Αν όντως υπήρχαν αυτά, δε θα μάστιζε η
παχυσαρκία τη κοινωνία μας. <strong>Η λύση στη μάστιγα της παχυσαρκίας
είναι η σωστή ενημέρωση και η διαρκής αφύπνιση, και όχι η αναζήτηση
έξυπνων τρικ αδυνατίσματος!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<strong><a href="http://my-fitness.gr/" target="_blank">Πηγή:http://my-fitness.gr</a> </strong></div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-51989547167215431172013-02-13T08:04:00.001-08:002013-02-13T08:04:39.727-08:00Προπόνηση με βάρη: Όσα πρέπει να γνωρίζετε!!!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: center;">
<img alt="b_500_400_16777215_00_images_Articles_Fitness-Weights2.jpg" class="multithumb" height="300" src="http://my-fitness.gr/cache/multithumb_thumbs/b_500_400_16777215_00_images_Articles_Fitness-Weights2.jpg" width="400" /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σίγουρα η <strong>προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη)</strong>, είναι ένα θέμα που απασχολεί την πλειοψηφία όσων ασχολούνται με τη γυμναστική.</div>
<div style="text-align: justify;">
Θα πρέπει όμως να γνωρίζετε, ότι όπως με όλα τα θέματα που αφορούν το fitness, έτσι κι εδώ υπάρχουν <strong>κάποια μικρά μυστικά που κάνουν τη διαφορά</strong>.</div>
<div style="text-align: justify;">
Δυστυχώς, η μεγαλύτερη μάζα όχι μόνο των
αθλούμενων, αλλά και των γυμναστών, αγνοούν πολλά από αυτά που θα
αναφέρονται παρακάτω. Απόδειξη της ασχετοσύνης που επικρατεί, είναι <strong>η φυσική κατάσταση πολλών θαμώνων των διαφόρων γυμναστηρίων</strong>. Πολλοί από αυτούς μπορεί να γυμνάζονται χρόνια ολόκληρα, αλλά η όψη τους δεν θυμίζει σε καμιά περίπτωση ένα fit άνθρωπο.</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>Θα συμβουλεύαμε λοιπόν</strong>:</div>
<ol style="text-align: justify;">
<li>Να <strong>μην</strong> κάνετε βάρη <strong>περισσότερες από τρεις φορές τη βδομάδα</strong>, αλλά και ούτε <strong>λιγότερες από δύο</strong>.<br /></li>
<li>Να προτιμάτε <strong>σύνθετες ασκήσεις</strong>, που κινητοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες και <strong>όχι ασκήσεις απομόνωσης</strong>.<br /></li>
<li>Να κάνετε <strong>σετ των 8-10 επαναλήψεων</strong>. Είναι ένας τεράστιος <strong>μύθος, ότι οι πολλές επαναλήψεις φέρνουν γράμμωση και οι λίγες όγκο</strong>. <strong>Ο όγκος και η γράμμωση είναι καθαρά συνάρτηση της διατροφής και μόνο</strong>.<br /></li>
<li><strong>Να προτιμάτε κυκλικές προπονήσεις με βάρη</strong>, ώστε να γυμνάζεται το σώμα σαν ενότητα. Το τεράστιο πλεονέκτημα αυτών των προπονήσεων, είναι ότι λόγω των <strong>μικρών διαλειμμάτων</strong> ανάμεσα στα σετ, λειτουργεί θαυμάσια και το <strong>καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα</strong>.<br /></li>
<li><strong>Να μην εκτελείτε με μεγάλη ταχύτητα τις επαναλήψεις των ασκήσεων</strong>, με σκοπό να πετυχαίνετε μεγάλα νούμερα. <strong>Εκτελείτε με άριστη τεχνική και απλά χαμηλώστε κιλά</strong>.<br /></li>
<li>Να κάνετε <strong>διατάσεις</strong> τόσο <strong>κατά τη διάρκεια</strong>, όσο και <strong>μετά το τέλος της προπόνησης</strong>. Θα <strong>αποφύγετε τραυματισμούς</strong> και <strong>εκνευριστικά πιασίματα</strong>.<br /></li>
<li>Να κάνετε <strong>καλό ζέσταμα</strong> πριν μπείτε στο πρόγραμμα. Θα πρότεινα <strong>κάμψεις, έλξεις και προβολές για 10 λεπτά</strong>. Μετά είστε <strong>έτοιμοι να φάτε σίδερα</strong>!<br /></li>
<li><strong>Αποφύγετε μακρόσυρτα και μεγάλα προγράμματα προπόνησης</strong>. <strong>1 ώρα</strong>, <strong>3 φορές τη βδομάδα</strong> είναι υπεραρκετά.<br /></li>
<li>Προτιμήστε τα <strong>ελεύθερα βάρη</strong> και <strong>όχι τα μηχανήματα</strong>. Τα οφέλη της προπόνησης με ελεύθερα βάρη είναι πολλαπλάσια.<br /></li>
<li><strong>Μην χάνετε άσκοπα τα χρόνο σας κάνοντας εκατοντάδες κοιλιακούς</strong>.
Εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις, έχοντας σφιγμένο το κορμό σας, οι
κοιλιακοί στρεσάρονται όσο δε φαντάζεστε. Σε επόμενη ανάρτηση θα δούμε
ποιο είναι το <strong>απόλυτο </strong><strong>must</strong><strong> για γραμμωμένους και δυνατούς κοιλιακούς</strong>.<br /></li>
<li>Μην παραμελείτε <strong>να γυμνάζετε τα πόδια σας</strong>. Έχω βαρεθεί να βλέπω ογκόλιθους να στηρίζονται σε καλαμάκια!!! <strong>Η συμμετρία είναι τεράστια υπόθεση!!!<br /></strong></li>
<li><strong>Μην σαμποτάρετε την προσπάθεια και τον κόπο σας με μια άθλια διατροφή</strong>.<br /></li>
<li><strong>Δεν χρειάζεστε</strong> κανένα <strong>γυμναστήριο</strong> για να κάνετε βάρη. <strong>Με δύο αλτήρες και πολύ όρεξη μπορείτε να κάνετε θαύματα</strong>!<br /></li>
<li><strong>Δεν είναι ποτέ αργά να αρχίσετε τα βάρη</strong>. Μην ακούτε τους ανίδεους, που σας τρομοκρατούν. <strong>Ιδίως σε μεγάλες ηλικίες</strong>, που <strong>η μυϊκή μάζα αρχίζει και πέφτει επικίνδυνα</strong>, είναι πολύ ωφέλιμη λίγη άσκηση με αντιστάσεις, ώστε <strong>να αντισταθμιστεί η μυϊκή απώλεια</strong>. Αναφέρομαι βέβαια πάντα <strong>σε υγιείς ανθρώπους</strong> και πάντα <strong>με την άδεια</strong> ενός <strong>γιατρού</strong>.<br /></li>
<li><strong>Δώστε στο σώμα σας το χρόνο να ξεκουραστεί</strong>. Μην υπερβάλλετε για κανένα λόγο. <strong>Η ξεκούραση είναι τόσο απαραίτητη όσο και η άσκηση</strong>! Υπολογίστε <strong>1 μέρα ξεκούρασης</strong> (<strong>ενεργητική αποκατάσταση</strong>) <strong>για 2 μέρες σκληρής σωματικής άσκησης.<br /></strong></li>
<li> <strong>Μην σπαταλάτε τα χρήματα και την πολύτιμη υγεία σας για να αγοράσετε τα συμπληρώματα διατροφής που σας πλασάρουν</strong>. Μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα με μια τέλεια προσεγμένη διατροφή.<br /></li>
