Τετάρτη, 13 Φεβρουαρίου 2013

Προπόνηση με βάρη: Όσα πρέπει να γνωρίζετε!!!

b_500_400_16777215_00_images_Articles_Fitness-Weights2.jpg
Σίγουρα η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη), είναι ένα θέμα που απασχολεί την πλειοψηφία όσων ασχολούνται με τη γυμναστική.
Θα πρέπει όμως να γνωρίζετε, ότι όπως με όλα τα θέματα που αφορούν το  fitness, έτσι κι εδώ υπάρχουν κάποια μικρά μυστικά που κάνουν τη διαφορά.
Δυστυχώς, η μεγαλύτερη μάζα όχι μόνο των αθλούμενων, αλλά και των γυμναστών, αγνοούν πολλά από αυτά που θα αναφέρονται παρακάτω. Απόδειξη της ασχετοσύνης που επικρατεί, είναι η φυσική κατάσταση πολλών θαμώνων των διαφόρων γυμναστηρίων. Πολλοί από αυτούς μπορεί να γυμνάζονται χρόνια  ολόκληρα, αλλά η όψη τους δεν θυμίζει σε καμιά περίπτωση  ένα fit άνθρωπο.
Θα συμβουλεύαμε λοιπόν:
  1. Να μην κάνετε βάρη περισσότερες από τρεις φορές τη βδομάδα, αλλά και ούτε λιγότερες από δύο.
  2. Να προτιμάτε σύνθετες ασκήσεις, που κινητοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες και όχι ασκήσεις απομόνωσης.
  3. Να κάνετε σετ των 8-10 επαναλήψεων. Είναι ένας τεράστιος μύθος, ότι οι πολλές επαναλήψεις φέρνουν γράμμωση και οι λίγες όγκο. Ο όγκος και η γράμμωση είναι καθαρά συνάρτηση της διατροφής και μόνο.
  4. Να προτιμάτε κυκλικές προπονήσεις με βάρη, ώστε να γυμνάζεται το σώμα σαν ενότητα. Το τεράστιο πλεονέκτημα αυτών των προπονήσεων, είναι ότι λόγω των μικρών διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ, λειτουργεί θαυμάσια και το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα.
  5. Να μην εκτελείτε με μεγάλη ταχύτητα τις επαναλήψεις των ασκήσεων, με σκοπό να πετυχαίνετε μεγάλα νούμερα. Εκτελείτε με άριστη τεχνική και απλά χαμηλώστε κιλά.
  6. Να κάνετε διατάσεις τόσο κατά τη διάρκεια, όσο και μετά το τέλος της προπόνησης. Θα αποφύγετε τραυματισμούς και εκνευριστικά πιασίματα.
  7. Να κάνετε καλό ζέσταμα πριν μπείτε στο πρόγραμμα. Θα πρότεινα κάμψεις, έλξεις και προβολές για 10 λεπτά. Μετά είστε έτοιμοι να φάτε σίδερα!
  8. Αποφύγετε μακρόσυρτα και μεγάλα προγράμματα προπόνησης. 1 ώρα, 3 φορές τη βδομάδα είναι υπεραρκετά.
  9. Προτιμήστε τα ελεύθερα βάρη και όχι τα μηχανήματα. Τα οφέλη της προπόνησης με ελεύθερα βάρη είναι πολλαπλάσια.
  10. Μην χάνετε άσκοπα τα χρόνο σας κάνοντας εκατοντάδες κοιλιακούς. Εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις, έχοντας σφιγμένο το κορμό σας, οι κοιλιακοί στρεσάρονται όσο δε φαντάζεστε. Σε επόμενη ανάρτηση θα δούμε ποιο είναι το απόλυτο must για γραμμωμένους και δυνατούς κοιλιακούς.
  11. Μην παραμελείτε να γυμνάζετε τα πόδια σας. Έχω βαρεθεί να βλέπω ογκόλιθους να στηρίζονται σε καλαμάκια!!! Η συμμετρία είναι τεράστια υπόθεση!!!
  12. Μην σαμποτάρετε την προσπάθεια και τον κόπο σας με μια άθλια διατροφή.
  13. Δεν χρειάζεστε κανένα γυμναστήριο για να κάνετε βάρη. Με δύο αλτήρες και πολύ όρεξη μπορείτε να κάνετε θαύματα!
  14. Δεν είναι ποτέ αργά να αρχίσετε τα βάρη. Μην ακούτε τους ανίδεους, που σας τρομοκρατούν. Ιδίως σε μεγάλες ηλικίες, που η μυϊκή μάζα αρχίζει και πέφτει επικίνδυνα, είναι πολύ ωφέλιμη λίγη άσκηση με αντιστάσεις, ώστε να αντισταθμιστεί η μυϊκή απώλεια. Αναφέρομαι βέβαια πάντα σε υγιείς ανθρώπους και πάντα με την άδεια ενός γιατρού.
  15. Δώστε στο σώμα σας το χρόνο να ξεκουραστεί. Μην υπερβάλλετε για κανένα λόγο. Η ξεκούραση είναι τόσο απαραίτητη όσο και η άσκηση! Υπολογίστε 1 μέρα ξεκούρασης (ενεργητική αποκατάστασηγια 2 μέρες σκληρής σωματικής άσκησης.
  16.  Μην σπαταλάτε τα χρήματα και την πολύτιμη υγεία σας για να αγοράσετε τα συμπληρώματα διατροφής που σας πλασάρουν. Μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα με μια τέλεια προσεγμένη διατροφή.
  17. Μην χωρίζετε τις περιόδους άσκησης σε αυτές όγκου και γράμμωσης. Προσπαθήστε να είστε σε τέλεια φόρμα όλο το χρόνο! Δεν είμαστε αρκούδες για να ανεβοκατεβαίνουμε 10 κιλά κάθε 6 μήνες!
  18. Αποφύγετε να κάνετε βάρη και τρέξιμο την ίδια μέρα! Χωρίστε τις προπονήσεις σας σε μέρες τρεξίματος και μέρες προπόνησης με αντιστάσεις.
  19. Ζορίστε τους μύες σας σε μεγάλο βαθμό! Μόνο όταν τους δίνετε μεγάλο ερέθισμα προκαλείτε την ανάπτυξη τους! Να έχετε πάντα στο μυαλό σας ότι η τελευταία από τις 8 επαναλήψεις θα πρέπει να βγαίνει με πολύ δυσκολία! Τότε κάνετε πραγματικά καλή δουλειά!!
  20. Για το τέλος άφησα το σημαντικότερο όλων!!! Την ΕΝΤΑΣΗ!!! Πρόκειται για το μυστικό, που κρύβεται πίσω από κάθε γραμμωμένο και γυμνασμένο κορμί!!! Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στο ελάχιστο και πιέστε τον εαυτό σας στα όρια! Όλα τα υπόλοιπα θα έρθουν από μόνα τους!


Πηγή: http://my-fitness.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου