Σάββατο, 22 Δεκεμβρίου 2012

Η γυμναστική προάγει την υγεία μας

Όπως είναι ήδη γνωστό, η συχνή καθημερινή άσκηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτη, η υπέρταση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Σημαντικό ρόλο όμως διαδραματίζει τόσο το είδος όσο και η διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές συνίσταται σαν ωφέλιμη για την υγεία μας η αεροβική γυμναστική όπως για παράδειγμα το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση, το ποδήλατο, το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο κλπ. Το περπάτημα συνίσταται καθημερινά, αρχικά για απόσταση 1-2 χιλιομέτρων, με σταδιακή αύξηση της απόστασης και του ρυθμού μέχρι να νοιώθετε άνετα, αλλά και να αισθανθείτε σωματική και ψυχική ευεξία. Παράλληλα όμως προτείνεται και η άσκηση που προκαλεί ενδυνάμωση με τη βοήθεια ελαφρών βαρών αρχικά σε 10 – 15 επαναλήψεις τη φορά για κάθε ομάδα μυών. Τα παπούτσια σας πρέπει να είναι άνετα, να εφαρμόζουν στα πόδια σας, να είναι από υλικό που επιτρέπει στα πόδια σας να αναπνέουν, κατάλληλα για το είδος του σπορ που ακολουθείτε και φυσικά πρέπει να φοράτε πάντα κάλτσες. Αν κατά την διάρκεια της άσκησης αισθάνεστε ότι χάνετε την αναπνοή σας ή παρουσιάζεται ζάλη ή ναυτία σταματήστε αμέσως. Επίσης αν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, στο λαιμό, στους βραχίονες ή στην κάτω σιαγώνα είναι ένδειξη που σας κρούει τον κώδωνα ότι πρέπει να κάνετε διάλλειμα και να χαλαρώσετε.
Πέρα από το τρέξιμο και το περπάτημα συνίσταται επίσης το κολύμπι, το ποδήλατο και ο χορός. Κολύμπι διάρκειας 30 μέχρι 45 λεπτών, 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό. Το ποδήλατο για τουλάχιστον 45 λεπτά την ημέρα σε ομαλό έδαφος αποτελεί μια καλή επιλογή για αρχή. Προτιμείστε επίσης τα σκαλιά αντί τη χρήση του ανελκυστήρα. Μισή ώρα με 45 λεπτά άσκηση τη μέρα θεωρείται ικανοποιητική, ενώ το είδος της άσκησης που θα ακολουθήσετε εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς ανάλογα και με το τι σας αρέσει. Θα πρέπει όμως να προσέξετε τις ακρότητες. Επίσης όπως είπαμε είναι πολύ σημαντικό το είδος της άσκησης που θα επιλέξετε να το επαναλαμβάνετε σε τακτική βάση, ακόμα και την ίδια περίπου ώρα του εικοσιτετραώρου σας. Για να διατηρήσετε το ρυθμό που θα έχετε επιτύχει με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει το είδος της άσκησης που επιλέξατε να σας ευχαριστεί, να μην βάζετε υψηλούς ακατόρθωτους στόχους και επίσης να προσπαθήσετε του προσδώσετε κοινωνική διάσταση, πχ ανάπτυξη φιλίας με άλλους συνασκούμενους, παρέα με ήδη φίλους σας.
Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η παχυσαρκία επίσης είναι μια άλλη νοσηρή κατάσταση που σχετίζεται άμεσα με τον διαβήτη τύπου 2 και η οποία συντελεί στην δημιουργία και στην εξέλιξη του μεταβολικού συνδρόμου. Με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και την άσκηση επιτυγχάνεται μείωση του σωματικού βάρους, όχι μόνο επειδή καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά την ώρα της άθλησης, αλλά επειδή αυξάνει επίσης τον βασικό μεταβολισμό ώστε να απαιτούνται περισσότερες θερμίδες στην ίδια μονάδα του χρόνου. Όπως είναι φυσικό, αυτό βοηθάει σημαντικά στην όλη προσπάθεια για μείωση του σωματικού βάρους.
Είναι σωστό και πρέπον να ξεκινάτε πάντα την γυμναστική σας με προθέρμανση και να τελειώνετε το πρόγραμμα της άθλησης σας με διατατικές ασκήσεις. Μην παραλείπετε να πίνετε αρκετά υγρά και ιδιαίτερα όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος όπως τώρα το καλοκαίρι είναι ιδιαίτερα υψηλή που έχετε και μεγαλύτερη εφίδρωση. Συνίσταται αν πάσχετε από κάποιο νόσημα να έχετε πάντα πάνω σας τα στοιχεία σας, τα τηλέφωνα ανάγκης και πληροφορίες για το νόσημα σας, δίνοντας έτσι την δυνατότητα αν σας συμβεί κάτι την ώρα της άθλησης σας, να μην χαθεί πολύτιμος χρόνος. Τέλος, είναι σε όλους γνωστό ότι το κάπνισμα δεν συνάδει με την άσκηση και επομένως θα πρέπει να αποφεύγεται, γιατί προσβάλλει την καρδιά, τα αγγεία και τους πνεύμονες σας, επιβαρύνοντας την υγεία σας και ακυρώνοντας τα ωφέλει της άσκησης.


Πηγή:www.iator.gr

10 λόγοι για να... σηκώσετε βάρη!

10 λόγοι για να... σηκώσετε βάρη!

Τα βάρη δεν είναι μόνο για τους body builders!
Μπορεί όταν ακούμε βάρη να φανταζόμαστε αντιαισθητικά σώματα γεμάτα μύες και χωρίς κανένα ίχνος θηλυκότητας, αλλά η συγκεκριμένη άσκηση είναι αρκετά παρεξηγημένη. Την επόμενη φορά λοιπόν, αντί να «λιώσετε» και πάλι στο διάδρομο και το ελλειπτικό προτιμήστε βάρη για την αλλαγή και για τους 10 παρακάτω λόγους:
1. Χάνεται σωματικό λίπος: Σύμφωνα με έρευνες, οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα, μέσα σε δύο μήνες θα κερδίσουν μύες ενώ παράλληλα θα έχουν χάσει ακόμα περισσότερο λίπος.
2. Μυική ενδυνάμωση χωρίς φούσκωμα: Σε αντίθεση με τους άντρες οι γυναίκες δεν κερδίζουν όγκο από τα βάρη, επειδή σε σύγκριση με εκείνους έχουν 10-30 φορές λιγότερες ορμόνες που συντελούν στην μυική υπερτροφία.
3. Μειώνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης: Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών αρκεί να γίνει συστηματικά.
4. Βελτιώνεται η απόδοσή σας στα σπορ: Σχεδόν σε όλα τα αθλήματα περιλαμβάνεται γυμναστική με βάρη. Όποιο σπορ και να κάνετε τα βάρη μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
5. Αυξάνεται η σωματική σας αντοχή: Τα βάρη αυξάνουν σημαντικά τη δύναμή σας και έτσι έχετε περισσότερη ενέργεια.
6. Μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμού, πόνων στην μέση και αρθριτικά: Η προπόνηση δύναμης δε χτίζει μόνο μύες αλλά και δυνατούς συνδετικούς συνδέσμους.
7. Μειώνεται το ρίσκο για καρδιακές παθήσεις: Η άσκηση με βάρη σε συνδυασμό με αερόβια, αυξάνουν την άμυνα του οργανισμού στις καρδιακές παθήσεις, καθώς μειώνεται η πίεση του αίματος και αυξάνεται η καλή χοληστερόλη.
8. Μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη: Σύμφωνα με έρευνα τα άτομα με μεγάλη περιφέρεια μέσης που ασκούνται έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε αντίθεση με αυτούς που δεν ασκούνται.
9. Ποτέ δεν είναι αργά για να ωφεληθείτε: Ακόμα και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να ωφεληθούν από την προπόνηση με βάρη. Η άσκηση όχι μόνο ενδυναμώνει τους μυς αλλά απομακρύνει τη γήρανση. 'Έρευνα που έγινε σε ανθρώπους άνω των 65 ετών έδειξε ότι η άσκηση με βάρη αντιστρέφει τα σημάδια γήρανσης στους μυς.
10. Ανεβαίνει η διάθεσή σας και καταπολεμάτε την κατάθλιψη: Η γυμναστική με βάρη βελτιώνει σημαντικά την ψυχική διάθεση και αυτοπεποίθηση. Πολλές έρευνες αποδεικνύουν ότι η γυμναστική αποτελεί το καλύτερο «χάπι» που δρα αποτελεσματικά τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο στους ασθενείς.

Πηγή: www.queen.gr

Παρασκευή, 21 Δεκεμβρίου 2012

Μυϊκή ανάπτυξη:Γιατί δεν είμαστε ότι σηκώνουμε

Μυϊκή ανάπτυξη:Γιατί δεν είμαστε ότι σηκώνουμεMυικό κύτταρο, οι μαύρες κουκίδες είναι οι πυρήνες του
Από όποια πλευρά και να το δούμε η μυική ανάπτυξη είναι σημαντική παράμετρος για την βελτίωση της σωματικής εικόνας. Ανεξαρτήτως φύλου, οι μύες βοηθούν. Μας ανοίγουν την πλάτη και τους ώμους, κάνοντας την μέση να φαίνεται μικρότερη. Μας αυξάνουν τον μεταβολισμό και όχι μόνο μας δυναμώνουν, αλλά μας κάνουν ικανούς να κάψουμε περισσότερες θερμίδες την επόμενη φορά που θα γυμναστούμε. Μία δημοφιλής άποψη που υπάρχει στα γυμναστήρια είναι πως η μυική ανάπτυξη έρχεται πιο γρήγορα με μεγάλα βάρη. Σηκώνεις μεγάλα βάρη και αυξάνεται η μυική μάζα, ενώ τα μέτρια βάρη θεωρούνται για γράμμωση.
Eίναι το ανάλογο του μη επιστημονικού δόγματος “Είμαστε ότι τρώμε” αλλά στην γυμναστική. Όπως έχω γράψει, δεν είμαστε ότι τρώμε και απ’ ότι φαίνεται δεν είμαστε ότι σηκώνουμε. Σύμφωνα και με την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας από την κορυφαία ερευνητική ομάδα του Burd, κάτι τέτοιο δεν ισχύει, και είναι απολύτως εφικτό να υπάρξει ίδια αύξηση της μυικής μάζας με μικρότερα βάρη. Προτού βιαστείτε να πείτε πως άρχισα να συστήνω την γυμναστική με τα ροζ βαράκια, τονίζω πως ο αθλούμενος σε κάθε περίπτωση πρέπει να προσπαθήσει να πάει σε αυτό που λέγεται “κόπωση“, με αλλά λόγια να μην μπορεί να κάνει άλλη μία επανάληψη με το βάρος που χειρίζεται.
To ερώτημα που προκύπτει είναι ποιος είναι ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων (ή αλλιώς το βέλτιστο βάρος) για μυική ανάπτυξη, άρα και βελτίωση της σύστασης του σώματος. Eδώ μπορούμε να ρωτήσουμε μήπως αντί για επαναλήψεις να μιλάμε για τον βέλτιστο χρόνο. Όπως έχουμε δει και πριν λίγο καιρό, ο χρόνος είναι και αυτός πολύ καθοριστικός. Όπως και να έχει, επειδή πρέπει να υπάρχει ένα σημείο αναφοράς, ας αναφερθούμε στο βάρος που σηκώνεται. Σύμφωνα με έρευνα του Kumar από το 2009, φορτία που είναι μεταξύ του 60% και 90% του μέγιστου που μπορεί να σηκώσει το σώμα φαίνεται να έχουν την ίδια σχεδόν επίδραση σε αυτόν τον τομέα. Στην μελέτη του Burd και των συνεργατών του, γίνεται λόγος και για την επίδραση της μείωσης της ροής αίματος στην αύξηση της μυικής μάζας. Κάποιες ασκήσεις, λόγω θέσης, δημιουργούν αυτήν την μειωμένη ροή, η οποία προκαλεί την αύξηση στην πρωτεινοσύνθεση.
Έχοντας πειραματιστεί με πολλές και λίγες επαναλήψεις, δεν έχω παρατηρήσει καμία οφθαλμοφανή διαφορά στην μυική ανάπτυξη. Επίσης μετά από κοντά 14 χρόνια βάρη, και με μικρή ρήξη στον δικέφαλό μου το σώμα μου παίρνει ανάσα από περιόδους που δουλεύω με λιγότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις. Από δικές μου παρατηρήσεις σε αθλούμενους, η επιλογή και η εκτέλεση των ασκήσεων είναι πολύ πιο σημαντικές από το εύρος των επαναλήψεων. Ακόμα και αν υπήρχε μία πιο αυστηρή “ετυμηγορία” στο ποιο εύρος επαναλήψεων είναι καλύτερο πιστεύω πως θα ήταν λάθος να “διορθώνονται” όσοι προτιμούν κάτι διαφορετικό από αυτό, για λόγους προσωπικής προτίμησης. Με άλλα λόγια κάποιοι τη βρίσκουν με πολύ βαριά φορτία και κάποιοι άλλοι με μέτρια και περισσότερες επαναλήψεις, και αυτό δεν πρόκειται να αλλάξει και ούτε χρειάζεται να αλλάξει. Αν κάποιος δεν ευχαριστιέται να προπονείται με μέτρια φορτία το ίδιο με το να κάνει μεγάλα φορτία τότε καλύτερα να κάνει αυτό που του αρέσει. Το πιο σημαντικό συστατικό εξακολουθεί να παραμένει η προσπάθεια.

Πηγη:www.iator.gr

Κυτταρίτιδα: Κερδίστε τη μάχη


Η κυτταρίτιδα είναι εδώ. Μην πανικοβάλλεστε! Πάντα υπάρχει χρόνος για να «επιτεθείτε» και να την κερδίσετε.
Η κυτταρίτιδα είναι ένας φυσικός λιπώδης ιστός που υπάρχει σε όλες τις γυναίκες. Φυσικά, υπάρχουν κάποια δεδομένα που την ευνοούν. Γενετικοί παράγοντες, καταρχάς, τους οποίους δύσκολα αλλάζουμε, αλλά και προβλήματα κυκλοφορικά, κατακράτησης υγρών και κακών διατροφικών συνηθειών. Πάνω σ’ αυτά όμως, μπορούμε να δράσουμε!
Αποφύγετε αλάτι και ζάχαρη: Τρέφουν την κυτταρίτιδα, το πρώτο επειδή αποθηκεύεται στα λιπαρά κύτταρα και η δεύτερη γιατί ενισχύει την κατακράτηση νερού.
Για να περιορίσετε το αλάτι:
•Μη βάζετε την αλατιέρα στο τραπέζι. Έτσι δεν θα μπαίνετε στον πειρασμό να ρίχνετε λίγο αλατάκι ακόμα!
•Μην εμπιστεύεστε τα έτοιμα φαγητά. Έχουν συχνά πολύ αλάτι, για να τους δίνει ωραία γεύση.
•Περιορίστε την κατανάλωση του ψωμιού σε 30 γρ. ανά γεύμα.
•Προσοχή στα τυριά, είναι από τα πιο αλατισμένα τρόφιμα.
•Αποφύγετε τα γλυκίσματα και τα ροφήματα με ζάχαρη. Περιέχουν συχνά και αλάτι.
•Μειώστε τις ποσότητες αλλαντικών που λαμβάνετε.
•Βάλτε στα πιάτα σας περισσότερα μυρωδικά απ’ ότι αλάτι.
•Μαρινάρετε τα ψάρια σας με χυμό πράσινου λεμονιού και πιπερόριζας πριν τα ψήσετε.
•Το κύμινο στα αρνίσια παϊδάκια δίνει μια νότα εξωτική…
Δόνηση και κίνηση: Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε τη φλεβική λειτουργία και να καταστρέψετε τη συσσώρευση κυτταρίτιδας είναι μια αθλητική δραστηριότητα. Προτιμήστε σπορ αντοχής: κολύμπι, ποδήλατο, ελαφρύ τρέξιμο…
Στο ενδιάμεσο των αθλημάτων αντοχής και της παθητικής γυμναστικής βρίσκονται ασκήσεις και μασάζ πάνω σε ειδικά μηχανήματα δόνησης που προσφέρουν μια εναλλακτική πρόταση κατά της κυτταρίτιδας. Είναι αποτελεσματικά γιατί διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας επιπλέον καύση ενέργειας και καλύτερη αποβολή τοξινών και επιφανειακών λιπαρών κυττάρων. Εξάλλου, οι δονήσεις ευνοούν την παραγωγή κολλαγόνου και βελτιώνουν την όψη του δέρματος.

Μην ξεχνάτε το νερό:
Αν έχετε κυτταρίτιδα είναι συνέπεια του ότι κάνετε και παρακράτηση νερού. Ένα μέρος του νερού που καθημερινά καταναλώνουμε μπορεί να μείνει παγιδευμένο μεταξύ των λιπαρών κυττάρων αν δεν εκκενωθεί σωστά από τα φλεβικά και λεμφατικά κύτταρα.
•Αποφύγετε την καθιστική ζωή που επιβραδύνει την κίνηση του νερού στον οργανισμό.
•Θυμηθείτε ότι το νερό διώχνει το νερό. Να πίνετε λοιπόν νερό τακτικά, φυσικό όχι ανθρακούχο, με μικρές γουλιές. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 1,5 λίτρο την ημέρα.
•Να κοιμάστε με τα πόδια ελαφρά ανασηκωμένα.
•Να τελειώνετε πάντα το ντους σας ρίχνοντας κρύο νερό κατά μήκος των ποδιών σας.
•Κάντε θεραπείες με απορροφητικά συμπληρώματα διατροφής. Συμβουλευτείτε το φαρμακοποιό σας, γιατί δεν σας επιτρέπονται όλα!
Επιπλέον βοήθεια: Αν η κυτταρίτιδα επιμένει παρά την απώλεια βάρους μπορείτε να καταφύγετε σε εξωτερικές βοήθειες: μασάζ, θεραπείες με υπέρυθρες, βελονισμός, λέιζερ… Εσείς θα επιλέξετε ποια είναι η καλύτερη μέθοδος για την περίπτωσή σας!
Αποφύγετε να φάτε κάτι γλυκό:
•Αρχίστε τη μέρα σας με πρωινό που περιέχει ένα τρόφιμο με πρωτεΐνες (ζαμπόν, τυρί, γιαούρτι, αυγό…). Έτσι, κινδυνεύετε λιγότερο από τη λιγούρα στη μέση του πρωινού, αλλά και την ώρα του κολατσιού.
•Στο μεσημεριανό, φάτε κάτι περισσότερο από μια σαλάτα ή μια τυρόπιτα. Προτιμήστε καλύτερα πλήρη πιάτα με πολλά συστατικά, όπως κοτόπουλο με σαλάτα και λίγο κίτρινο τυρί. Έτσι, το πακέτο με τα μπισκότα θα μείνει στο συρτάρι του γραφείου…
•Αν στο διάλειμμά σας θέλετε να φάτε κάτι σε μπισκότο προτιμήστε βιολογικά που έχουν λιγότερα λιπαρά ή ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε μπάρες δημητριακών, ακόμα κι αυτές με τη  σοκολάτα!

Πηγή: www.iator.gr

Αρχαίοι Έλληνες και Γυμναστική





νους υγιής εν σώματι υγιεί

Όλοι μας γνωρίζουμε το αρχαίο ρητό «νους υγιής εν σώματι υγιές». Όλοι μας επίσης, λίγο πολύ γνωρίζουμε ότι οι αρχαίοι Έλληνες λάτρευαν το κάλος και την αρμονία στο ανθρώπινο σώμα. Δεν χρειάζεται πολύ να το καταλάβουμε αυτό, βλέποντας τα αγάλματα αρχαίων θεών, ηρώων ακόμα και κοινών θνητών. Κατά πόσο όμως ήταν ενταγμένη στην καθημερινή τους ζωή η γυμναστική? Άραγε ήταν προνόμιο μόνο μερικών λίγων εκλεκτών και ευγενών?

Καταρχάς η ενασχόληση των Ελλήνων με τη γυμναστική χάνεται στα βάθη των αιώνων. Ήδη από την εποχή του Ομήρου γινόντουσαν αγώνες μεταξύ των Ελλήνων, κάτι το οποίο απαιτούσε να βρίσκονται σε άριστη φυσική κατάσταση.

«Αιεν αριστευειν και υπείροχον έμμεναι άλλων» (Πάντοτε να αριστεύεις και να είσαι ο πιο καλός από τους άλλους)(Ιλιάδα Ζ 208).

Στην Μινωική Κρήτη υπήρχαν αγώνες που απαιτούσαν περίπλοκες ασκήσεις και μακρόχρονη
εξάσκηση. Χαρακτηριστικά αγωνίσματα ήταν: κυβίσματα, ταυροκαθάψια, πυγμή και πάλη.

Βέβαια αυτοί οι αγώνες ήταν κυρίως τοπικού ενδιαφέροντος και δεν είχαν την πανελλήνια εμβέλεια των Ολυμπιακών αγώνων, οι οποίοι πρωτοξεκίνησαν το 776 π.Χ. Οι Έλληνες έδιναν ιδιαίτερη βαρύτητα σε αυτούς τους αγώνες. Δεν τους ενδιέφερε απλά και μόνο να κάνουν ένα ρεκόρ.

Τους ενδιέφερε η πρωτιά! Τα βασικά αθλήματα στην Ολυμπία σκόπευαν στην ομοίωση ανδρών προς τους θεούς και τους ήρωες Έτσι λοιπόν οι αθλητές προσπαθούσαν με κάποιο τρόπο να μοιάσουν στους θεούς. Αγωνιζόντουσαν για την ευγενή άμιλλα θεωρώντας ότι καλλιεργούν όχι μόνο το σώμα αλλά και τις ψυχικές και διανοητικές ικανότητες του ανθρώπου.

Γι’ αυτό άλλωστε και το περίφημο ρητό που αναφέρω στην αρχή του άρθρου. Έτσι λοιπόν ανέπτυξαν και την αρετή, ιδιότητες που δυστυχώς σήμερα είναι παντελώς άγνωστες στους σύγχρονους αγώνες. Είναι αξιοσημείωτη φράση ενός Πέρση αξιωματικού στον βασιλιά του «Αλίμονο Μαρδόνιε, εναντίον ποιων ανθρώπων μας οδηγείς να πολεμήσουμε, που δεν αγνίζονται για χρυσάφι, αλλά μόνο για αρετή». (Ηρόδοτος VIII, 25).
Βεβαία η ενασχόληση με τη γυμναστική δεν ήταν προνόμιο λίγων εκλεκτών αθλητών.

Φαίνεται ότι στην καθημερινή τους ζωή οι απλοί πολίτες ενασχολιόντουσαν με τη γυμναστική. Στο έργο του Ησιόδου Ασπίς, όπου περιγράφεται η ασπίδα του Ηρακλή, περιγράφει τις δύο όψεις της πόλεις: την πόλη στην οποία εν καιρώ πολέμου όλοι είναι στο πόδι και την πόλη, στην οποία εν καιρώ ειρήνης ο κόσμος ασχολείται με καθημερινές εργασίες όπως ο θερισμός, το χτίσιμο, αλλά και οι αγώνες πάλης και αρματοδρομίες.

Χαρακτηριστικό επίσης είναι η αγωγή των αρχαίων Σπαρτιατών. Τότε η υπηρεσία στον στρατό δεν εξαντλούταν σε μια μικρή θητεία αλλά θεωρούνταν ισόβια υποχρέωση! Έτσι λοιπόν όλοι οι άρρενες μέχρι τα 60 τους έτη ήταν υποχρεωμένοι βάση νομοθεσίας να διατηρούνται σε άριστη φυσική κατάσταση και να γυμνάζονται ώστε να είναι ετοιμοπόλεμοι οποιαδήποτε ώρα.

Το πόσο σκληραγωγημένοι ήταν οι στρατιώτες όχι μόνο της Σπάρτης, αλλά όλης της Ελλάδας φαίνεται από το περιστατικό μετά τη μάχη του Μαραθώνα το 490 π.Χ. με τους Πέρσες. Μετά τη νίκη τους επί των Περσών στο πεδίο του Μαραθώνα, ήρθε η πληροφορία στο στρατόπεδο των Ελλήνων ότι οι Πέρσες σχεδίαζαν αποβίβαση στο Φάληρο, γιατί η Αθήνα ήταν κενή από στρατεύματα! Σε μια ταχύτατη πορεία και παρά την κόπωση της μάχης, οι Έλληνες έφτασαν πρώτοι δια ξηράς στην Αθήνα και στρατοπέδευσαν πριν τη δύση του ήλιου. Όταν έφτασαν οι Πέρσες και τους είδαν παραταγμένους έτοιμους για μάχη, αναχώρησαν κακής κακώς για τη Μικρά Ασία.

Σε ένα άλλο περιστατικό, ο στόλος των Ελλήνων που βρίσκονταν στη Βόρεια Εύβοια πληροφορήθηκε για την ήττα στις Θερμοπύλες από κάποιον Σκυλλία Σκιωναίο, ο οποίος κολύμπησε από τις ακτές της Μαγνησίας ως τη Βόρεια Εύβοια για να μεταδώσει την είδηση. Μάλιστα ο Ηρόδοτος αναφέρει ότι όταν καταδύθηκε, δεν αναδύθηκε παρά μόνο όταν έφτασε στην Εύβοια, πράγμα εξαιρετικά απίθανο. Προφανώς αναδυόταν από το νερό μόνο για τις απαραίτητες αναπνοές. Όπως και να έχει όμως ήταν ένας άθλος που λίγοι σήμερα θα το τολμούσαν.

Η παραμέληση στη σωματική εκγύμναση των Ελλήνων ήρθε μετά τη ρωμαϊκή κατάκτηση. Οι εξοντωτικοί πόλεμοι, η παρακμή των Ολυμπιακών αγώνων και τέλος η επικράτηση του χριστιανισμού ήταν οι αιτίες που οι Έλληνες παραμέλησαν την εκγύμνασή τους. Το μόνο που απέμεινε από τότε είναι οι καλλιτεχνικές δημιουργίες των γλυπτών τις οποίες θαυμάζουμε μέχρι σήμερα.

Βιβλιογραφία:
Εγκυκλοπαίδεια «ΔΟΜΗ – Η ιστορία των Ελλήνων»

Πέμπτη, 20 Δεκεμβρίου 2012

Τι πρέπει να φας πριν και μετά το γυμναστήριο (ενδιάμεσα πολύ νερό και ισοτονικά)



Διάβασε τι επιλογές υπάρχουν, ώστε να έχεις ενέργεια όταν γυμνάζεσαι και τι να φας μετά για να μην σωριαστείς κάτω.
Από την Έλενα Μπουζαλά
Πολλές φορές πάτε στο γυμναστήριο νηστικοί. Είτε διότι δεν προλαβαίνετε (που δεν είναι δικαιολογία πια), είτε επειδή πιστεύετε ότι αντέχετε (που είναι λάθος), είτε ακόμη νομίζοντας ότι όσο λιγότερο τρώτε, τόσο πιο εύκολα θα αδυνατίσετε (τεράστιο λάθος). Μου έχει τύχει, ως spinning instuctor, αθλούμενή μου να σωριαστεί κάτω. Όταν ευτυχώς συνήλθε, μου είπε ότι δεν είχε φάει τίποτα όλη την ημέρα, στο πλαίσιο της δίαιτας που έκανε... Δεν πρέπει να παίζετε με το σώμα σας. Όπως κάθε μέρα τρώτε για να είστε όρθιοι, άλλο τόσο πρέπει να φροντίζετε το σώμα σας πριν γυμναστείτε και το υποβάλετε σε μεγαλύτερη ταλαιπωρία (καλή ταλαιπωρία).
Η διατροφολόγος Κυριακή Ζακχαίου τονίζει (άλλη μια φορά) πόσο σημαντικό είναι να τρώμε πριν το γυμναστήριο και μας δίνει κάποια παραδείγματα, μερικές επιλογές φαγητού ή σνακ πριν πάμε, αλλά και μετά το τέλος της άσκησης. Επισημαίνει και μην βιαστείτε να διαβάσετε παρακάτω ότι: "Οι οδηγίες αυτές δεν αφορούν στο αδυνάτισμα, αλλά στη σωστή διατροφή για να έχετε ενέργεια και να είστε υγιείς. Επίσης τα παραδείγματα φαγητού είναι κατά προσέγγιση, καθώς ανάλογα με τον καθένα από σας, αλλά και το είδος της άσκησης, πολλά πράγματα μπορεί να χρειαστεί να είναι διαφορετικά".
Πριν την άσκηση καλό είναι
 
- Να προηγείται τουλάχιστον 2-3 ώρες ένα γεύμα ελαφρύ και εύπεπτο.
- Το γεύμα να περιέχει από όλα τα θρεπτικά συστατικά, δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά.
Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι: γάλα ή γιαούρτι ελαφρύ με φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), τοστάκι με χυμό ή φρούτο, κρακεράκια με τυρί και φρούτο. Επίσης, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες αλλά και την ένταση της άσκησης που θα ακολουθήσει, καλό είναι να καταναλώσετε νερό από ένα ως τέσσερα ποτήρια.
Κατά την διάρκεια της άσκησης καλό είναι
 
Να καταναλώνετε συχνά νερό ώστε να αποφύγετε πιθανή αφυδάτωση. Ιδιαίτερα σε περίπτωση που η άσκηση γίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες ή για παρατεταμένο χρονικό διάστημα τότε συνιστάται η λήψη ισοτονικού ποτού που θα εφοδιάσει το σώμα σας με νερό, υδατάνθρακες αλλά και τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα κατά την διάρκεια της άσκησης.
Μετά την άσκηση καλό είναι
 
- Να ακολουθήσει κατανάλωση γεύματος πολύ σύντομα.
- Το γεύμα θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά.
- Υδατάνθρακες για να αναπληρωθεί το χαμένο γλυκογόνο.
- Πρωτεΐνες για να προσφερθούν στους μύες σας τα απαραίτητα αμινοξέα για την αποκατάστασή τους μετά την άσκηση.
- Αρκετό νεράκι για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά και να ενυδατώσετε επαρκώς το σώμα σας.
Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι: από ένα σνακ όπως γάλα ή γιαούρτι λίγων λιπαρών με φρούτο, μέλι και ξηρούς καρπούς ανάλατους ή τοστάκι με χυμό, πίτα αραβική με τόνο και μαγιονέζα light και ένα φρούτο. Επίσης μπορεί να είναι κανονικό κυρίως γεύμα όπως: κοτόπουλο με πατάτες και σαλάτα ή μοσχάρι με ρύζι και σαλάτα (δηλαδή μεικτό - ισορροπημένο γεύμα).

Πηγή:www.cosmo.gr

Ο προγραμματισμός όλης της σεζόν σου στο γυμναστήριο


Τρεις φορές την εβδομάδα γυμναστική μπορούν να σε κάνουν να είσαι και να φαίνεσαι υγιής και fit. Εύκολα. Φτιάξε από τώρα το πρόγραμμά σου για να μην τρέχεις και δεν φτάνεις το Πάσχα. Το σίγουρο είναι ότι θα διώξει το άγχος και θα σου κάνει και καλό.
Πολλοί γνωστοί μου κάνουν σχέδια εκγύμνασης κάθε χρόνο, αλλά λίγοι είναι εκείνοι που τα πραγματοποιούν. Η δουλειά, η ανεργία και η κακή διάθεση, η έλλειψη χρόνου είναι μερικά από τα εμπόδια. Ένα από τα μεγαλύτερα, όμως, είναι οι στόχοι για τα φανταστικά σώματα σε δύο μήνες το πολύ και η απογοήτευση που ακολουθεί όταν αυτό δεν επιτυγχάνεται. Γυμνάζομαι πολλά χρόνια και έχω δει πολλά. Το απλό παραμένει το πιο αποτελεσματικό. Όλα όσα κάνουμε σήμερα, η ποικιλία που διαθέτουν τα γυμναστήρια δεν θα αλλάξει ποτέ την προσπάθεια. Χρειάζεται να ιδρώσεις.
Η παρακάτω ετήσια πρόταση εκγύμνασης έχει φτιαχτεί με βάση κάποιον ή κάποια αγύμναστη, που θέλει να αρχίσει να είναι πιο υγιής και fit. Ο στόχος είναι να το καταφέρει μέσα από αερόβια και αναερόβια γυμναστική. Να φτάσει μετά το Πάσχα να παράγει όσο λιγότερο γαλακτικό οξύ γίνεται. Να μην κουράζεται δηλαδή και να πέφτει κάτω, όπως συμβαίνει τώρα και που μόνο το σκέφτεται να αρχίσει γυμναστήριο.
Οι προτεινόμενες μέρες είναι τρεις με ενδιάμεσο διάλειμμα, τουλάχιστον μιας μέρας. Η ώρα που θα σου παίρνουν οι παρακάτω προτάσεις είναι μέχρι δύο.
Από Σεπτέμβριο μέχρι τα Χριστούγεννα: Αεροβική

  Το σώμα σου ήταν διακοπές, ίσως και περισσότερο καιρό από όσο κράτησε η άδειά σου. Αυτό που πρέπει να κάνεις τώρα είναι να το προετοιμάσεις να γυμναστεί. Να φτιάξεις μία βάση και πρώτο όροφο θα αρχίσεις να χτίζεις μετά τα Χριστούγεννα. Το καλό είναι ότι σε αυτή την φάση δεν χρειάζεται να έχεις συγκεκριμένο στόχο. Μπορείς να έχεις ένα άτακτο αερόβιο πρόγραμμα, το οποίο θα περιλαμβάνει ποδήλατο, spinning, τρέξιμο, αερόμπικ, ζούμπα, καπουέιρα, πινγκ πονγκ, σκουός, κικ μπόξινγκ αερόμπικ. Ό,τι έχει το γυμναστήριό σου τέλος πάντων για να ιδρώνεις πολύ και πολύ ώρα. Πάνω από μια.

Το καλό είναι ότι σε αυτή την φάση δεν χρειάζεται να έχεις συγκεκριμένο στόχο.


Όσον αφορά στη διατροφή σου, κόβεις λιπαρά, αναψυκτικά, ποτά. Χρειάζεσαι ενυδάτωση και δεν εννοώ κρέμες. Χρειάζεσαι νερό και φαγητά που περιέχουν νερό, όπως φρούτα και λαχανικά. Απαραίτητα είναι ακόμα τα αθλητικά ποτά, λόγω ηλεκτρολυτών. Επειδή θα κάνεις πολλά αερόβια προγράμματα χρειάζεσαι και υδατάνθρακες. Δηλαδή, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες. Εννοείται όχι ένα φορτηγό πατάτες και όχι ένα πακέτο μακαρόνια και οπωσδήποτε μέσα στην επόμενη ώρα από το αερόβιο σου πρόγραμμα. Εξηγούμαι. Πήγες γυμναστήριο, έκανες ποδήλατο, πρέπει να φας μακαρόνια στα επόμενα 45 λεπτά.
Από τον Ιανουάριο μέχρι τέλος Μαρτίου: Ενδυνάμωση


Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να μειώσεις την αερόβια γυμναστική.

Μετά τα Χριστούγεννα, θέλω να πιστεύω ότι έχεις καταλάβει ότι αρχικά σου αρέσει να γυμνάζεσαι. Ύστερα έχεις καταλάβει που σου παν τα τέσσερα στο σώμα σου και θέλεις να συνεχίσεις με το όροφο που λέγαμε στην πρώτη φάση. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να μειώσεις κομμάτι την αερόβια γυμναστική. Μία μέρα από τις τρεις, λοιπόν, που είπαμε ότι πας γυμναστήριο κάνεις ποδήλατο για μια – μιάμιση ώρα, μετά κοιλιακούς, ραχιαίους και μετά γειά σου. Την δεύτερη μέρα, ας πούμε με το ποδήλατο που σου άρεσε, κάνεις για 20 λεπτά μια κατηφόρα. Ταχύτητα. Γρήγορα. Μετά ενδυνάμωση. Είτε σε πρόγραμμα με λάστιχα, είτε με μπάλες, είτε με αντιστάσεις, βάρη και αλτήρες.

   Την τρίτη μέρα από 20-30 λεπτά ποδήλατο, κωπηλατική, διάδρομο (και τα τρία) και μισή ώρα ενδυνάμωση.

Αν πρόσεχες την διατροφή σου στην πρώτη φάση, τώρα την μετράς καλά.

Όσον αφορά στην διατροφή σου, καλό θα είναι να αρχίσει να κόβει λίγο το μάτι σου από ποσότητες. Πρωτεΐνη είναι η λέξη που θα μάθεις να εκτιμάς. Κρέας. Καταλαβαίνεις ότι μιλάμε για μπριζόλα μία και λαχανικά πολλά. Ο υδατάνθρακας μετά το αερόβιο. Αν πρόσεχες την διατροφή σου στην πρώτη φάση, τώρα την μετράς καλά. Τα γεύματα καλό είναι να είναι 5. Ξέρω ότι είναι δύσκολο, αλλά η διατροφή είναι αυτή που σε βοηθά να δουλεύεις, να γυμνάζεσαι και να χαίρεσαι την ζωή σου όρθιος. Πρωϊνό απαραίτητο. Έστω ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης. Ακόμα καλύτερα γάλα με κορν φλέικς. Γιατί όχι ένα τοστ; Μεσημεριανό και βραδινό. Τα ενδιάμεσα σνακ 2, μια μπάρα δημητριακών, ένα γιαούρτι.
Από τον Απρίλιο μέχρι τις διακοπές: Εξειδίκευση

  Καταρχήν συγχαρητήρια που έφτασες σε αυτή τη φάση, διότι είναι η καλύτερη. Έχεις αποφασίσει τι σου αρέσει και επιτέλους μπορείς να το κάνεις καλά και αποδοτικά. Σου αρέσει η κωπηλατική;
1η μέρα: 40-50 λεπτά με 70%-80% προσπάθεια.
2η μέρα: 30 λεπτά στο 90% και ενδυνάμωση όπου νομίζεις ότι έχεις ανάγκη. Λίγες επαναλήψεις, μεγάλη αντίσταση.
3η μέρα: 20 λεπτά κωπηλατική στο 60% και ενδυνάμωση, όπου χρειάζεσαι περισσότερο, λίγα κιλά, πολλές επαναλήψεις.
Σου αρέσει ο διάδρομος ή το ποδήλατο; Κάνε το ίδιο. Σου αρέσει η μπύρα. Πιες μία, ακόμα κι αν έφτιαξε ο καιρός και ήρθε η ζέστη.
Καλή επιτυχία!