<li><strong>Μην χωρίζετε τις περιόδους άσκησης σε αυτές όγκου και γράμμωσης</strong>. Προσπαθήστε να είστε <strong>σε τέλεια φόρμα όλο το χρόνο!</strong> <strong>Δεν είμαστε αρκούδες για να ανεβοκατεβαίνουμε 10 κιλά κάθε 6 μήνες!<br /></strong></li>
<li><strong>Αποφύγετε να κάνετε βάρη και τρέξιμο την ίδια μέρα</strong>! Χωρίστε τις προπονήσεις σας σε <strong>μέρες τρεξίματος</strong> και <strong>μέρες προπόνησης με αντιστάσεις</strong>.<br /></li>
<li><strong>Ζορίστε τους μύες σας σε μεγάλο βαθμό</strong>! Μόνο όταν τους δίνετε <strong>μεγάλο ερέθισμα προκαλείτε την ανάπτυξη τους</strong>! Να έχετε πάντα στο μυαλό σας ότι <strong>η τελευταία από τις 8 επαναλήψεις θα πρέπει να βγαίνει με πολύ δυσκολία</strong>! Τότε κάνετε πραγματικά καλή δουλειά!!<br /></li>
<li>Για το τέλος άφησα <strong>το σημαντικότερο όλων</strong>!!! Την <strong>ΕΝΤΑΣΗ</strong>!!! Πρόκειται για <strong>το μυστικό, που κρύβεται πίσω από κάθε γραμμωμένο και γυμνασμένο κορμί</strong>!!! <strong>Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στο ελάχιστο και πιέστε τον εαυτό σας στα όρια</strong>! Όλα τα υπόλοιπα θα έρθουν από μόνα τους!</li>
</ol>
<br />
<br />
<a href="http://my-fitness.gr/" target="_blank">Πηγή: http://my-fitness.gr</a></div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-47576137252334718572013-02-07T08:02:00.001-08:002013-02-07T08:02:32.602-08:00Fitness = Καλή σωματική + πνευματική υγεία <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUxzGpyELfyxTV-jtTscHni1_AAkDXtudLjPPiixYqP-4fonTe1JkqQBlHNpGLrqQ5U2lA0yXv1pJQazF8nRP-bO81s4bGvBX23M7TyUnD6CY5emfZLLscitHckACc1C3XDoQ2ouXpPQV0/s1600/34570ba96cc3a4daee50221a47a4e2ec_M.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUxzGpyELfyxTV-jtTscHni1_AAkDXtudLjPPiixYqP-4fonTe1JkqQBlHNpGLrqQ5U2lA0yXv1pJQazF8nRP-bO81s4bGvBX23M7TyUnD6CY5emfZLLscitHckACc1C3XDoQ2ouXpPQV0/s400/34570ba96cc3a4daee50221a47a4e2ec_M.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
Η ανάγκη για καλή πνευματική και σωματική υγεία είναι ολοένα και
επιτακτικότερη, αφού οι ρυθμοί ζωής επιβάλλουν διαρκώς απαιτητικότερες
συνθήκες διαβίωσης, διατροφής, υγιεινής και άσκησης. Δεν σας λέμε κάτι
καινούργιο - αυτά είναι κοινός τόπος ακόμα και για τους... εχθρούς της
υγιεινής ζωής.<br />
Η υψηλή ποιότητα ζωής, τελικός στόχος πολλών από εμάς, είναι <b>άμεσα συνδεδεμένη με την καλή φυσική κατάσταση</b> αλλά
και την πνευματική ”ηρεμία”. Δυστυχώς, οι δύο τελευταίες έννοιες είναι
τόσο αλληλένδετες, που φαίνεται αδύνατο να τις ξεχωρίσει κανείς και να
ποσοτικοποίησει τη βαρύτητά τους στην καθημερινή μας ζωή. Αν και <b>το fitness έχει αναπτυχθεί σημαντικά</b> τα τελευταία χρόνια, σε πολλές περιπτώσεις <b>η βαθύτερη σημασία του όρου</b> δεν γίνεται πλήρως κατανοητή.<br />
Προσπαθώντας να βρούμε μια ερμηνεία, καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι το fitness αποτελεί για τον ανθρώπινο οργανισμό ό,τι το… <b>fine tuning σε μια μηχανή</b>.
Το fitness μας επιτρέπει να αποδώσουμε το μέγιστο των δυνατοτήτων μας
και πιο συγκεκριμένα είναι το μέσο για να εκτελεσθούν οι καθημερινοί
στόχοι άρτια.<br />
Προτού ξεκινήσουμε τις συμβουλές για το πώς θα γίνετε πιο fit, θα πρέπει να ξέρετε ότι το fitness είναι ουσιαστικά ένας <b>εναλλακτικός τρόπος ζωής</b>, προσφέροντας σημαντικά μακροχρόνια πλεονεκτήματα αλλά και απαιτώντας <b>υψηλές ημερήσιες θυσίες</b>. Αυτό λοιπόν που χρειάζεται πρωτίστως είναι υπομονή και επιμονή.<br />
<div class="bellow">
</div>
<div class="article_ad">
<div id="google_ads_div_In2life-300x250-article_ad_wrapper">
<div id="google_ads_div_In2life-300x250-article_ad_container" style="display: inline-block;">
Τα αποτελέσματα δεν έρχονται ως διά μαγείας και ο χρόνος αποτελεί συνάμα εχθρό και φίλο! Για το πόσο fit μπορείτε να γίνεται <b>υπάρχουν όρια:</b> Η ηλικία, το φύλο, η κληρονομικότητα, ο τρόπος διατροφής και άσκησης διαμορφώνουν σε μεγάλο βαθμό τις δυνατότητές μας.</div>
</div>
</div>
Αν και δεν μπορούμε να αλλάξουμε τα γενετικά χαρακτηριστικά μας,
σίγουρα μπορούμε να αλλάξουμε προς το καλύτερο τα δύο τελευταία
στοιχεία. Εκεί ακριβώς είναι <b>το μυστικό του fitness</b>. Διατροφή και άσκηση αλληλεπιδρούν προκειμένου να βελτιώσουμε φυσική κατάσταση και υγεία.<br />
Σε αυτό τον εναλλακτικό τρόπο ζωής υπάρχουν <b>4 δομικά στοιχεία</b> που θα αναφέρουμε συχνά και καλό είναι να τα αναλύσουμε περαιτέρω.<br />
<br />
<br />
<br />
πηγή: <a href="http://www.in2life.gr/">www.in2life.gr</a><br />
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-74685730689506871502013-02-07T07:27:00.001-08:002013-02-07T07:27:14.948-08:00Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ που δίνει καλύτερα αποτελέσματα είναι τα τρία λεπτά!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRojBWagIYgV3XiEvofogfsjBUiH9LKn4dWnU-VyPFtCaYEprEQUvhRwF_8K9LLX8YWuPi0n9ntkCKpQIrFl3w4cZGMm7992RxxvNyvJLq3Wp6LthP6MYb7lRKd7eooGuG2EH2q0zszT1s/s1600/1a9baee2108527eeffc063ebca11f242_XL.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRojBWagIYgV3XiEvofogfsjBUiH9LKn4dWnU-VyPFtCaYEprEQUvhRwF_8K9LLX8YWuPi0n9ntkCKpQIrFl3w4cZGMm7992RxxvNyvJLq3Wp6LthP6MYb7lRKd7eooGuG2EH2q0zszT1s/s400/1a9baee2108527eeffc063ebca11f242_XL.jpg" width="400" /></a></div>
Η αίσθηση της προσπάθειας που καταβάλουμε, δηλαδή η αίσθηση του μεγέθους
της έντασης κατά την άσκηση, είναι πολύ σημαντική για να συνεχίσουμε να
ακολουθούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Ένα πρόγραμμα που σε
κάνει να θέλεις να κάνεις εμετό όποτε πηγαίνεις στο γυμναστήριο, μπορεί
να το ακολουθήσεις μια ή δυο φορές, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα
συνεχίσουν να καταβάλλουν τόσο μεγάλη προσπάθεια για πολύ καιρό.
Βραζιλιάνοι επιστήμονες μέτρησαν την αποτελεσματικότητα των διαλειμμάτων
(διάρκειας ενός, τριών και<br />
πέντε λεπτών) ανάμεσα στις ασκήσεις για το πάνω μέρος και τις ασκήσεις
για το κάτω μέρος του σώματος. Η αίσθηση του μεγέθους της προσπάθειας
ήταν παρόμοια στα διαλείμματα διάρκειας τριών και πέντε λεπτών και πολύ
μικρότερη στο διάλειμμα ενός λεπτού. Οι αθλητές μπόρεσαν να κάνουν
περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης όταν
ξεκουράζονταν περισσότερο. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια στις ασκήσεις
για το πάνω και στις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Ένα
διάλειμμα τριών λεπτών ανάμεσα στα σετ επιτρέπει στον μυ να ξεκουραστεί
και δεν αυξάνει υπερβολικά τη διάρκεια της προπόνησης.<br />
<br />
<br />
<br />
<a href="http://portal.ifitnessbook.com/" target="_blank">Πηγή:portal.ifitnessbook.com</a> </div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-14540367418881664562013-02-06T11:15:00.001-08:002013-02-06T11:15:44.174-08:00Κορίτσια ξεχάστε αυτά που ξέρετε! Μύθοι για το Gym και τα βάρη καταρρίπτονται! <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpNHeaaZ5z3cfnPbuc00YwjwcWfUU7qe22fJtlpkQ3sYASSpT9u5FWa_zACnPzagQ-gzKFwjrTu0qXg_IqhCtn3rMeqsZrWVc4jx3XIax2YoZ3OlURgXdZWnakAuUJ6PZlekMcO-eOsVnU/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpNHeaaZ5z3cfnPbuc00YwjwcWfUU7qe22fJtlpkQ3sYASSpT9u5FWa_zACnPzagQ-gzKFwjrTu0qXg_IqhCtn3rMeqsZrWVc4jx3XIax2YoZ3OlURgXdZWnakAuUJ6PZlekMcO-eOsVnU/s640/images.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<div style="color: #333233; font: 13.0px 'Lucida Grande'; margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px;">
<span style="font-size: 16px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Στο
άκουσμα της φράσης «άσκηση με βάρη» οι γυναίκες, σχεδόν πάντα,
αντιδρούν αρνητικά. «Δεν θέλω να γίνω σαν άντρας» είναι η πιο
συνηθισμένη δικαιολογία... </span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: arial, helvetica, sans-serif; font-size: 16px;">Οι
γυναίκες που κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη) σε συνδυασμό με
κάποιο αερόβιο πρόγραμμα χάνουν πολύ πιο εύκολα λίπος, αυξάνεται ο
μεταβολισμός τους (συνεχίζουν να καίνε θερμίδες ακόμα και για αρκετές
ώρες μετά την προπόνηση), δείχνουν πιο σφιχτές και αυξάνουν τη δύναμή
τους. Το σημαντικότερο δε, μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης ενώ μπορούν
να ανταπεξέλθουν καλύτερα στην καθημερινότητα.</span></div>
<div style="color: #333233; font: 13.0px 'Lucida Grande'; margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px;">
</div>
<div style="color: #333233; font: 13.0px 'Lucida Grande'; margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px;">
<span style="font-size: 18px;"><strong><span style="color: #ff3399;"><span style="font-size: 22px;">5 μύθοι</span> </span>για την γυμναστική</strong></span></div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: 16px;"><strong>Νούμερο 1:</strong></span> Αν σηκώσω βάρη θα γίνω κτήνος.<br />
-Τα βάρη δεν θα σας κάνουν να ξυπνήσετε ως θηλυκοί Schwarzenegger.<br />
<br />
<span style="font-size: 16px;"><strong>Νούμερο 2:</strong></span> Με τα βάρη θα χάσω την ευλυγισία μου.<br />
-Δεν θα χάσετε την ευλυγισία σας αν σηκώσετε βάρη.<br />
<br />
<span style="font-size: 16px;"><strong>Νούμερο 3:</strong></span> Αν σταματήσω να γυμνάζομαι,το σώμα θα κρεμάσει.<br />
-Αν φροντίσετε να γυμνάζεστε κάποιες φορές δεν θα πλαδαρέψετε.<br />
<br />
<span class="text_exposed_show" style="display: inline;"><span style="font-size: 16px;"><strong>Νούμερο 4: </strong></span>Δεν θέλω μεγάλους μύες,θέλω να τους τονώσω απλά.<br />
Δεν υπάρχει τόνωμα ή γράμμωση,μόνο καλή διατροφή,μειωμένο σωματικό λίπος και αυξημένη μυϊκή μάζα.<br />
<br />
<span style="font-size: 16px;"><strong>Νούμερο 5: </strong></span>Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο αερόβια γυμναστική,όχι βάρη.<br />
-Η αερόβια είναι μέρος ενός προγράμματος,όχι ένα πρόγραμμα από μόνη της.</span></span></span><br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;"><span class="text_exposed_show" style="display: inline;"><a href="http://portal.ifitnessbook.com/" target="_blank">Πηγή: portal.ifitnessbook.com</a> </span></span></span></div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-15276469182204123882013-02-06T11:07:00.000-08:002013-02-06T11:07:32.784-08:00Tα πρώτα βήματα μετά την πορτα του γυμναστηρίου!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgoREwLRIY6X_HDYTIFwj7lG-1x8idhPnCGqoUS6xvJb3N8GPDRHvFjzuc3zNIjkQOaT5MrTBGLJ2NeWxxQCMWuneOiMPwFLzaHIyHKCSf3DrfP4_QRJiLKVtHjABw6yI-ueVRVJCnfVDDF/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="271" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgoREwLRIY6X_HDYTIFwj7lG-1x8idhPnCGqoUS6xvJb3N8GPDRHvFjzuc3zNIjkQOaT5MrTBGLJ2NeWxxQCMWuneOiMPwFLzaHIyHKCSf3DrfP4_QRJiLKVtHjABw6yI-ueVRVJCnfVDDF/s400/images.jpg" width="400" /></a></div>
<div>
<strong><span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Θέλω να…</span></span></strong></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Η
πιο συχνή φράση στα άτομα που ξεκινάνε γυμναστήριο. Υποτιθέμενα
αναφέρουν τους στόχους τους και ελπίζουν να τους καταφέρουν σε λίγους
μήνες. Τελικά δεν καταφέρνουν τίποτα εξαιτίας ενός συνδιασμού κακής
διατροφής,ελλειπής άσκησης και μηδαμινής θέλησης για αλλαγή,δεν υπάρχει
λόγος βιασύνης. Xρειαζεται να δωσετε σημασια σε 3 σημαντικους παραγοντες
που καθοριζουν την εξελιξη μας.</span></span></div>
<div>
</div>
<div>
<strong><span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Προσαρμογή</span></span></strong></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Η
πρώτη φάση της προπόνησης με βάρη είναι η φάση της προσαρμογής.
Γνωρίστε καλά τα βάρη και τις ασκήσεις που θα κάνετε. Δώστε ιδιαίτερη
βάση στην απόλυτα σωστή τεχνική. Λάθη στην τεχνική όχι μόνο δε θα σας
γυμνάσουν σωστά αλλά και θα αυξήσουν τον κίνδυνο κάποιου τραυματισμού.