   Πηγή:www.cosmo.gr

Η καθιστική ζωή σκοτώνει όσο το κάπνισμα

Οι άνθρωποι που δεν ασκούνται κινδυνεύουν όσο αυτοί που καπνίζουν. Σύμφωνα με νέες εκτιμήσεις των επιστημόνων, οι οποίοι κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου, η έλλειψη σωματικής άσκησης και δραστηριότητας προκαλεί πλέον τόσα εκατομμύρια θανάτους στον κόσμο κάθε χρόνο, όσους και το κάπνισμα, . Η έρευνα εκτιμά ότι το ένα τρίτο περίπου των ενηλίκων διεθνώς δεν ασκούνται όσο χρειάζεται, προτιμώντας τον… καναπέ, γεγονός που έχει ως συνέπεια 5,3 εκατ. θανάτους ετησίως (περίπου το 10% όλων των θανάτων παγκοσμίως).
Η σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με τους ειδικούς, θεωρείται αναγκαία για τους μυς, τα οστά, την καρδιά και άλλα ζωικά όργανα, προκειμένου να λειτουργήσουν σωστά. Όμως σε όλο τον κόσμο οι άνθρωποι τείνουν να ασκούνται όλο και λιγότερο, καθώς περνάνε ολοένα περισσότερο χρόνο μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή τους και στην τηλεόραση ή στο τιμόνι του αυτοκινήτου τους.

Καθιστική ζωή και χρόνιες ασθένειες

Η καθιστική ζωή και η έλλειψη άσκησης θεωρείται υπεύθυνη για το 6% των καρδιολογικών προβλημάτων, το 7% των περιπτώσεων διαβήτη τύπου 2 και το 10% ορισμένων καρκίνων (μαστού, εντέρου κ.α.). Ατυά τα αποτελέσματα συγκρίνονται με το κάπνισμα. Η μείωση της σωματικής αδράνειας κατά 10% θα μπορούσε -σύμφωνα με συντηρητικές εκτιμήσεις- να μειώσει τουλάχιστον κατά μισό εκατομμύριο τους θανάτους κάθε χρόνο.
Οι 33 ερευνητές από διάφορες χώρες, που δημοσίευσαν μία σειρά από σχετικές μελέτες στο έγκριτο ιατρικό περιοδικό “The Lancet”, σύμφωνα με το BBC και το Γαλλικό Πρακτορείο, αναφέρουν ότι το πρόβλημα έχει πια αποκτήσει τέτοιες διαστάσεις, που θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως πανδημία και επισημαίνουν ότι το κοινό σε όλες τις χώρες θα πρέπει να ενημερωθεί σωστά σχετικά με τις σοβαρές συνέπειες για την υγεία του.
Όπως υπολογίζουν οι επιστήμονες, περίπου 1,5 δισεκατομμύρια άνθρωποι άνω των 15 ετών στη Γη ασκούν ανεπαρκώς το σώμα τους. Η κατάσταση φαίνεται ακόμα πιο σοβαρή μεταξύ των εφήβων ηλικίας 13 – 15 ετών, με το 80% να κάνει ελλιπή άσκηση. Η αδράνεια αυξάνεται σταδιακά με την ηλικία, ενώ είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες σε σχέση με τους άνδρες.
Οι επιστήμονες καλούν τις κυβερνήσεις να πάρουν πιο σοβαρά το ζήτημα και να λάβουν μέτρα, ώστε η σωματική άσκηση να γίνει πιο εύκολη, φθηνή και ασφαλής για τους πολίτες τους (π.χ. περισσότεροι χώροι περιπάτου, καλύτεροι και μεγαλύτεροι ποδηλατόδρομοι, πιο σωστή γυμναστική στα σχολεία κ.α.).

150 λεπτά άσκηση την εβδομάδα

Οι ερευνητές συνιστούν ότι οι ενήλικοι πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά (δυόμιση ώρες) ήπιας άσκησης κάθε εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κηπουρική κ.α. Η άσκηση θα μπορούσε να κατανέμεται σε μισή ώρα (30 λεπτά) τη μέρα επί πέντε μέρες την εβδομάδα, ενώ εναλλακτικά θα μπορούσε να γίνεται πιο έντονη άσκηση τουλάχιστον 20 λεπτών επί τρεις φορές την εβδομάδα (ή κάποιος συνδυασμός των δύο παραπάνω).
Αν και οι ερευνητές επεσήμαναν ότι οι συγκρίσεις μεταξύ χωρών είναι δύσκολες, η μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες είναι αυτοί που κάνουν τις λιγότερες σωματικές δραστηριότητες,. Ένας από τους ερευνητές, ο Πέντρο Χαλάλ, τόνισε ότι η συγκυρία των επικείμενων Ολυμπιακών Αγώνων του Λονδίνου είναι κατάλληλη για να περάσει το μήνυμα διεθνώς υπέρ της άθλησης και γενικότερα υπέρ κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας. «Η παγκόσμια πρόκληση είναι σαφής: να κάνουμε τη σωματική δραστηριότητα προτεραιότητα της δημόσιας υγείας σε όλο τον κόσμο, ώστε να βελτιώσουμε την υγεία και να μειώσουμε το βάρος των ασθενειών», όπως είπε. Και φυσικά να αποφύγουμε το κάπνισμα ακόμα και το παθητικό.

Πηγή:www.healthyliving.gr

Αρθρίτιδα και βελτίωση συμπτωμάτων λόγω ασκήσεων χωρίς πόνο.

Η σωματική άσκηση μειώνει και ανακουφίζει σε σημαντικό βαθμό αρκετά από τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.
Οι αρθρίτιδες είναι μια μεγάλη ομάδα ασθενειών που περιλαμβάνει περισσότερο από 100 διαφορετικές ασθένειες. Επηρεάζονται μία ή περισσότερες αρθρώσεις με κυριότερο χαρακτηριστικό τον πόνο, τη φλεγμονή και τη δυσκαμψία.
Οι ασκήσεις στους ασθενείς με αρθρίτιδα πρέπει να γίνονται μετά από τη συμβουλή του γιατρού. Συνήθως όταν η άρθρωση είναι σε φάση φλεγμονής και παρουσιάζει πόνο είναι προτιμότερο να μην γίνονται ασκήσεις και οι επηρεασμένες αρθρώσεις να ξεκουράζονται.
Υπάρχουν πολλών ειδών ασκήσεις που μπορούν να είναι ωφέλιμες για ασθενείς με αρθρίτιδα όπως για παράδειγμα ασκήσεις μέσα σε ζεστό νερό, χορός, κολύμπι, περπάτημα και αεροβική γυμναστική.
Είναι σημαντικό να γίνεται συστηματική άσκηση σε ικανοποιητικό βαθμό. Εάν η άσκηση δεν είναι αρκετή τότε θα δημιουργηθεί μυϊκή αδυναμία, πόνος και δυσκαμψία.
Τα άτομα με αρθρίτιδα πρέπει να κάνουν ασκήσεις 3 διαφορετικών τύπων: Ασκήσεις κινητικότητας: Βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας και ευκαμψίας της άρθρωσης
Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών, παρέχουν σταθερότητα στην άρθρωση, βελτιώνουν τις σωματικές ικανότητες του ασθενούς και τον βοηθούν στο να κάνει καλύτερα τις καθημερινές τους εργασίες
Ασκήσεις αερόβιου τύπου: Για βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος όπως περπάτημα και ποδηλασία.
Γιατί όμως οι ασκήσεις ανακουφίζουν τα συμπτώματα στους ασθενείς με αρθρίτιδα;
Οι ασκήσεις βοηθούν τη θρέψη του χόνδρου των αρθρώσεων. Ο χόνδρος δεν έχει αιμοφόρα αγγεία και εξαρτάται από τις κινήσεις του υγρού που φυσιολογικά περιέχεται μέσα στις αρθρώσεις για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και για την αποβολή των άχρηστων ουσιών.
Παράλληλα οι ασκήσεις μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και παραμόρφωσης των αρθρώσεων.
Οι ασθενείς πρέπει να αρχίζουν τις ασκήσεις τους μετά από ζέσταμα και να αυξάνουν την ένταση σταδιακά για μερικές εβδομάδες ή μήνες. Σε περίπτωση που μια άσκηση τους προκαλεί πόνο δεν πρέπει να επιμένουν αλλά να σταματούν και να δοκιμάζουν μια άλλη άσκηση.
Σε περίπτωση κατά την οποία μετά από μια άσκηση νιώθουν πόνο σε μια άρθρωση για περισσότερο από 2 ώρες, τότε είναι αναγκαίο την επόμενη φορά που θα κάνουν την ίδια άσκηση να μειώσουν την ένταση της.

πηγή:http://ulive.gr

Τετάρτη, 19 Δεκεμβρίου 2012

Γυμναστική και εγκυμοσύνη: Υγιές σώμα για δύο

Τα οφέλη της γυμναστικής είναι πολλαπλά για τη μέλλουσα μητέρα. Η τακτική, ήπια άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και το έμβρυο. Χαρίζει ευεξία και ζωτικότητα και βοηθάει το σώμα να ξαναβρεί τη φόρμα του μετά τον τοκετό. Επιπλέον, ένα σώμα σε καλή φυσική κατάσταση αποδίδει καλύτερα στον τοκετό.

Όλες οι έρευνες το επιβεβαιώνουν και όλοι οι γιατροί συμφωνούν: Οι γυναίκες που ασκούνται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν την τάση να παραμένουν πιο υγιείς –όχι μόνο σε σχέση με την εγκυμοσύνη τους, αλλά και για την υπόλοιπη ζωή τους. Πιο συγκεκριμένα, «η συνέχιση προγράμματος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης φαίνεται να χαρακτηρίζει γυναίκες που διατηρούν αυτή τη συνήθεια διαχρονικά και οδηγεί σε προφίλ χαμηλού καρδιαγγειακού κινδύνου όταν πλησιάζουν την εμμηνόπαυση», σημείωνε πριν δύο χρόνια ο Dr. James F. Clapp, από το Πανεπιστήμιο Case Western Reserve University του Κλίβελαντ, στο περιοδικό ‘American Journal of Obstetrics and Gynecology.’
 ο Dr. Clapp τόνισε επιπλέον ότι «σε σύγκριση με γυναίκες που μείωσαν τα επίπεδα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτές που συνέχισαν να ασκούνται κατά τη διάρκεια της κύησης αύξησαν λιγότερο το σωματικό τους βάρος και είχαν καλύτερη εικόνα για το σώμα και τον εαυτό τους». Πώς, νομίζετε, καταφέρνουν όλες οι stars και οι celebrities να επανέλθουν στα κανονικά τους κιλά τόσο γρήγορα μετά τον τοκετό;
Τι λένε οι Έλληνες ειδικοί;
Πριν μερικά χρόνια οι έννοιες άσκηση και εγκυμοσύνη δεν νοούνταν να συνυπάρχουν στο ίδιο άτομο. Σήμερα όλοι οι γιατροί συνιστούν στην έγκυο να γυμνάζεται, αλλά με μέτρο. «Η άσκηση στην εγκυμοσύνη επιτρέπεται στο 80% της άσκησης που έκανε μία γυναίκα με φυσιολογική εγκυμοσύνη πριν μείνει έγκυος», λέει ο Μαιευτήρας-Χειρούργος Γυναικολόγος κ. Αλέξανδρος Αρμενιάκος, δίνοντας το εξής απλό παράδειγμα: Μία γυναίκα που στον διάδρομο του γυμναστηρίου έτρεχε απόσταση 5 χιλιομέτρων με ταχύτητα 7χλμ./ώρα, τώρα μπορεί να περπατά με ταχύτητα 5χλμ./ώρα για 3 χιλιόμετρα. Ωστόσο, τονίζει «δεδομένης της κούρασης που δημιουργεί έτσι κι αλλιώς η εγκυμοσύνη, ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο, η έγκυος δεν πρέπει να πιέζει και να καταπονεί τον εαυτό της» και συνιστά σε γυναίκες που μέχρι να μείνουν έγκυες δεν έκαναν συστηματική γυμναστική να μην ξεκινήσουν τώρα γιατί η άσκηση σε συνδυασμό με την εγκυμοσύνη θα αποβεί εξοντωτική.