Αρχίστε με πολύ λίγα κιλά και σχετικά λίγες επαναλήψεις. Τις πρώτες
αυτές βδομάδες της προσαρμογής το πρόγραμμα είναι εύκολο και πρέπει να
παραμείνει έτσι. Μην αυξήσετε τα κιλά. Σκοπός αυτού του σταδίου δεν
είναι να κουραστείτε αλλά το σώμα σας να προετοιμαστεί για την
πραγματική προπόνηση δύναμης που θα επακολουθήσει τις επόμενες βδομάδες.</span></span></div>
<div>
</div>
<div>
<strong><span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Μερικές επιλέον συμβουλές</span></span></strong></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">-Το ξεκίνημα να γίνεται πάντα με λίγα κιλα. Δεν θέλετε να πάθετε κάποιον τραυματισμό από την πρώτη κιόλας μέρα.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">- Μην βιάζεστε με τα βάρη. Να είστε πάντα πολύ προσεκτικοί και συγκεντρωμένοι στην άσκηση.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">-Εάν
δεν έχετε εμπειρία με βάρη καλό θα ήταν να αρχίσετε υπό την επίβλεψη
κάποιου γυμναστή ή προπονητή ανάλογα και που κάνετε βάρη. Άλλωστε εάν
δεν ξέρετε, κάποιος θα πρέπει να σας δείξει στο γυμναστήριο που
προπονείστε με ποιες ασκήσεις μπορείτε να γυμνάσετε τις βασικές μυϊκές
ομάδες που θα περιγραφούν στη συνέχεια. Τα διάφορα όργανα γυμναστικής
μπορεί να ποικίλουν από γυμναστήριο σε γυμναστήριο.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">- Οι ασκήσεις πέπει να γίνονται πρώτα με λίγα ή καθόλου βαρη ώστε να γνωρίσετε την τεχνική της άσκησης.</span></span></div>
<div>
</div>
<div>
</div>
<div>
<strong><span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Αερόβια άσκηση</span></span></strong></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Αερόβια
σημαίνει "με αέρα", δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του
οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας
του σώματος.Η συστηµατική αερόβια άσκηση µε το κατάλληλο όργανο (π.χ.
διάδροµο, ελλειπτικό, ποδήλατο, κωπηλατική κ.λπ.), βελτιώνει,
προστατεύει και προάγει την υγεία του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού
συστήµατος (καρδιά, αγγεία, φλέβες, πνεύµονες, κ.λ.π.), αυξάνει το
µεταβολισµό και τη δαπάνη θερµίδων και βοηθάει στη µεγαλύτερη καύση
λίπους και στον έλεγχο του σωµατικού βάρους.Ο άνθρωπος όταν ασκείται
χρησιμοποιεί καύσιμα τα οποία μπορεί να προέρχονται είτε από
υδατάνθρακες, είτε από λίπος, είτε από τον ίδιο τον μυϊκό του ιστό
(πρωτεΐνες). Στα γυμναστήρια συχνά υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση ότι όσο
πιο γρήγορα τρέχει κανείς στο διάδρομο, στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό,
τόσο περισσότερο λίπος καίει. Έρευνα έχει αποδείξει ότι η μέγιστη
ποσοστιαία καύση λίπους δεν γίνεται κάνοντας αερόβια υψηλής έντασης,
αλλά κάνοντας αερόβια μέτριας έντασης. Η ένταση υποδηλώνει το πόσο
«σκληρά» γυµνάζεστε Πολλοί ρωτάτε με πόση ταχύτητα να τρέχετε στο
διάδρομο. Καταρχήν πρέπει να ασκείστε με το 60%-90% των μέγιστων
καρδιακών παλμών. Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί που πρέπει να έχει το
κάθε άτομο υπολογίζονται από τον τύπο: Μέγιστοι καρδιακοί παλμοί = 220 –
ηλικία. Άρα για ένα άτομο 30 ετών οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί πρέπει
να είναι 190.</span></span></div>
<div>
</div>
<div>
</div>
<div>
<strong><span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Διατροφη</span></span></strong></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Η
διατροφή αποτελεί μοναδικό παράγοντα για την ανάπτυξη του σώματος, την
καλή λειτουργία του, την διατήρηση της υγείας και την προστασία από τις
διάφορες ασθένειες. Όλα αυτά ισχύουν γιατί μέσω της διατροφής,
λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη,
βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) αλλά και το νερό που χρειάζεται ο
οργανισμός για να επιτελέσει τις κύριες λειτουργίες του. Η σχέση
γυμναστικής – σωστής διατροφής (όχι δίαιτας) είναι άμεση και αμφίδρομη.
Αν ένα από τα δύο λειτουργεί λάθος ή δεν λειτουργεί καθόλου, τότε δεν
έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Υπάρχουν μερικά μικρά "μυστικά" που
μπορούν να φέρουν σε αρμονία άσκηση και διατροφή oπως:</span></span></div>
<div>
</div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;"><strong>Καταναλώστε ένα πλήρες πρωινό: </strong>Το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα της ημέρας.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;"><strong>Προγραμματίστε τα επόμενα γεύματά σας: </strong>Τα
μεγάλα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν
από τη γυμναστική, ενώ τα μικρότερα σε ποσότητα, περίπου 1-2 ώρες</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;"><strong>Φάτε μετά τη γυμναστική:</strong>
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες περίπου δυο
ώρες μετά τη γυμναστική είναι απαραίτητη για την επαναφορά των μυών σας
σε χαλάρωση αλλά για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους. </span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Προτιμήστε τα μικρά και συχνά γεύματα παρά τα μεγάλα και σε αραιά χρονικά διατήματα.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών και ειδικά ζωικών λιπαρών. Προτιμήστε την κατανάλωση φυτικών λιπών κι ειδικά ελαιόλαδου.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Πίνετε
άφθονο νερό και τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού
όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτομικά προϊόντα.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Τέλος, πολύ σημαντική, επίσης, είναι και η κατανάλωση πρωτεϊνών, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη και κατασκευή των μυών.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;">Συνεπώς
τα θέλω να για να υλοποιηθούν χρειαζονται οι εξής παράγοντες, σωστη
ασκηση,αεροβιο και διατροφη. Xωρίς κάποιο από αυτά το αποτελεσμα δεν θα
ειναι αυτο που ονειρεύεστε!</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div>
<span style="font-size: 14px;"><span style="font-family: arial,helvetica,sans-serif;"><a href="http://portal.ifitnessbook.com/" target="_blank">Πηγή: portal.ifitnessbook.com</a> </span></span></div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-87084491641309578292013-02-06T07:28:00.000-08:002013-02-06T07:28:18.106-08:0010 κορυφαίες συμβουλές για τέλεια γυμνασμένο ανδρικό κορμί.....<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
<div style="text-align: justify;">
<strong>1. Διάλειμμα και ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της <a href="http://www.dia-trofis.gr/category/igeia-kai-fitness/diatrofi-kai-askisi/" rel="nofollow" target="_self" title="Διατροφή και Άσκηση">προπόνηση</a>ς!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Ο σωστός χρόνος ξεκούρασης μεταξύ
των σετ είναι το ίδιο σημαντικός όσο η επιβάρυνση. Φρόντισε να πίνεις
λίγο νερό όταν ο οργανισμός σου το ζητάει.</div>
<div class="really_simple_share robots-nocontent snap_nopreview" style="height: 33px;">
<div class="really_simple_share_facebook_share" style="width: 100px;">
<a href="https://www.facebook.com/sharer.php?u=www.dia-trofis.gr%2Figeia-kai-fitness%2F10-simvoules-gia-telia-gimasmeno-andriko-kormi%2F&t=10%20%CE%BA%CE%BF%CF%81%CF%85%CF%86%CE%B1%CE%AF%CE%B5%CF%82%20%CF%83%CF%85%CE%BC%CE%B2%CE%BF%CF%85%CE%BB%CE%AD%CF%82%20%CE%B3%CE%B9%CE%B1%20%CF%84%CE%AD%CE%BB%CE%B5%CE%B9%CE%B1%20%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CE%BC%CE%AD%CE%BD%CE%BF%20%CE%B1%CE%BD%CE%B4%CF%81%CE%B9%CE%BA%CF%8C%20%CE%BA%CE%BF%CF%81%CE%BC%CE%AF" name="fb_share" rel="nofollow" target="_blank" title="Share on Facebook"></a></div>
<div class="really_simple_share_facebook_share" style="width: 100px;">
</div>
<div class="really_simple_share_facebook_share" style="width: 100px;">
<strong></strong></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span id="more-4214"></span></div>
<div class="img">
<img alt="Bodybuilder abs 1024x680 10 κορυφαίες συμβουλές για τέλεια γυμνασμένο ανδρικό κορμί" class="aligncenter size-large wp-image-4215" height="680" src="http://www.dia-trofis.gr/wp-content/uploads/2012/01/Bodybuilder-abs-1024x680.jpg" style="height: 325px; width: 490px;" title="" width="1024" /></div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>2. Slow για ενδυνάμωση & Fast για γράμμωση!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Κάνε πολλές επαναλήψεις γρήγορα με λίγα κιλά αν θες γράμμωση και λίγες επαναλήψεις αργά με περισσότερα κιλά αν θες ενδυνάμωση.</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>3. Μην ακολουθείς συνεχώς το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το
σώμα σου προσαρμόζεται στις ασκήσεις που εκτελείς, μειώνοντας έτσι την
αποτελεσματικότητα. Για να μην παραμείνεις στάσιμος, δοκίμαζε να
αλλάζεις την προπόνησή σου κάθε 1,5-2 μήνες.</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>4. Μην ξεχνάς την προθέρμανση στην αρχή και τις διατάσεις στο τέλος!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Το ζέσταμα και οι διατάσεις είναι απαραίτητα στοιχεία κάθε προπόνησης. Αν τα αμελήσεις, αυξάνεις τις <a href="http://www.dia-trofis.gr/category/eidisis/ereunes/" rel="nofollow" target="_self" title="Έρευνες">πιθανότητες</a> να τραυματίσεις τους μυς σου.</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>5. Κάψε λίπος έξυπνα!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Η αυξομείωση της έντασης σε αερόβιο πρόγραμμα, όπως το <a href="http://www.dia-trofis.gr/category/igeia-kai-fitness/diatrofi-kai-askisi/" rel="nofollow" target="_self" title="Διατροφή και Άσκηση">τρέξιμο</a>,
αυξάνει τις καύσεις του μεταβολισμού καίγοντας πιο εύκολα το λίπος που
έχει το σώμα σου. Δοκίμασε να τρέξεις 30 λεπτά ως εξής: κάθε 5-6 λεπτά
αργό τρέξιμο και μετά 2-3 λεπτά τρέξιμο στη μεγαλύτερη ένταση που
μπορείς.</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>6. SIX PACK κοιλιακοί!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Οι δυνατοί κοιλιακοί αυξάνουν τις
επιδόσεις σου σε όλες τις ασκήσεις, βελτιώνουν την ισορροπία του σώματος
και προσελκύουν πάντα τα γυναικεία βλέμματα. Γύμνασε τους καλά και
σωστά και μην ξεχνάς να γυμνάσεις και τους ραχιαίους σου μαζί ΠΑΝΤΑ.</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>7. Δυνατά γόνατα σημαίνει δυνατός τετρακέφαλος!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Τα γόνατα δέχονται καθημερινά πολλές
επιβαρύνσεις. Τα τραυματισμένα γόνατα είναι από τους πιο συχνούς
τραυματισμούς. Ο καλύτερος τρόπος για να τα προστατέψεις είναι να
δυναμώσεις τους τετρακέφαλους.</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>8. Ποτέ μην τα παρατάς!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Πολλές φορές θα νιώσεις έντονη
κούραση, ίσως και απογοήτευση, από καθημερινά προβλήματα. Σε αυτές τις
περιπτώσεις πρέπει να επιμείνεις και να μην παρατήσεις την προπόνησή
σου. Έτσι θα καταφέρεις να ανέβεις επίπεδο και να καθαρίσεις το μυαλό
σου από τα προσωπικά προβλήματά σου ή και να βρεις λύση σε αυτά.</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>9. Γύμνασε το μυαλό σου!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Η αυτοσυγκέντρωση κατά τη διάρκεια
της προπόνησης ή του αγώνα μπορεί να ανεβάσει μέχρι και 40% την επίδοσή
σου. Δοκίμασε πριν από έναν αγώνα να ακούς τη μουσική που σε πωρώνει,
κλείσε τα μάτια και φαντασιώσου τον αγώνα σου,επικεντρώσου στο στόχο σου
χωρίς να σε κατακλύζουν άλλες σκέψεις και θα εκπλαγείς από το
αποτέλεσμα.</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<strong>10. Mister PERFECT FIT!</strong></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Ακολούθησε όλα τα παραπάνω και θα με θυμηθείς!!!</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="http://www.dia-trofis.gr/" target="_blank">www.dia-trofis.gr</a> </div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-81697493701889500402013-01-16T10:26:00.000-08:002013-01-16T10:26:29.691-08:00Τι είναι η κυτταρίτιδα; Πως μπορώ να απαλλαγώ από αυτή; <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiccX7llvXYq1josLWhpVOy7NpP64OFOR85XAIaqk7JxXmaEXgXsMzWdMBixMJEtmoNLZPrWD6jPBx64rjwbUxTy_TDs4OxufgGSIcJ8rGH_fcvA4JMRMK7uvGivyhcHjxIfRgGFDzpZh2R/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="275" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiccX7llvXYq1josLWhpVOy7NpP64OFOR85XAIaqk7JxXmaEXgXsMzWdMBixMJEtmoNLZPrWD6jPBx64rjwbUxTy_TDs4OxufgGSIcJ8rGH_fcvA4JMRMK7uvGivyhcHjxIfRgGFDzpZh2R/s400/images.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />Πολλές από εμάς θα βρουν σημεία σκληρά στους γλουτούς, στους μηρούς