Με τον κ. Αρμενιάκο συμφωνεί και ο Μαιευτήρας - Χειρούργος Γυναικολόγος κ. Ευάγγελος Γκικόντες, ο οποίος συμπληρώνει πως «η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά την έγκυο να μην πάρει περισσότερα κιλά από όσα χρειάζεται ο οργανισμός της, να γίνεται σωστή κυκλοφορία του αίματος, να συντηρήσει την καλή φυσική της κατάσταση, να γεννήσει καλά και τέλος να χάσει εύκολα τα κιλά που πήρε στην εγκυμοσύνη, τα οποία κυμαίνονται ανάλογα με το ύψος της, το αρχικό της βάρος και το βάρος του μωρού της». Υποστηρίζει, άλλωστε, ότι η γυναίκα, τουλάχιστον τέσσερις μήνες μετά τον τοκετό, μπορεί να ξαναρχίσει γυμναστική, πάντα βέβαια υπό την επίβλεψη και καθοδήγηση του/της γιατρού της.
Ποιες ασκήσεις συνιστώνται κατά την κύηση και πότε;
«Κατά το πρώτο και δεύτερο τρίμηνο οι ιδανικές ασκήσεις για μία γυναίκα που ανέκαθεν ασχολιόταν με την γυμναστική είναι οι ισομετρικές, π.χ. το περπάτημα και το κολύμπι. Δεν υπάρχει λόγος η έγκυος να κάνει κοιλιακούς ούτε να σηκώνει βάρη, ενώ δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πιέζει ή να φορτσάρει τον οργανισμό της ανεβάζοντας σφίξεις», λέει ο κ. Αρμενιάκος. Στο τρίτο τρίμηνο, όμως, τα πράγματα αλλάζουν. Η γυναίκα βαραίνει περισσότερο και σε συνδυασμό με τους συνδέσμους ανάμεσα στα κόκκαλα που φυσιολογικά χαλαρώνουν η έγκυος διατρέχει περισσότερους κινδύνους να πάθει κάποιο διάστρεμμα. Στο τρίτο τρίμηνο, λοιπόν, το περπάτημα προτείνεται ως ιδανική γυμναστική.

Ο κ. Γκικόντες είναι ακόμα πιο ελαστικός ως προς τις ασκήσεις που συνιστώνται πριν αλλά και κατά την εγκυμοσύνη. «Η αερόβια, η σουηδική, τα βαράκια, το τρέξιμο, βοηθούν τη γυναίκα να αποκτήσει ένα πολύ καλό σώμα και, φυσικά, άριστη φυσική κατάσταση. Η άσκηση όμως που θα την βοηθήσει πολύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της είναι οι κοιλιακοί. Με αυτήν την άσκηση, δυναμώνουν οι μύες της κοιλιάς και αυτό είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια του τοκετού που η γυναίκα πρέπει να πιέσει. Οι γυμνασμένοι μύες της κοιλιάς της, την βοηθούν να γεννήσει γρήγορα και πολλές φορές ανώδυνα.» Τονίζει, βέβαια, και αυτός ότι μόνο ο γιατρός που παρακολουθεί την έγκυο μπορεί να της συστήσει πρόγραμμα γυμναστικής και αυτό εξαρτάται πάντα από την πορεία της εγκυμοσύνης και την κατάσταση της υγείας της.

Το περπάτημα, η κολύμβηση, το τρέξιμο και η αεροβική άσκηση είναι σύμφωνα με την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο κ. Βασιλική Πυρογιάννη οι δραστηριότητες που σε μέτρια ένταση θεωρούνται -γενικά- ασφαλείς για μία έγκυο. Αντίθετα, όπως επισημαίνει, δραστηριότητες που δεν είναι ασφαλείς είναι τα παιχνίδια με μπάλα, η άρση βαρών, οι καταδύσεις, οι πολεμικές τέχνες και η αναερόβια άσκηση (sprint). Συμπληρώνει δε πως «ισχυρά επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι μία μέτριας έντασης άσκηση κατά την εγκυμοσύνη υγιών γυναικών δεν αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, δεν επηρεάζει το βάρος γέννησης και δε σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής».

Υπάρχουν, όμως, πιθανοί κίνδυνοι;
Έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2007 από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας υπέδειξε ότι η έντονη άσκηση στην αρχή της εγκυμοσύνης μπορεί να τριπλασιάσει τον κίνδυνο αποβολής. Πιο συγκεκριμένα, Δανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι το τρέξιμο, τα παιχνίδια με μπάλα και οι ρακέτες αυξάνουν τον κίνδυνο αποβολής όπως τον αυξάνει και η άσκηση που ξεπερνά τις εφτά ώρες εβδομαδιαίως. Ωστόσο, Βρετανός ειδικός, σχολιάζοντας την έρευνα υπογραμμίζει στο περιοδικό ‘New Scientist’ ότι το τρέξιμο είναι ασφαλές. Η ίδια έρευνα έδειξε ότι μετά το όριο των 18 εβδομάδων κύησης η σχέση μεταξύ άσκησης και αποβολής εξαφανίστηκε.

Σχετικά με τους πιθανούς αυτούς κινδύνους, ο κ. Αρμενιάκος απαντά πως «καθώς το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης έχει συνδεθεί με αυξημένη πιθανότητα αποβολής, πολλές γυναίκες φοβούνται πως αν μέσα στο διάστημα αυτό τρέξουν λίγο παραπάνω, σηκώσουν έναν κουβά ή ανέβουν στο μηχανάκι, θα αποβάλουν». Στην πραγματικότητα, όμως, τα έμβρυα αυτά θα αποβάλλονταν έτσι κι αλλιώς, ακόμα κι αν η γυναίκα δεν έκανε καμία από αυτές τις δραστηριότητες, συμπληρώνει και επαναλαμβάνει ότι η άσκηση δεν είναι επικίνδυνη εφόσον πραγματοποιείται με μέτρο και υπό την καθοδήγηση του γιατρού.

Οι ιδανικές ασκήσεις για έγκυες: Πώς και πού θα τις πραγματοποιήσετε
Ο κ. Γκικόντες αναφέρει ότι στο εξωτερικό υπάρχουν γυμναστήρια με ειδικά τμήμα για εγκύους και λεχώνες, οι οποίες γυμνάζονται κάτω από την καθοδήγηση και παρακολούθηση γυναικολόγου. Στην Ελλάδα τέτοια τμήματα ακόμα δεν υπάρχουν. Ωστόσο, αν είστε έγκυος και θέλετε να κάνετε γυμναστική εκτός σπιτιού, προτιμότερο είναι να επισκεφθείτε είτε ένα γυμναστηριο εμπιστοσυνης δικης σας, η καποιου δικου σας ανθρωπου στο οποίο θα δώσετε κάθε πληροφορία σχετικά με την εγκυμοσύνη σας και τις οδηγίες του γιατρού σας και όπου θα σας προσέξουν περισσότερο, είτε το κολυμβητήριο της περιοχής σας, επίσης αφού θα έχετε πρώτα ζητήσει τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας. Φυσικά, μπορείτε κάλλιστα να φοράτε τα αθλητικά σας και να επισκέπτεστε το κοντινότερο πάρκο για περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο.


πηγή: www.in2life.gr

Μάθε ποιά είναι η ιδανική ώρα για να γυμναστείς


 Έχεις ακούσει κατά καιρούς πως η γυμναστική θα πρέπει να έχει στη ζωή σου, τη θέση που έχει και το βούρτσισμα των δοντιών: καθημερινό, απαραίτητο και σχολαστικό.


Φυσικά με τα τρελά ωράρια στη δουλειά, υιοθετούμε και ακόμα πιο τρελούς τρόπους για να αθλούμαστε. Άλλες ξυπνούν με την αυγούλα και τρέχουν, άλλες σπάνε την άσκηση σε πολλές μικρές μεριδούλες κατά τη διάρκεια της μέρας, ενώ άλλες είναι τύποι νυχτερινοί και τα κάνουν όλα μετά τις 2! Τελικά, ποιά είναι η κατάλληλη ώρα για γυμναστική και τι ρόλο μπορεί να παίξει στη μάχη με το αδυνάτισμα;

Να ξυπνήσεις χαράματα ή να προτιμήσεις το σούρουπο;
Οι έρευνες που έχουν γίνει πάνω στο ζήτημα αυτό, δίνουν διχασμένα αποτελέσματα. Από τη μια μεριά έχουμε εκείνους τους επιστήμονες που προτείνουν την πρωινή γυμναστική ειδικά για τις γυναίκες εκείνες που κάνουν αρκετά στρεσογόνες δουλειές.. Παρόλο που η πνευματική κόπωση μετά από ένα δύσκολο οκτάωρο δεν επηρεάζει τους μυς, εντούτοις οι περισσότεροι άνθρωποι αντιλαμβάνονται την άσκηση σαν μια εξίσου απαιτητική δραστηριότητα η οποία θα πρέπει να γίνεται το πρωί που το μυαλό μας είναι άδειο και η διάθεσή μας φρέσκια και ανεβασμένη.
Από την άλλη μεριά, υπάρχουν κι εκείνοι που υποστηρίζουν πως η απογευματινή άσκηση μπορεί να φέρει καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Γκούνμα (Gunma University School of Medicine) η απογευματινή γυμναστική βελτιώνει την ποιότητα του νυχτερινού ύπνο κατά πολύ. Έτσι, κατά τη διάρκεια της μέρας έχουμε μεγαλύτερη ενέργεια και περισσότερη όρεξη για περεταίρω άθληση.
Η τρίτη επικρατούσα άποψη, επικεντρώνεται στο εξής σημείο: δεν έχει σημασία τι λένε οι έρευνες για τη γυμναστική προ ή μετά μεσημβρίας αλλά το τι θέλει ο δικός σου μοναδικός οργανισμός σύμφωνα με τις προσωπικές του ανάγκες. Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές και ποιά ακριβώς στιγμή εξυπηρετεί τον οργανισμό σου:
Α. Θέσε στόχο και ρύθμισε το ξυπνητήρι:
Ξεκίνα με το πιο βασικό. Δεν είναι όλα τα προγράμματα γυμναστικής κατάλληλα για τις πρώτες πρωινές ώρες, οπότε δεν πρέπει να νιώθεις ενοχές που έκλεισες και σήμερα το πρωί το ξυπνητήρι. Όπως προτείνουν και οι ειδικοί στην γυμναστική, η ώρα που ασκείσαι έχει να κάνει με το στόχο που θέλεις να πετύχεις. Αν θέλεις να χάσεις περισσότερο λίπος, καλό είναι να εξασκείσαι το πρωί που το στομάχι σου δεν είναι γεμάτο. Έπειτα, οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να γίνονται το πρωί για να ξεκινάς την ημέρα γεμάτη ενέργεια. Το απόγευμα, μπορείς να ασχολείσαι με διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αν πάλι θέλεις να βελτιώσεις τον ύπνο σου, ένα απαιτητικό πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής στις 11 το βράδυ, σίγουρα δεν θα σου επιτρέψει να κοιμηθεί σωστά, αφού η υπερένταση θα σε τσακίσει.
Β. Βρες την ιδανική ώρα για εσένα:
Αρχικά, φρόντισε να πειραματιστείς με διαφορετικές ώρες γυμναστικής μέσα στην ημέρα. Κάποια απ' όλες θα νιώσεις πως λειτουργεί καλύτερα για εσένα. Αφού βρεις την ώρα που σε βολεύει (βάσει και της δουλειάς, της ώρας που γευματίζεις και εκείνης που αισθάνεσαι ότι έχεις περισσότερη όρεξη) θα δεις πως η διάθεσή σου ανεβαίνει ενώ ταυτόχρονα τ' αποτελέσματα που βλέπεις στο σώμα σου γίνονται εμφανή.
Γ. Δοκίμασε διαφορετικές μεθόδους άσκησης:
Ανεξάρτητα με την ώρα της ημέρας που προτιμάς να αθληθείς, διατήρησε μια ποικιλία και στις μεθόδους γυμναστικής που προτιμάς να εξασκείσαι. Η ποικιλία θα σου δώσει κίνητρο να συνεχίσεις με μεγαλύτερη όρεξη. 10 λεπτά χορού, μισή ώρα ποδηλασίας κατά μήκος της παραλίας με τις κολλητές, 45 αεροβικής με στεπ με τις οδηγίες του κούκλου γυμναστή, ακόμα και ένα 20λεπτο ξέφρενου σεξ, θα σε κάνουν να συνεχίζεις να γυμνάζεσαι ακόμα και τις μέρες που η διάθεσή σου είναι πεσμένη.
Δ. Γίνε ευέλικτη:
Η ευελιξία δεν κάνει καλό μόνο στο κορμί σου αλλά και στην διάσταση που δίνεις στην άσκηση ως κομμάτι της ζωής σου. Αν συνηθίζεις ν' αθλείσαι μόνο το απόγευμα και καμία άλλη στιγμή μέσα στη μέρα, είναι σίγουρο ότι θα χάσεις πολύτιμες ώρες άσκησης επειδή θα προτιμήσεις να πας για καφέ, για μπάνιο ή για ποτάκι με τις κολλητές. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να καθιερώσεις ένα μέσο χρόνο άσκησης που δεν θα χάσεις, ακόμα κι αν χρειαστεί να τροποποιήσεις την ώρα της γυμναστικής! Ακόμα κι αν σου μένει χρόνος μόνο για να τεντωθείς, κάντο! Το λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα.
Πρωινή γυμναστική:
Θετικά:
*Το πρωί αθλούνται οι περισσότεροι άνθρωποι οπότε εύκολα θα βρεις παρέα.
*Οι υπόλοιποι κοιμούνται και έτσι θα έχεις λιγότερες ενοχλήσεις και διαλείμματα.
*Ο μεταβολισμός τρέχει γρηγορότερα και καις θερμίδες από πολύ νωρίς το πρωί.
*Η ατμοσφαιρική ρύπανση και η θερμοκρασία είναι πεσμένη τα πρωινά και έτσι απολαμβάνεις το τρέξιμο.
Αρνητικά:
*Οι μύες είναι κρύοι και χρειάζεσαι περισσότερο ζέσταμα για ν' αποφύγεις τους τραυματισμούς.
* Η θερμοκρασία του σώματος και οι ορμόνες είναι υψηλότερες το απόγευμα σε αντίθεση με το πρωί που καις λιγότερες θερμίδες σε σχέσει με όσες θα μπορούσες να κάψεις το απόγευμα κάνοντας ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις.