αλλά και στο στομάχι. Αυτά τα σκληρά σημεία είναι η κυτταρίτιδα. Η
κυτταρίτιδα είναι πολύ απλά το <b>λίπος</b> που συσσωρεύεται κάτω από
την επιφάνεια της επιδερμίδας, δημιουργώντας έτσι μια αντιαισθητική
εικόνα που μοιάζει με φλοιό πορτοκαλιού. <br />Ένας τρόπος για να δεις
αν έχεις κυτταρίτιδα είναι να τσιμπήσεις το εξωτερικό μέρος των μηρών
σου [βλέπε εικόνα]. Αν το δέρμα σου είναι ανάγλυφο και μοιάζει να έχει
εξογκώματα τότε ναι έχεις κυτταρίτιδα. Δεν είσαι μόνη σου όμως, σχεδόν
όλες οι γυναίκες – και μερικές άντρες! – έχουν κυτταρίτιδα. <br /> <br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQrQSwuiwosflTfgceOE5EvuaoiSX0Xa3hk7_4r3y0hMtdOnIIQbk7E61j0vS_eDXTfWzyNy1s2UxUIPDwM-P7RcMOjPu7kioi3MfraTFhBqs9QTFPF-pxZ0f1OqZEohsKf3qRpu3wVOt_/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQrQSwuiwosflTfgceOE5EvuaoiSX0Xa3hk7_4r3y0hMtdOnIIQbk7E61j0vS_eDXTfWzyNy1s2UxUIPDwM-P7RcMOjPu7kioi3MfraTFhBqs9QTFPF-pxZ0f1OqZEohsKf3qRpu3wVOt_/s1600/images.jpg" /></a></div>
<br />Πολλοί
παράγοντες επηρεάζουν την εμφάνιση κυτταρίτιδας – γονίδια, φύλο,
ποσοστό λίπους στο σώμα σου, η ηλικία καθώς και το πάχος την επιδερμίδας
σου είναι παράγοντες που σχετίζονται με το πόσο κυτταρίτιδα έχεις ή το
πόσο ορατή είναι. Επίσης, το κάπνισμα έχει ενοχοποιηθεί να την
δημιουργία κυτταρίτιδας – ακόμα ένας λόγος για να το κόψεις! <br />Και μην ξεγελιέσαι αν είσαι αδύνατη! Η κυτταρίτιδα δεν “χτυπάει” μόνο τις παχουλές αλλά και τις γυναίκες που είναι αδύνατες. <br /> <br /><b>Τρόποι καταπολέμησης της κυτταρίτιδας</b> <br />Υπάρχουν
ειδικές κρέμες, τζελ και λάδια στο εμπόριο που βελτιώνουν την
κυτταρίτιδα. Αυτά χρησιμοποιούνται τοπικά συνήθως – για να έχεις
αποτελέσματα θα πρέπει να την χρησιμοποιείς πρωί και βράδυ, καθημερινά
και όχι 1 μήνα πριν το καλοκαίρι, όπως κάνουν οι περισσότερες γυναίκες! Η
“θεραπεία” θα πρέπει να αρχίσει τους χειμερινούς μήνες, ίσως όχι σε
τόσο μεγάλη συχνότητα όση προ ανάφερα -- προς τους μήνες της άνοιξης
μπορείς να χρησιμοποιείς την κρέμα πρωί, βράδυ κάθε μέρα. Να διώξεις την
κυτταρίτιδα οριστικά αποκλείεται – εκτός αν είσαι από της τυχερές και
έχεις κυτταρίτιδα τύπου Ι -- αλλά σίγουρα θα προλάβεις τα χειρότερα και
θα δεις μία ορατή βελτίωση στο δέρμα σου, θα γίνει πιο απαλό και πιο
λείο. Μην ξεχνάς το θεραπευτικό μασάζ. Κάθε φορά που απλώνεις το προϊόν
κάνε μασάζ στα σημεία – τσιμπήματα και κυκλικές κινήσεις αρκούν. Αν
είσαι “τεμπέλα” μπορείς να χρησιμοποιήσεις το ειδικό εργαλείο για μασάζ
όπως αυτό στην φωτογραφία. <br />
<br />
<br />
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRj7kEW_-XQQEgblFOR4A8Ft1GNHxmjYY8V2kZFT3MqV0YRA2sVwEkuzne6z5XYxyuktrP7eFHMMMWrDWf6Q2QSC4pB0Xy1fJrED91mzemlG4U9_OriRjqbT5djKfkk8HT-GfJQGbNClG7/s1600/index.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="185" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRj7kEW_-XQQEgblFOR4A8Ft1GNHxmjYY8V2kZFT3MqV0YRA2sVwEkuzne6z5XYxyuktrP7eFHMMMWrDWf6Q2QSC4pB0Xy1fJrED91mzemlG4U9_OriRjqbT5djKfkk8HT-GfJQGbNClG7/s200/index.jpg" width="200" /></a><br /> <br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br /><br />
Ότι θεραπεία και αν διαλέξεις μην ξεχνάς <b>ποτέ</b> να πίνεις νερό – τουλάχιστον <b>6 – 8</b>
ποτήρια την μέρα. Με αυτό τον τρόπο βοηθάς το σώμα σου να αποβάλλει τις
τοξίνες και τα αποτελέσματα θα έχεις θα είναι πολύ καλύτερα. <br /> <br />Θα πρέπει να αλλάξεις και τις διατροφικές σου συνήθειες. Δεν γίνεται να τρως <b>τηγανητά</b>, <b>λιπαρά φαγητά</b> και <b>γλυκά </b>και
να έχεις την απαίτηση να εξαφανιστεί η κυτταρίτιδα. Πρέπει και εσύ από
την μεριά σου να βοηθήσεις το σώμα σου να απαλλαγεί από τα περιττά
κιλάκια, που ίσως έχεις. Βγάλε τελείως από την διατροφή λιπαρές τροφές
και γλυκά και προτίμησε να τρως φρούτα και λαχανικά – με μέτρο και αυτά.
Μία φορά την εβδομάδα, αν έχεις το κουράγιο – προσωπικά δεν το έχω --
μπορείς να κάνεις και αποτοξίνωση πίνοντας μόνο χυμούς φρούτων, αλλά <b>πρόσεξε</b> μόνο για μία μέρα! Μακριά από αναψυκτικά, περιέχουν πολλή ζάχαρη. <br />
<br />
<br />
Λίγη
γυμναστικούλα δεν θα έβλαπτε – προτίμησε αερόβιες κινήσεις που θα σε
βοηθήσουν να κάψεις λίπος αλλά να έχεις και μια καλή φυσική κατάσταση
όπως πχ. τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο. Αν το πρόβλημά σου είναι η
χαλάρωση συμπεριέλαβε στο πρόγραμμά σου βάρη για σύσφιξη. Δεν χρειάζεται
να γυμνάζεσαι κάθε μέρα, 3 φορές την εβδομάδα από 45 – 60’ αρκούν. <br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEilRbHoXpqqL7UJBMRcMa_9zY3mevcRXBZBcfhqQyhLK-1UB_hHOEIdRbl17n2kGVYxNwYI-tW40nlo3xM9Uji4T1tENG-eGLP30iXDYmqpsZKwdQVFWOKYdtLKfkNaX56YeOE6m_URO1GH/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEilRbHoXpqqL7UJBMRcMa_9zY3mevcRXBZBcfhqQyhLK-1UB_hHOEIdRbl17n2kGVYxNwYI-tW40nlo3xM9Uji4T1tENG-eGLP30iXDYmqpsZKwdQVFWOKYdtLKfkNaX56YeOE6m_URO1GH/s320/images.jpg" width="156" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
Πηγή:<a href="http://www.tofarmakeio.gr/" target="_blank">www.tofarmakeio.gr</a><br />
<br />
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-91721581054351911562013-01-16T09:43:00.002-08:002013-01-16T09:43:34.270-08:00Οι Tρεις Σωματότυποι....<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div id="intext_content_tag">
<br />
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiY1qBgK5vwD5auZznbCjqV6ExLyiV_j8Jl_avwd_cxI3lZZTppkauImvsgYo34ajDjKt8aWRlRfQWc0uqpScRoJx0i21tGEZvNYPw3GOvcq_u0fRD_I_vYEP3qeGHPMemWHgELSk6_y1Zc/s1600/index.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="258" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiY1qBgK5vwD5auZznbCjqV6ExLyiV_j8Jl_avwd_cxI3lZZTppkauImvsgYo34ajDjKt8aWRlRfQWc0uqpScRoJx0i21tGEZvNYPw3GOvcq_u0fRD_I_vYEP3qeGHPMemWHgELSk6_y1Zc/s400/index.jpg" width="400" /></a>Εχεις ξεκινήσει τις προσπάθειες να μεταμορφώσεις το σώμα σου.