Μεσημεριανή γυμναστική:
Θετικά:
*Μπορείς να συνδιάζεις το μεσημεριανό γεύμα με το περπάτημα.
*Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, ο εγκέφαλος οξυγονώνεται καλύτερα και το μυαλό σου είναι πιο κοφτερό το απόγευμα που συνήθιζες να νυστάζεις.
Αρνητικά:
*Μπορεί να μην έχεις το χρόνο για να ολοκληρώσεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής ενώ και οι παρενοχλήσεις με τηλεφωνήματα και άλλες διαταράξεις μπορούν να κάνουν να μην δώσεις την προσοχή που χρειάζεται στην άσκηση.
*Έρευνες έδειξαν πως η λειτουργία των πνευμόνων γίνεται χειρότερη το μεσημέρι, άρα και η αντοχή σου στην έντονη γυμναστική.

Απογευματινή γυμναστική:
Θετικά:
* Οι μύες είναι ζεστοί, η θερμοκρασία και οι ορμόνες στα καλύτερα επίπεδα σε σχέση με την υπόλοιπη ημέρα, οι πνεύμονες λειτουργούν ιδανικά και το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες γρηγορότερα και ευκολότερα.
*Διώχνεις το στρες της ημέρας που πέρασε στη δουλειά.
Αρνητικά:
* Υπάρχουν μεγαλύτεροι περισπασμοί και μεγαλύτερες πιθανότητες ν' ακυρώσεις την ώρα της γυμναστικής.
*Όσο πιο αργά ασκηθείς, τόσο αργότερα θα πέσεις για ύπνο. Το σώμα χρειάζεται δύο με τρεις ώρες για να ηρεμήσει μετά από ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης.

Πηγή:www.womenonly.gr

Τρίτη, 18 Δεκεμβρίου 2012

Καλύτερη η πρωινή γυμναστική






Κάντε την καθημερινότητά σας πιο παραγωγική υιοθετώντας την πρωινή γυμναστική. Αφιερώστε μία ώρα στην εκγύμναση του σώματός σας πριν πάτε στη δουλειά και ξεκινήστε τη μέρα σας με... φορτισμένες μπαταρίες.

Click the image to open in full size.
«Αν υιοθετήσει κανείς τη γυμναστική γύρω στις 7 με 8 το πρωί θα τεθεί σε εγρήγορση και δεν θα χρειάζεται καφεϊνη για να τονώσει το νευρικό του σύστημα», λέει ο κ. Λευτέρης Καβούκης, πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ και ιδρυτής του www.personal trainers.gr.
«Είναι η καλύτερη προπόνηση, διότι το σώμα αλλά και γενικότερα ο οργανισμός είναι ξύπνιος. Είναι ιδιαίτερα αποδοτική σε ανθρώπους που εργάζονται αρκετές ώρες την ημέρα. Οι ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος είναι ποικίλες, ανάλογα με τις προτιμήσεις του.
Ομως αυτό που θα πρέπει να τονίσουμε είναι ότι η καλύτερη άσκηση είναι η αερόβια. Μισή ώρα ελαφρύ τρέξιμο το πρωί ή γρήγορο περπάτημα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γυμνάσει κανείς το σώμα και να βελτιώσει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος».
«Καύση»
Η άσκηση, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό βάζοντάς τον στον «αυτόματο». Συνεπώς, η πρωινή γυμναστική βοηθά τον οργανισμό να «καίει» θερμίδες όλη την υπόλοιπη μέρα ακόμα και όταν εσείς... κάθεστε.
Αν η δουλειά σας είναι καθιστική, τότε έχετε έναν επιπλέον λόγο για να ξεκινήσετε το πρωινό σας δυναμικά. Επιπλέον, τα επίπεδα του γλυκογόνου, δηλαδή οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στους μυς και στο συκώτι είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα τις πρωινές ώρες επειδή το τελευταίο γεύμα απέχει τουλάχιστον 10 ώρες.
Αυτές είναι οι καταλληλότερες συνθήκες για να κάψουμε λίπος αντί για υδατάνθρακες, που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Οταν βρίσκονται σε μειωμένα επίπεδα, ο οργανισμός αναγκάζεται να δημιουργήσει ενέργεια από μια δευτερεύουσα πηγή, το σωματικό λίπος.
Για παράδειγμα, αν κάνετε αερόβια άσκηση αμέσως ύστερα από ένα γεύμα θα κάψετε λιγότερο λίπος γιατί το σώμα θα πρέπει πρώτα να κάψει τους υδατάνθρακες που μόλις έλαβε.
Είναι γνωστό ότι η άσκηση συμβάλλει αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του στρες. Πιο συγκεκριμένα, η πρωινή γυμναστική σας εξασκεί στην... πειθαρχία αφού αποτελεί ισχυρό κίνητρο για να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί. Κατ αυτόν τον τρόπο αυξάνεται η εγκράτεια και σε άλλους τομείς, όπως το φαγητό ή οι ανθυγιεινές συνήθειες.
Η τακτική γυμναστική έχει ως αποτέλεσμα και την καλύτερη ποιότητα ύπνου. Το σώμα σας θα σας «ειδοποιήσει» πότε είναι ώρα για ύπνο, αλλά και μόνο η σκέψη ότι πρέπει να ξυπνήσετε το επόμενο πρωί για να γυμναστείτε, θα σας αναγκάσει να κοιμηθείτε μια λογική ώρα.
Είναι πολύ σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας τον χρόνο και την ξεκούραση που χρειάζεται για να συνέλθει από την προπόνηση. Θα είναι δύσκολο να αυξήσετε τους μυς και να βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς σας αν δεν ξεκουράζεστε όσο πρέπει. Η πρωινή γυμναστική μπορεί να γίνει εξαιρετικά χρήσιμη στη ρύθμιση της όρεξής σας, αφού σταδιακά οι ώρες των γευμάτων θα προσδιορίζονται με... ωρολογιακή ακρίβεια.
Κατά τη διάρκεια της μέρας ξοδεύετε πολλή ενέργεια, εξαντλείτε τα αποθέματά σας και προσπαθείτε να τα αναπληρώσετε με πολλά ενδιάμεσα γεύματα, τα οποία συνήθως αποτελούνται από... ανθυγιεινά σνακ.
Η γυμναστική όμως θα σας... κόψει την όρεξη για λιπαρά αφού σας τροφοδοτεί με όλη την απαιτούμενη ενέργεια για να φέρετε εις πέρας τις καθημερινές υποχρεώσεις.
Ακολουθώντας ένα σωστά προγραμματισμένο διαιτολόγιο προσαρμοσμένο στην πρωινή άσκηση, θα δείτε άμεσα αποτελέσματα τόσο στη σιλουέτα όσο και στις διατροφικές σας συνήθειες. Το μυστικό, ωστόσο, βρίσκεται στην ώρα που θα φάτε το πρωινό.
Η γυμναστική πριν από το γεύμα μπορεί να σοκάρει τον οργανισμό, με αποτέλεσμα το σώμα να καίει μύες για να εξασφαλίσει ενέργεια. Προσπαθήστε να φάτε ένα σνακ με λίγες θερμίδες, όπως ένα μήλο ή ένα γιαούρτι, περίπου 30 λεπτά με μία ώρα πριν από τη γυμναστική. Ενα ελαφρύ γεύμα θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε, ενώ θα.. «καεί» αμέσως, με τις πρώτες ασκήσεις.
Οταν κάνουμε αερόβιες ασκήσεις σε περιβάλλον χαμηλού γλυκογόνου, καίμε έως και 300% περισσότερο λίπος.
Με την πρωινή αερόβια γυμναστική εξακολουθείτε να καίτε λίπος για τουλάχιστον 4 ώρες μετά.
Οταν γυμνάζεστε, αυξάνεται η διανοητική σας αντίληψη για 4 με 10 ώρες μετά την άσκηση, διότι ο εγκέφαλος κατά την άσκηση γεμίζει με οξυγόνο.
Θα πρέπει να κοιμηθείτε 7 με 8 ώρες το προηγούμενο βράδυ, ώστε το σώμα να είναι ξεκούραστο κι έτοιμο να δεχθεί την πρωινή άσκηση.
Κάντε στρέτσινγκ πριν από την αερόβια άσκηση

Αυτό που πρέπει να προσέξετε στην πρωινή γυμναστική, είναι η κατάσταση των μυών.
Επειδή ο οργανισμός παράγει λιγότερη θερμότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μύες είναι «κρύοι», με αποτέλεσμα να μην αποδίδουν όπως θα έπρεπε και ο κίνδυνος τραυματισμών να είναι μεγαλύτερος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το υγρό που λιπαίνει
τις αρθρώσεις είναι περισσότερο παχύρρευστο και γι αυτό την ώρα που ξυπνάτε μπορεί να αισθάνεστε τα γόνατα και τις αρθρώσεις σας πιασμένα.
Το προσεκτικό ζέσταμα, λοιπόν, είναι απαραίτητο πριν αρχίσετε την αερόβια άσκηση.
Ορισμένες διατάσεις θα σας βοηθήσουν να «ξυπνήσετε» τις αρθρώσεις σας.
Γυμνάστε τους οπίσθιους μηριαίους
  • Σηκώνεστε όρθιοι δίπλα από το κρεβάτι με το σώμα σας να κοιτάζει προς αυτό.
  • Σηκώνετε το δεξί σας πόδι και ακουμπάτε τη μισή πατούσα σας στο κρεβάτι.
  • Τεντώνετε το πόδι όσο μπορείτε και μείνετε στη θέση αυτή για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη μεριά.
Τονώστε τους τετρακέφαλους
  • Σταθείτε στο πλάι του κρεβατιού με τη φορά του σώματος προς την κεφαλή του.
  • Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και προσπαθήστε να το τραβήξετε με το δεξί σας χέρι. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα και αλλάξτε μεριά για άλλα τόσα.
Σφίξτε τους μυς του θώρακα
  • Σταθείτε σε όρθια θέση και πάρτε μία βαθιά εισπνοή.
  • Ανοίξτε τα χέρια πλάγια και λίγο προς τα πίσω, έτσι ώστε να σχηματίζουν με το υπόλοιπο σώμα σας το γράμμα «Ταυ». Μείνετε στη θέση αυτή για 5-7 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 8 φορές.
Για μια ίσια πλάτη
  • Σταθείτε σε όρθια θέση και τραβήξτε τους ώμους λίγο μπροστά.
  • Τεντώστε τα χέρια και σταυρώστε τα μεταξύ τους.
  • Κάνετε 10 με 15 τραβήγματα και επαναλάβετε το σετ 2 με 3 φορές.