Πριν όμως αρχίσεις γυμναστήριο και δίαιτα, μάθε το σωματότυπό σου, έτσι
ώστε να προσαρμόσεις τις προσπάθειές σου σε αυτόν (γνωρίζοντάς τον
μπορείς να θέσεις και πιο ρεαλιστικούς στόχους). Ο σωματότυπος είναι
συνδυασμός μυϊκής μάζας, δομής σκελετού και πυκνότητας. Αυτά τα
χαρακτηριστικά καθορίζονται γονιδιακά και δεν αλλάζουν. Δεν σημαίνει
όμως ότι δεν μπορείς να κάνεις σημαντικές αλλαγές. Το μυστικό είναι να
προσαρμόσεις τη διατροφή και την άσκησή σου με τέτοιον τρόπο, έτσι ώστε
να αναπτύξεις τα καλύτερα χαρακτηριστικά σου κρύβοντας αυτά που δεν σου
αρέσουν και τόσο.<br />
<br />
<b>Εκτομορφικός Τύπος</b><br />
Αυτά τα άτομα
είναι λεπτά και ψηλά, με αδύνατο σκελετό, λίγο λίπος και λίγη μυϊκή μάζα
- δυσκολεύονται να πάρουν βάρος. Συνήθως οι άλτες ύψους βρίσκονται σε
αυτήν την κατηγορία. Κι ενώ πολλοί θεωρούν τυχερά αυτά τα άτομα γιατί
δεν παίρνουν κιλά, για τους άντρες δεν είναι ό,τι καλύτερο, γιατί
δυσκολεύονται να αναπτύξουν μυϊκή μάζα.<br />
<br />
<b>Τι να κάνεις:</b> Αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία, το
πιο πιθανό είναι να παλεύεις να πάρεις μερικά κιλά. Αρχικά δες ένα
γιατρό, για να αποκλείσεις κάποιο λόγο υγείας, που μπορεί να προκαλεί το
χαμηλό βάρος. Μετά ξεκίνα να τρως πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα και
διάλεξε ενδιάμεσα τροφές με πολλές θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς,
αποξηραμένα φρούτα και αμυλώδη λαχανικά (καλαμπόκι, πατάτα, αρακά).
Βεβαιώσου ότι το λίπος προσφέρει το 30% των θερμίδων σου<br />
.<br />
<b>Ενδομορφικός Τύπος</b><br />
Ο ενδομορφικός
τύπος έχει πολύ λίπος, πολλή μυϊκή μάζα και παίρνει εύκολα βάρος.
Συνήθως σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν οι αθλητές ρίψεων. Ζυγίζουν
περισσότερο και είναι πιο στρογγυλοί και χαλαροί, χωρίς απαραιτήτως να
είναι παχύσαρκοι. <br />
<br />
<b>Τι να κάνεις:</b> Αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία,
απόφυγε τις απότομες δίαιτες - θα κάνουν τον οργανισμό σου να
αποθηκεύσει ακόμα περισσότερο λίπος. Αντί γι' αυτό, φάε πολλά μικρά
γεύματα κάθε τρεις ώρες. Φάε πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά -όπως ψάρι και
πουλερικά και τροφές με πολλές φυτικές ίνες- για να παραμείνεις
χορτασμένος.<br />
<br />
<b>Μεσομορφικός Τύπος</b><br />
Είναι αθλητικοί,
σφιχτοί και δυνατοί. Δεν είναι υπέρβαροι αλλά ούτε και λιποβαρείς.
Τρώνε συνήθως ό,τι θέλουν χωρίς να ανησυχούν ιδιαιτέρως για το βάρος
τους, ενώ παίρνουν και χάνουν με την ίδια ευκολία. Αναπτύσσουν εύκολα
μυϊκή μάζα. Αυτός είναι ο σωματότυπος ενός δεκαθλητή.<br />
<br />
<b>Τι να κάνεις:</b> Εσύ εύκολα διατηρείς το σώμα σου, αλλά
ίσως έχεις την τάση να νομίζεις ότι μπορείς να φας ό,τι θες ή να μην
πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Οι ίδιοι κανόνες υγείας ισχύουν και για σένα.
Μην ξεχνάς ότι προβλήματα υγείας, όπως διαβήτης και καρδιαγγειακές
παθήσεις, εξαρτώνται κι από διατροφικούς παράγοντες και είναι κίνδυνος
για όλους.<br />
<br />
<b>Πηγή:</b><a href="http://www.menshealth.gr/" target="_blank">www.menshealth.gr</a></div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-10585040907480625152013-01-16T09:32:00.000-08:002013-01-16T09:32:01.200-08:00Χασε κιλα χαλαρα.....<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="subtitle">
<strong>Δίαιτα δεν σημαίνει απαραίτητα λιμοκτονία. Με αυτές τις 7 απλές συμβουλές μπορείς να χάσεις βάρος χωρίς να στερηθείς τίποτα.</strong></div>
<div class="article-content">
<div class="article">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="image" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;">
<img alt="" height="400" src="http://www.menshealth.gr/sites/default/files/styles/article-pages-main-image/public/field/image/962.jpg" width="355" /> </div>
<br />
<div class="content">
<div id="intext_content_tag">
<strong>Δίαιτα δεν σημαίνει απαραίτητα λιμοκτονία. Με αυτές τις 7 απλές συμβουλές μπορείς να χάσεις βάρος χωρίς να στερηθείς τίποτα.</strong><br />
<strong>1. Τρώγε ένα αντρικό πρωινό</strong><br />Ξέχνα τα κορν-φλέικς,
χρειάζεσαι πρωτεΐνη και λιπαρά. Μία ομελέτα με ένα κομμάτι τυρί θα σε
κρατήσουν σίγουρα πιο χορτασμένο από ένα κρουασάν.<br />
<strong>2. Φάε περισσότερο</strong> <br />Μιλάμε για τρία κυρίως
γεύματα και τρία σνακ. Οχι, δεν θα αδυνατίσεις αν επιμένεις να τρως μόνο
μία φορά την ημέρα. Ενεργοποίησε το μεταβολισμό σου και κόψε την πείνα
τρώγοντας όλη μέρα. <br />
<strong>3. Πες όχι στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες</strong><br />Τροφές όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και η ζάχαρη σε παχαίνουν. Προτίμησε ολικής αλέσεως ψωμί και ζυμαρικά, αλλά με μέτρο. <br />
<strong>4. Σήκωσε βάρη</strong><br />Πρέπει να κάνεις λίγη γυμναστική.
Κάνοντας βάρη όχι μόνο θα έχεις καλύτερη απόδοση, αλλά θα ενεργοποιήσεις
και το μεταβολισμό σου, οπότε θα καις θερμίδες και μετά την προπόνηση.<br />
<strong>5. Σκέψου καλά πριν φας</strong><br />Μη χώνεις στο στόμα σου
μία μπαγιάτικη τυρόπιτα επειδή τη βρήκες στο τραπέζι της κουζίνας. Φάε
αυτό που σου αρέσει κι αυτό που σου κάνει καλό και προσπάθησε να τρως
αργά.<br />
<strong>6. Παραστράτησε πού και πού</strong><br />Αν στερείσαι όλη την ώρα, κάποια στιγμή θα τα παρατήσεις. Παραστράτησε, αλλά κάν το με μέτρο.<br />
<strong>7. Μη φοβάσαι το λίπος</strong><br />Τρώγοντας ένα γεύμα χωρίς
λίπος έχεις αποτέλεσμα να πεινάς πάλι πολύ σύντομα. Το λίπος στη
διατροφή όχι μόνο είναι απαραίτητο για την υγεία σου, αλλά σε βοηθά να
απορροφήσεις βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, σε χορταίνει και σε βοηθά να
ελέγξεις την όρεξή σου.<br />
<br />
<strong>Πηγή:<a href="http://www.menshealth.gr/" target="_blank">www.menshealth.gr</a></strong> <br />
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-183017318342297854.post-38703122700437728462013-01-16T07:57:00.001-08:002013-01-16T07:59:30.911-08:00Γυμνάζεσαι σωστά; Δες τα 4 λάθη σου & διόρθωσέ τα! <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEHzFXJeAkHfal9QUxd2sf2GekCfxNaIkBYdBTCPMrTSxKW0EhxUZ1dVu-gonJ-MGqz8A8k4WQjsWPoTcC9S_J8gCgvKZfdrmE6PGL9LNC_mR5Rkt739tyZOZS82ssgYHffpo1QNsnAqQy/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="335" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEHzFXJeAkHfal9QUxd2sf2GekCfxNaIkBYdBTCPMrTSxKW0EhxUZ1dVu-gonJ-MGqz8A8k4WQjsWPoTcC9S_J8gCgvKZfdrmE6PGL9LNC_mR5Rkt739tyZOZS82ssgYHffpo1QNsnAqQy/s400/images.jpg" width="400" /></a><br />
<br />
Τα βάρη τονώνουν τους μυς και καίνε λίπος, εφόσον τα σηκώσεις σωστά. Δες
ποια είναι τα 4 συχνότερα λάθη στη γυμναστική σου και απόφυγε τους
τραυματισμούς με αυτές τις συμβουλές... <br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
1ο Λάθος: Παραλείπεις το ζέσταμα<br />
<br />
Όπως
δε θα ξεκινούσες ένα σπριντ μόλις θα ανέβαινες στο διάδρομο, έτσι δεν
πρέπει να σηκώνεις βάρη μόλις φτάσεις στο γυμναστήριο. «Η άσκηση ενώ οι
μύες είναι κρύοι και σφιγμένοι μπορεί να προκαλέσει διαστρέμματα και
θλάσεις» λέει ο Θέμης Μίχος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής. «Το ζέσταμα
αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και βελτιώνει το εύρος της κίνησης,
που προετοιμάζει τους μυς και τις αρθρώσεις για δράση».<br />
<br />
Η Λύση <br />
Ύστερα από 5-10 λεπτά περπάτημα ή jogging, εκτέλεσε 10-12 προβολές και κάμψεις πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμά σου.<br />
<br />
2ο Λάθος: Δεν έχεις σωστή στάση<br />
<br />
Οι
ειδικοί συμφωνούν ότι η σωστή στάση αποτρέπει τους τραυματισμούς,
ωστόσο πολλές γυναίκες δε δίνουν τόση σημασία – ειδικά όταν βιάζονται.<br />
<br />
Η Λύση <br />
«Πριν εκτελέσεις οποιαδήποτε άσκηση», λέει ο ειδικός, «κάνε ένα γρήγορο έλεγχο σε 4 σημεία»:<br />
1. Στάσου ίσια (με το κεφάλι πάνω από τους ώμους, τους ώμους πάνω από τους γοφούς και τους γοφούς πάνω από τα πέλματα).<br />
2. Έχε ευθυτενές βλέμμα (όταν κοιτάς κάτω, συνήθως σηκώνεις τους ώμους και γέρνεις μπροστά το στήθος).<br />
3. Σφίξε τους κοιλιακούς.<br />
4. Φρόντισε τα γόνατα να μην ξεπερνούν το δεύτερο δάχτυλο του πέλματος.<br />
<br />
3ο Λάθος: Καταπονείς τους ώμους σου<br />
<br />
Όσο
περίεργο κι αν ακούγεται, οι γυναίκες που σηκώνουν βάρη έχουν την τάση
να έχουν λιγότερο σταθερές αρθρώσεις στους ώμους από εκείνες που δεν
κάνουν καθόλου βάρη, διαπιστώνεται σε πρόσφατη μελέτη. Ο λόγος; Η
εκτέλεση πολλών ασκήσεων κατά τις οποίες τραβάς τους αγκώνες προς τα
πίσω (όπως η κωπηλατική) μπορεί να τεντώσουν υπερβολικά το συνεκτικό
ιστό στο μπροστινό μέρος των αρθρώσεων. «Εάν το πίσω μέρος των ώμων
είναι σφιγμένο, είναι ακόμη πιο πιθανό να τεντώσεις υπερβολικά το
μπροστινό μέρος, αυξάνοντας την έλλειψη ισορροπίας στις αρθρώσεις»
επισημαίνει ο Θέμης Μίχος.<br />
<br />
Η Λύση <br />
Προσάρμοσε τις κινήσεις
σου. Πρώτον, μην αφήνεις τους αγκώνες να εκτείνονται πάνω από 5 εκατοστά
πίσω από το σώμα σου. Όταν, για παράδειγμα, κάνεις πιέσεις σε πάγκο,
κατά την κάθοδο των χεριών σταμάτα όταν οι αγκώνες έρθουν ελάχιστα πιο
κάτω από τον κορμό σου. Δεύτερον, απόφυγε να τοποθετείς την μπάρα πίσω
από το κεφάλι σου. Όταν κάνεις έλξεις με τροχαλία, φέρε την μπάρα
μπροστά από τους ώμους και όταν κάνεις πίεση πάνω από το κεφάλι,
χρησιμοποίησε βαράκια αντί για μπάρα και κράτα τα στο οπτικό σου πεδίο
(δηλαδή, ελαφρώς πιο μπροστά από το κεφάλι σου).<br />
<br />
<br />
4ο Λάθος: Κάνεις πολλά πολύ γρήγορα<br />
<br />
Πολλοί
άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο – περισσότερες
επαναλήψεις, περισσότερα σετ, περισσότερα βάρη. Εάν, όμως, αυξήσεις κάτι
από αυτά πολύ γρήγορα, το σώμα σου μπορεί να μην καταφέρει να
διαχειριστεί το επιπλέον φορτίο.<br />
<br />
Η Λύση <br />
Ακολούθησε τη μέθοδο
των τριών. Πρώτον, μάθε να κάνεις μία άσκηση χρησιμοποιώντας μόνο το
βάρος του σώματός σου. Όταν μπορείς να κάνεις 15 επαναλήψεις διατηρώντας
τη σωστή στάση, τότε πρόσθεσε βάρη. Δεύτερον, εκτέλεσε ένα σετ με
ελαφριά βάρη για 2 εβδομάδες. Και τρίτον, όταν μπορείς να ολοκληρώσεις
σχεδόν όλες τις επαναλήψεις διατηρώντας τη σωστή στάση, πρόσθεσε ακόμα 1
σετ ή περισσότερο βάρος (αύξανε το βάρος κατά 10% κάθε φορά).<br />
<div style="background-color: white; border: medium none; color: black; overflow: hidden; text-align: left; text-decoration: none;">
</div>
<div style="background-color: white; border: medium none; color: black; overflow: hidden; text-align: left; text-decoration: none;">
</div>
<div style="background-color: white; border: medium none; color: black; overflow: hidden; text-align: left; text-decoration: none;">
Πηγή : <a href="http://clikare.blogspot.com/2012/04/4.html#ixzz2I9byz6Yk" style="color: #003399;">www.clikare.com</a></div>
</div>
Marily's Fitnesshttp://www.blogger.com/profile/04042387828509606756noreply@blogger.com0