 πηγή: ethnos.gr

Ερωτήσεις - Απαντήσεις σε οτιδήποτε αφορά τη μοναδική μέθοδο της Vacupower!!!!


 Καταρχήν πριν την εφαρμογή της πρώτης συνεδρίας γίνονται μετρήσεις στις περιφέρειες της μέσης, της κοιλιάς και των μηρών(δεξιού και αριστερού), καθώς και μέτρηση του βάρους του σώματος. 

Ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε περίπτωσης, ίσως χρειασθεί να γίνουν και πιο εκτεταμένες μετρήσεις όπως μέτρηση της πίεσης, μέτρηση των καρδιακών παλμών ηρεμίας, λιπομέτρηση, μέτρηση βασικού μεταβολισμού, εργοσπιρομέτρηση, μέτρηση κυτταρίτιδας και επιπέδου ελαστικότητας δέρματος, καθώς επίσης και λιπαρότητας ή/και ενυδάτωσης αυτού.

Επίσης, υπολογίζονται οι παράμετροι εκείνοι που θα καταστήσουν τη μέθοδο άκρως αποτελεσματική για το λόγω για τον οποίο θέλετε να τη χρησιμοποιήσετε.
Τέτοιοι είναι για παράδειγμα η ταχύτητα του διαδρόμου, πιθανότατα η κλίση αυτού, η καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια της εφαρμογής και φυσικά το είδος και η κατάλληλη ένταση της υποπίεσης που θα επιλεγεί. 


 Η διαφορά της μεθόδου Vacu Power σε σύγκριση με μία αερόβια άσκηση μόνο ή με την εφαρμογή μόνο υποπίεσης-εάν υποθέσουμε ότι μπορούμε να εφαρμόσουμε μεμονωμένα και με τα ίδια χαρακτηριστικά τα παραπάνω-είναι ότι τα ευεργετικά οφέλη από την αποσυμφόρηση και τελικά ενίσχυση του λεμφικού συστήματος, το βιοχημικό περιβάλλον του οργανισμού μας τα «αντιμετωπίζει» μεταξύ άλλων με το να κινητοποιεί λιπαρά οξέα στη κυκλοφορία του αίματος, από τις λιποαποθήκες του. Προσδίδει δηλαδή στον οργανισμό τις συνθήκες εκείνες που απαιτούνται, ώστε ως «καύσιμο» να χρησιμοποιηθεί το αποθηκευμένο του λίπος. Κάτι τέτοιο όμως για να γίνει απαιτείται κίνηση, δηλαδή περπάτημα.


 Η αίσθηση κατά τη διάρκεια της εφαρμογής είναι παρόμοια με εκείνη που έχει κάποιος που περπατάει μέσα στη θάλασσα και συγκεκριμένα όταν αυτή βρίσκεται στο ύψος της μέσης του.

Μετά τη πρώτη κιόλας εφαρμογή η αίσθηση που έχουμε είναι ιδιαίτερα ευχάριστη, καθώς νιώθουμε ανάλαφροι, ξεπρησμένοι, ανακουφισμένοι, ενώ δεν είναι λίγες οι φορές και οι περιπτώσεις ανθρώπων που ακόμα και στη πρώτη συνεδρία νιώθουν τα πρώτα ευεργετικά αποτελέσματα από την εφαρμογή της μεθόδου.


 Όχι. Δεν χρειάζεται κάποια άλλη άσκηση σε συνδυασμό με το Vacu Power. Συγκεκριμένα πριν την εφαρμογή μπορούμε, εάν και μόνο εάν το θέλουμε, να κάνουμε οποιαδήποτε άσκηση μας αρέσει. Μετά την εφαρμογή και πάλι εάν και μόνο εάν το επιθυμούμε, μπορούμε να κάνουμε οτιδήποτε αρκεί να μην είναι έντονο και εξαντλητικό. Οποιαδήποτε δηλαδή μορφή ήπιας άσκησης, που να μη προκαλεί αίσθημα «καψίματος» και να μη φτάνει σε σημεία «αδυναμίας συνέχισης», μπορούμε να τη κάνουμε.


 Όλοι όσοι θέλουν να αποκομίσουν κάποιο ή κάποια από τα οφέλη που αποδεδειγμένα προσφέρει η μέθοδος στον οργανισμό τους και στο σώμα τους, είναι τουλάχιστον 18 ετών και δεν έχουν κάτι από τα παρακάτω, θεωρούνται και είναι κατάλληλοι για την εφαρμογή της μεθόδου.

Κατάλληλοι λοιπόν θεωρούνται όλοι οι άνθρωποι, εκτός και εάν:

έχουν κάποια κυκλοφορική διαταραχή όπως π.χ. υπόταση, υπέρταση ή είναι ασθενείς και βρίσκονται κατά τη διάρκεια θεραπείας, βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης, πάσχουν από επιληψία ή κάποια καρδιολογική ασθένεια, φέρουν βηματοδότη, πάσχουν από οξεία φλεβίτιδα, έχουν ανοιχτή πληγή στο σώμα τους.



 Ναι. Δεν υπάρχει καμία αντένδειξη για τις θηλάζουσες γυναίκες, εκτός και εάν ισχύει κάτι διαφορετικό σε συγκεκριμένη περίπτωση. Σε κάθε περίπτωση πάντως, χρειάζεται η έγκριση γυναικολόγου.


 Εάν η γυναίκα έχει ενέργεια και νιώθει καλά κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, μπορεί ελεύθερα να χρησιμοποιεί το μηχάνημα.

Έχει απλώς παρατηρηθεί ότι οι γυναίκες αποφεύγουν το μηχάνημα κατά τη διάρκεια των τριών(3) πρώτων ημερών τις περιόδου τους.



 Ναι. Είναι όμως σημαντικό να μην υπερβαίνουν στην υποπίεση τα 20mbar, κατά τη διάρκεια της εφαρμογής. Ο κάθε άνθρωπος γνωρίζει και μπορεί επίσης να παρατηρήσει τη κατάσταση του δέρματος και των φλεβών του, πριν την έναρξη των εφαρμογών. Εάν παρατηρηθεί οποιαδήποτε αλλαγή της κατάστασης προς το χειρότερο, θα πρέπει η εφαρμογή να διακόπτεται.


 Μετά την ολοκλήρωση του σταδίου της λειτουργικής επανένταξης και τρεις(3) μήνες μετά την εγχείρηση, μπορούν να χρησιμοποιούν το μηχάνημα.


 Είναι απαραίτητο να πάρουν την συγκατάθεση του γιατρού τους. Στις περισσότερες περιπτώσεις οι εφαρμογές επιτρέπονται, με την προϋπόθεση να μην υπερβούν σε υποπίεση τα 20mbar, σε καμία εφαρμογή


 Όχι δεν χρειάζεται καλή φυσική κατάσταση . Στο vacupower ακολουθούμε την πιο φυσική καθημερινή κίνηση … το περπάτημα

 Για να βρείτε την ατομική σας ζώνη αερόβιας προπόνησης αφαιρέστε πρώτα την ηλικία σας (σε χρόνια) από τον αριθμό 220. Αυτή είναι η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα την οποία δεν πρέπει ποτέ να ξεπεράσετε. Για να καθοριστεί η αερόβια ζώνη αρχικά πολλαπλασιάστε την μέγιστη καρδιακή συχνότητα με τον αριθμό 0,55 (κατώτερο όριο) και έπειτα με τον αριθμό 0,85 (ανώτερο όριο).Οι σφυγμοί σας θα πρέπει να βρίσκονται προς το κατώτερο όριο αν είστε αγύμναστοι και προς το ανώτερο όριο αν είστε γυμνασμένοι

  To περπάτημα σε διάδρομο συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της καλής (HDL) χοληστερίνης και στη μείωση της ολικής χοληστερίνης. Μειώνει τα λιπίδια και τα τριγλυκερίδια του αίματος .Διατηρεί την ελαστικότητα των αγγείων εμποδίζοντας την εναπόθεση αθηρωματικής πλάκας.


 Περπατήστε το πρωί με άδειο στομάχι ,έχοντας πιει μόνο νερό. Όταν ξυπνάτε μετά από έναν καλό ύπνο ,έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσε  μία αερόβια άσκηση 30 λεπτών .Αυτή την ώρα επειδή δεν έχετε φάει για 8 ώρες περίπου ή περισσότερο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από τα αποθέματα λίπους. Επιπλέον ξεκινώντας την ημέρα σας με αερόβια άσκηση θα νίωθετε όλη την υπόλοιπη ημέρα γεμάτοι ενέργεια – εφόσον μετά φάτε ένα σωστό πρωινό.


  Πριν από τη συνεδρία:  Υδατάνθρακες

Το λίπος μπορεί να καεί μόνο εαν υπάρχουν διαθέσιμοι υδατανθράκες"
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες 2 με 4 ώρες πριν από τη συνεδρία.

Μετά από τη συνεδρία:  Πρωτεΐνες όχι λίπος

Κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας vacupower "καίγεται" λίπος. Επομένως, είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε λίπος και υδατάνθρακες μετά τη συνεδρία. Προτιμήστε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Τις ενδιάμεσες ημέρες

Για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα, ακολουθήστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα.


 Στο vacupower έχουμε μία αερόβια δραστηριότητα που λόγω της παραγωγής υποπίεσης γίνεται πιο ενεργοβόρα, μας αναγκάζει δηλαδή να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα καταναλώναμε εάν κάναμε την ίδια αερόβια άσκηση με τα ίδια χαρακτηριστικά, χωρίς όμως την υποπίεση και για την ακρίβεια, όπως έχουν δείξει οι μελέτες, χωρίς τη συγκεκριμένη υποπίεση του Vacu Power. Το πλεονέκτημα σε αυτή τη περίπτωση βάσει μελετών, κυμαίνεται μεταξύ του 30% έως και 40%. Μας προκαλεί δηλαδή τηv καύση περισσότερων θερμίδων κατά 30-40%, σε σύγκριση με ότι θα καταναλώναμε χωρίς την ύπαρξη της υποπίεσης του Vacu Power.

Η Καλη Μερα απο το Πρωινο Φαινεται


Oι Γάλλοι το λένε μικρό μεσημεριανό, οι Γερμανοί πρώιμο τσιμπολόγημα και οι Γιαπωνέζοι απλώς πρωινό ρύζι. Οπως κι αν το ονομάσεις, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Παρόλα αυτά, το ξεχνάς ή δεν του δίνεις την αξία που έχει. Αν υπολογίσεις τα έντονα ωράρια και τον περιορισμένο χρόνο, πολλές φορές δεν τρως σχεδόν τίποτε πριν φύγεις από το σπίτι. Σύμφωνα με ελληνική έρευνα του ιδρύματος Αριστείδης Δασκαλόπουλος, σχεδόν το 50% των Ελλήνων δεν τρώει πρωινό. Εχεις πολλούς καλούς λόγους για να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Τσέκαρέ τους και μάθε πώς να φτιάχνεις ένα ισορροπημένο πρωινό, γιατί η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται.

Πριν από την Ανατολή
Το πρωινό υπάρχει από την αρχαιότητα. Στην προκλασική περίοδο ονομαζόταν «άριστον» και αργότερα «ακράτισμα» και περιλάμβανε κριθαρένιο ψωμί βουτηγμένο σε κρασί μαζί με σύκα κι ελιές. Σήμερα τα πράγματα είναι τελείως διαφορετικά. Εχεις υιοθετήσει μία δυτικοποιημένη μορφή πρωινού καταναλώνοντας έτοιμες κι επεξεργασμένες τροφές, όπως κρουασάν, μπάρες δημητριακών ή μία τυρόπιτα.

Το Γεύμα των Πρωταθλητών
Οι Ρώσοι έχουν μία παροιμία: φάε πρωινό μόνος, μοίρασε το μεσημεριανό με φίλους και δώσε το βραδινό στους εχθρούς σου. Κανένα άλλο γεύμα δεν έχει συσχετιστεί με τόσες ευεργετικές ιδιότητες. Αν λοιπόν μπορείς να αλλάξεις μόνο ένα πράγμα στη διατροφή σου, φάε σωστό πρωινό.

Σε Ισορροπεί
Σκέψου ότι, όταν ξυπνάς, δεν έχεις φάει τίποτα για τουλάχιστον 8 ώρες. Ετσι το πρώτο γεύμα συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου κι άλλων διατροφικών στοιχείων που έχουν πέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Σε Αδυνατίζει
Αν παραλείπεις πρωινό γιατί πιστεύεις ότι έτσι γλιτώνεις θερμίδες, ξανασκέψου το. Οταν μένεις νηστικός, ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του, προκειμένου να συντηρήσει την ενέργειά του. Τρώγοντας λοιπόν βοηθάς το σώμα σου να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό κι αυτό σημαίνει ότι καις περισσότερες θερμίδες. Ερευνες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό είναι πιο αδύνατα από αυτά που δεν τρώνε και ότι αυτοί που παρέλειπαν το πρώτο γεύμα της ημέρας είχαν τετραπλάσιες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πρωινό σταθεροποιεί το σάκχαρο, το οποίο με τη σειρά του ελέγχει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας. Προσθέτουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεινάσουν αργότερα, με αποτέλεσμα να τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε Δυναμώνει
Ειδικά τους κρύους μήνες του χρόνου, το πρωινό γίνεται ακόμα πιο σημαντικό. Βρετανική έρευνα που συγκέντρωσε στοιχεία από 118 άτομα διαπίστωσε ότι αυτά που κατανάλωναν πρωινό είχαν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν ίωση ή κρυολόγημα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το πρωινό είναι μία ευκαιρία να λάβεις θρεπτικές ουσίες, όπως σίδηρο και βιταμίνες Β από δημητριακά, ασβέστιο από το γάλα και βιταμίνη C από φρούτα.

Σε Προστατεύει
Ερευνα του Χάρβαρντ δείχνει ότι άτομα που καταναλώνουν πρωινό κάθε μέρα έχουν 35%-50% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν ινσουλινοαντίσταση και παχυσαρκία, δύο παράγοντες που παίζουν ρόλο στην εμφάνιση διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Σύμφωνα με τους ερευνητές, το πρωινό επηρεάζει ορμόνες που ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου του οργανισμού και τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζονται οι τροφές που τρως. Αλλες έρευνες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά.
Σου Βελτιώνει τη Μνήμη
Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σικάγου εξέτασαν αν το πρωινό επηρεάζει τη γνωσιακή ικανότητα και τη διάθεσή μας. Χώρισαν εθελοντές σε τρεις ομάδες: η μία ομάδα δεν έφαγε καθόλου πρωινό, η δεύτερη έφαγε ισορροπημένο πρωινό με φυτικές ίνες, ενώ η τρίτη ομάδα ένα μη ισορροπημένο πρωινό με υψηλότερες ποσότητες λίπους και λίγες φυτικές ίνες.

Πριν από το πρωινό, οι εθελοντές έκαναν τεστ για να μετρηθεί η ικανότητά τους να αναλύουν και να λύνουν προβλήματα. Μετά το πρωινό έκαναν ξανά τεστ και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που έφαγαν πρωινό (είτε ισορροπημένο είτε μη ισορροπημένο) είχαν καλύτερη απόδοση και περισσότερη συγκέντρωση από αυτούς που δεν έφαγαν καθόλου. Ωστόσο τα άτομα που έφαγαν το ισορροπημένο πρωινό είχαν σημαντικά καλύτερη απόδοση σε όλα τα τεστ. Είναι καλύτερα να φας κακό πρωινό παρά κανένα πρωινό. Εσύ όμως ζητάς το καλύτερο για σένα, για αυτό διάβασε παρακάτω για την ιδανική λύση.

Το «Σωστό» Πρωινό
Αφού γνωρίζεις τους επιστημονικούς λόγους που πρέπει να τρως πρωινό, τώρα μάθε τι ακριβώς σημαίνει ισορροπημένο πρωινό.
Για να το πετύχεις αυτό, έχε υπόψη σου τρεις κατηγορίες τροφών:
1. Ολικής αλέσεως υδατάνθρακες για ενέργεια και φυτικές ίνες.
2. Φρούτα για βιταμίνες και φυτικές ίνες.
3. Πρωτεΐνη για μακροχρόνια ενέργεια κι έλεγχο της όρεξης.

Ολικής Αλέσεως Υδατάνθρακες
Οι τροφές ολικής αλέσεως μπορεί να είναι δημητριακά, ολικής αλέσεως ψωμί, κριθαρένια παξιμάδια ή ακόμα ρύζι ή πατάτες από χθες.
Βρες Ολικής. Οταν διαλέγεις δημητριακά, κοίτα τη λίστα των συστατικών. Τα πρώτα συστατικά θα πρέπει να είναι ολικής δημητριακά, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο επεξεργασμένα με λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Μετά καλό είναι να διαλέξεις ένα δημητριακό που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα - τα περισσότερα τα βρίσκεις στην αγορά. Αν ψάχνεις ποικιλία, μπορείς να ανακατέψεις 2 ή 3 μάρκες δημητριακών μαζί για νέες γεύσεις.

Πρόσθεσε τα δικά σου γλυκαντικά. Αν σου φαίνονται άνοστα τα δημητριακά, τότε πρόσθεσε ξερά φρούτα, φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα ή λίγη καστανή ζάχαρη με κανέλα.

Απόφυγε τις μπάρες δημητριακών. Αν και είναι βολικά κι εύκολα να τα πάρεις μαζί σου παντού, είναι καλύτερα να μην τα φας για πρωινό κι αυτό γιατί οι περισσότερες έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης κι επεξεργασμένων δημητριακών. Προτίμησε ολικής αλέσεως ψωμί ή παξιμάδι με λίγο τυρί, ταχίνι ή φιστικοβούτυρο.

Φρούτα
Η κατανάλωση φρούτων είναι δύσκολη υπόθεση. Πολλά άτομα καταναλώνουν με το ζόρι ένα φρούτο την ημέρα, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι δημιουργικοί τρόποι να φας φρούτα, ειδικά για πρωινό.
Ψιλοκομμένα Φρούτα με Νιφάδες Βρώμης: Κόψε μία φρουτοσαλάτα από το βράδυ και ανακάτεψέ την το πρωί με γιαούρτι και μούσλι.
Σέικ: Βάλε ό,τι σου έχει μείνει στο ψυγείο από φρούτα σε μπλέντερ, πρόσθεσε λίγο άπαχο γάλα, λίγο γιαούρτι και πιες τα φρούτα σου ανώδυνα.

Πρωτεΐνη
Οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη θα σου δώσουν τη δύναμη που χρειάζεσαι, ειδικά στην αρχή της ημέρας. Η πρωτεΐνη προσφέρει κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την όρεξή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα Γαλακτοκομικά. Το γάλα και το γιαούρτι είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης.
Το Aυγό. Ενα αυγό την ημέρα είναι εντάξει αν δεν έχεις καταναλώσει άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε χοληστερόλη. Μία γρήγορη λύση είναι να βράσεις ένα και να το συνοδεύσεις με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κι ένα κομμάτι τυρί.
Μία Φέτα Ψωμί Aλειμμένη με Tυρί Kρέμα. Πρόσθεσε και λίγα κομμάτια καπνιστού σολομού και έχεις μία ολοκληρωμένη επιλογή.
Τυρί Kότατζ με Eνα Παξιμάδι. Το κότατζ είναι η υψηλότερη πηγή πρωτεΐνης από όλα τα τυριά.
Μία Φέτα Ψωμί Ολικής Αλέσεως με Ταχίνι με Μέλι. Δοκίμασε το ταχίνι. Είναι πολύ καλός συνδυασμός πρωτεΐνης και καλών λιπαρών.

Αντιπρωινό
Αν δεν σου αρέσουν τα παραδοσιακά πρωινά, μπορείς να φας εναλλακτικά γεύματα:
- Ρύζι από χθες με γιαούρτι.
- Πίτσα από χθες.
- Τοστ με γαλοπούλα και τυρί (και φυσικά ολικής αλέσεως ψωμί).
Επιλογές του Δρόμου
Στο Δρόμο: Αν είσαι έξω, μπορεί να μην έχεις το τέλειο πρωινό, αλλά πάντοτε θα βρίσκεις κάτι που να καλύπτει τα βασικά συστατικά.
Περίπτερο: Κρακεράκια ολικής αλέσεως και γάλα.
Καντίνα: Τοστ χωρίς βούτυρο με ζαμπόν ή γαλοπούλα κι ένα χυμό.
Διακοπές: Οταν είσαι μακριά από το σπίτι σου, είναι εύκολο να παρασυρθείς από όλες τις επιλογές που μπορεί να έχει ο μπουφές, στην ουσία όμως είναι το ιδανικό περιβάλλον για να καλύψεις όλα τα στοιχεία του ισορροπημένου πρωινού. Διάλεξε τα βασικά και αγνόησε τα έξτρα, όπως κρουασάν, μάφινς, μπισκότα.

Πρωινό για Κάθε Περίσταση
Διαφορετικό πρωινό θέλεις όταν γυμνάζεσαι και διαφορετικό αν θέλεις να αδυνατίσεις. Βρες τι χρειάζεσαι για κάθε περίσταση.

Αν Γυμνάζεσαι το Πρωί
Σίγουρα δεν θες να πας φαγωμένος στο γυμναστήριο. Φάε 1/2 πρωινό, όπως μία φέτα ψωμί ή μία μπανάνα. Χρειάζεσαι περίπου 100-200 θερμίδες για να λάβει ο οργανισμός μικρή ποσότητα υδατανθράκων, ανεβάζοντας λίγο τα επίπεδα σακχάρου, έτσι ώστε να έχεις κάποιου είδους καύσιμο και περισσότερη αντοχή και απόδοση. Ερευνα έδειξε ότι αθλητές που καταναλώνουν πρωινό γυμνάζονται σχεδόν 30 λεπτά περισσότερο από αυτούς που παρέλειψαν το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Μη γελιέσαι. Δεν φτάνει μόνο αυτό το μικρό γεύμα. Μετά την προπόνηση πρέπει να φας αυτό που λέμε δεύτερο πρωινό. Καλό είναι να το καταναλώσεις μες στις δύο ώρες μετά την προπόνηση, αφού αυτήν τη χρονική περίοδος οι μύες είναι πιο δεκτικοί στο να αναπληρώσουν τις αποθήκες γλυκογόνου που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ασχέτως του αν πεινάς ή όχι. Μία καλή λύση είναι ένα σέικ, το οποίο προσφέρει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, βοηθά στο να αναπληρωθούν τα υγρά και καταναλώνεται γρήγορα. Μπορεί να είναι κάτι απλό, όπως γάλα και φρούτα.
Αν Θες να Αδυνατίσεις
Εδώ τα πράγματα είναι με το μέρος σου. Γνωρίζεις τώρα ότι όταν δεν τρως πρωινό έχεις περισσότερες πιθανότητες να παχύνεις. Δεν σημαίνει όμως ότι, αν τρως ντόνατς, κρουασάν και τυρόπιτες, θα αδυνατίσεις. Υπάρχουν τροφές που θα σου κόψουν την όρεξη κι αυτό με τη σειρά του θα σε βοηθήσει να χάσεις.

Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν δημητριακά (κορν φλέικς) με φρούτα ζυγίζουν λιγότερο από αυτά που τρώνε άλλες τροφές για πρωινό. Τα άτομα που έτρωγαν δημητριακά επίσης καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη και περισσότερες φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αλλη έρευνα έχει δείξει ότι άτομα που τρώνε αυγά για πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές συνέκριναν δύο πρωινά που είχαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων και το αποτέλεσμα ήταν ότι τα άτομα που έφαγαν αυγά κατανάλωσαν 264 θερμίδες λιγότερες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εχεις λοιπόν δύο επιλογές: Ολικής αλέσεως δημητριακά με άπαχο γάλα και φρούτα ή αυγά με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κι ένα φρούτο.

Αν δεν Κοιμήθηκες Καλά
Είναι ζήτημα αν κοιμήθηκες δύο ώρες και σε περιμένει μία μέρα γεμάτη δουλειά. Αν είσαι άυπνος, το λάθος πρωινό μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση. Αρχικά πιες ένα ποτήρι νερό - η αφυδάτωση μπορεί να σε κάνει ακόμα πιο κουρασμένο. Μετά δοκίμασε καφέ με μικρές δόσεις ανά μισή ώρα - έρευνες δείχνουν ότι οι μικρές ποσότητες καφεΐνης είναι πιο δραστικές. Συνέχισε με πρωινό με τροφές που περιέχουν τυραμίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης, που θα σε βοηθήσει να μείνεις ξύπνιος. Μία ντομάτα και λίγο ζαμπόν, ψωμί ολικής αλέσεως και λίγο χυμό πορτοκάλι αρκούν. Απόφυγε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες - μπορεί να σου δώσουν μικρή, προσωρινή ώθηση, αλλά μετά το σάκχαρο πέφτει απότομα κι αισθάνεσαι ακόμα μεγαλύτερη κόπωση.

πηγη:www.menshealth.gr